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Mantenerse en forma después de los 50 no es imposible, pero requiere un enfoque ligeramente diferente al de los 20 o 30 años. Con la edad, la masa muscular disminuye naturalmente, por lo que debemos ser más metódicos con el entrenamiento y la nutrición. No tiene por qué ser complicado, pero los fundamentos son más importantes que nunca.
El entrenador físico Bryan Mataya explica que ahí es precisamente donde muchos hombres se equivocan. En un reciente vídeo de Instagram, compartió los 10 hábitos que, según él, le han ayudado tanto a él como a sus clientes de 50, 60 e incluso 70 años a mejorar su composición corporal.
1. Primero las proteínas
"Primero las proteínas", recomienda Mataya. "2,2 gramos por kilo al día. Con la edad, el cuerpo lucha por no perder masa muscular".
La proteína cobra cada vez más importancia a medida que envejecemos. La pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, implica que para preservar la masa muscular se requiere tanto entrenamiento de resistencia regular como una ingesta adecuada de proteínas. Las investigaciones sugieren que los adultos activos generalmente se benefician al consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
2. Levantar con intención
Mataya recomienda realizar movimientos excéntricos lentos, con un rango completo de movimiento y dejando 1 o 2 repeticiones de reserva.
En lugar de usar pesos más pesados, Mataya recomienda centrarse en la calidad de las repeticiones. Entrenar con un rango completo de movimiento, controlar la fase de descenso de cada repetición y terminar las series con una o dos repeticiones de reserva puede ayudar a estimular el crecimiento muscular y a controlar la fatiga.
3. Caminar más
"Camina más de lo que corres. Caminar en la Zona 2, dar pasos y moverse a diario siempre es mejor que hacer cardio de larga duración", continúa Mataya.
Caminar y hacer cardio de baja intensidad facilita la recuperación, sobre todo con la edad. Incorporar más movimiento a tu rutina diaria puede ayudarte a quemar calorías y mejorar tu salud cardiovascular sin interferir con la recuperación tras el entrenamiento de fuerza.
4. Priorizar el sueño
"Duerme entre 7 y 9 horas. Esto controla el hambre, la testosterona, la recuperación, el estado de ánimo y la pérdida de grasa", afirma el entrenador.
El sueño es fundamental para casi todos los aspectos del crecimiento muscular y la composición corporal. Dormir lo suficiente de forma constante favorece el aumento de masa muscular y la pérdida de peso, ya que ayuda a la recuperación tras el entrenamiento y a regular el apetito.
5. Entrenar la fuerza 3-4 veces por semana
Mataya recomienda entrenar la fuerza de tres a cuatro días por semana.
"Para los hombres mayores de 50 años, la recuperación es más importante que el volumen", afirma.
Si bien el entrenamiento de fuerza sigue siendo una de las mejores maneras de mantener la masa muscular y la fuerza con la edad, es fundamental permitir una recuperación suficiente entre sesiones. Un programa bien diseñado, realizado con constancia y con días de descanso adecuados, casi siempre dará mejores resultados que un plan más exigente que resulte difícil de seguir.
6. No saltarse la fibra
Fibra e hidratación. De 40 a 50 gramos de fibra, junto con agua, mantienen estables la digestión, las hormonas y el apetito.
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a aumentar la saciedad, favorecer la salud digestiva y facilitar el mantenimiento de un déficit calórico.
7. Consumir porciones adecuadas en las comidas
"Deja de picar entre comidas, come comidas completas y obtén tus carbohidratos con el entrenamiento", afirma.
Comer regularmente comidas equilibradas ricas en proteínas, fibra y alimentos integrales puede ayudarte a controlar el hambre y facilitar el cumplimiento de tu plan nutricional. La constancia a largo plazo es más importante que intentar eliminar alimentos o nutrientes específicos.
8. Seguir tu programa
"Ejecuta tu programa durante 8 a 12 semanas. La progresión cambia tu cuerpo, no los entrenamientos aleatorios."
Saltar de programa cada semana puede dificultar el seguimiento del progreso. Darle suficiente tiempo a un programa estructurado te permite aumentar progresivamente el peso, las repeticiones o la calidad del entrenamiento.
9. Controlar el estrés
"La falta de sueño y el estrés crónico pueden dificultar la pérdida de grasa al aumentar el hambre, ralentizar la recuperación y hacer más difícil mantener la constancia", afirma Mataya.
El estrés no altera las leyes del equilibrio energético, pero puede dificultar mucho el mantenimiento de hábitos saludables. La falta de sueño y el aumento del apetito pueden hacer más difícil seguir un plan nutricional.
10. Limitar el consumo de alcohol
Mataya afirma: "Los hombres que están más en forma mayores de 50 años simplemente no beben".
Si bien no es necesario eliminar por completo el alcohol para estar bien, reducir su consumo puede marcar una diferencia notable. El alcohol altera la calidad del sueño, aporta calorías extra y puede dificultar la recuperación después del entrenamiento, lo que complica mantener la constancia tanto en el ejercicio como en la alimentación.
