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Los muscle-ups son un movimiento técnico y muy avanzado que pocas personas podrán realizar. Para Antony, de 61 años, el atleta de calistenia detrás de la cuenta de Instagram @fun_with_calisthenics_, le tomó tres meses de entrenamiento intensivo lograr su primera repetición, realizando la mayoría de sus entrenamientos en el jardín de su casa.
Entrenando solo dos veces por semana, Antony ha logrado hacer muscle-ups con un disco de 5 kg, fondos con 80 kg atados a la cintura e innumerables dominadas.
"Tengo dos programas de entrenamiento", dice Antony. "Pesado y de volumen. Pero intento distribuirlos en cuatro o cinco días. Consisten en dominadas y flexiones de brazos con peso, fondos con peso, sentadillas y muscle-ups con peso corporal. Eso es todo".
Lograr tu primera muscle-up lleva tiempo, pero una vez que lo consigues, te engancharás. La mejor estrategia es trabajar para lograr esa primera repetición a través de una serie de progresiones. Aquí te explicamos cómo.
Cómo prepararse para la primera muscle-up
1/ Dominar las dominadas
Las dominadas son fundamentales para el muscle-up. La primera fase del movimiento requiere fuerza y explosividad para impulsarte en la transición. Además, son uno de los elementos más sencillos: sin una buena dominada, no llegarás muy lejos.
Alcanzar un número de dominadas de dos dígitos te pondrá en buena posición para intentar tu primer muscle-up.
2/ Incorpora las flexiones en barra recta a tu entrenamiento
Cuando la mayoría de la gente hace fondos, generalmente los realiza en barras paralelas, con las manos en posición neutra. Esto es muy diferente a un muscle-up, donde las manos se colocan sobre una barra recta frente a ti. Aprender a hacer fondos en barra recta ayuda a imitar la segunda parte del movimiento.
Fortalecer los fondos es esencial para desarrollar la fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps necesaria para impulsarse desde la posición más baja del muscle-up.
3/ Aprende a llevar tus caderas a la barra
Puede que a los fanáticos del gimnasio no les guste, pero el kipping es una parte importante del muscle-up. Sin aprender a llevar las caderas a la barra de forma eficiente, te costará generar el impulso necesario para pasar por encima.
Comienza colocándote en posición de cuerpo hueco sobre la barra. Contrae el abdomen, lleva las piernas ligeramente hacia adelante y luego balancéalas hacia atrás y hacia adelante para crear el kipping. Mientras tus piernas se mueven hacia adelante, tira con fuerza con los brazos mientras impulsas las caderas hacia la barra. Impúlsate y balancéate hacia atrás para la siguiente repetición.
4/ Utiliza bandas de resistencia
Aunque Antony puede añadir peso extra a sus dominadas, sigue calentando regularmente con bandas de resistencia. Elegir una banda más pesada facilita el movimiento, mientras que las más ligeras te acercan a realizar una repetición sin ayuda.
Pasa una banda de resistencia por encima de la barra de dominadas y coloca un pie dentro. Esto te ayudará en la fase de dominada y te proporcionará el impulso necesario para completar la transición.
Las bandas de resistencia también son fundamentales para practicar el movimiento. Pasar fluidamente de una dominada a una flexión de brazos no es algo habitual para la mayoría, por lo que aprender a hacer la transición de tirar a empujar es esencial. Parece sencillo, pero es una parte clave del movimiento.
Cómo hacer tu primer muscle-up
- Cuélgate de una barra de dominadas, manteniendo el abdomen contraído y los dorsales activados para lograr una posición de cuerpo hueco.
- Baila las piernas hacia adelante manteniendo el cuerpo rígido.
- Cuando las piernas alcancen su punto máximo, tira con fuerza de los brazos mientras impulsas las caderas hacia la barra.
- Usa ese impulso para llevar el pecho por encima de la barra hasta que las caderas queden justo encima y las manos en posición de presión. Haz una breve pausa si es necesario; esta suele ser la parte más difícil del movimiento.
- Desde ahí, simplemente impúlsate hacia arriba como si estuvieras realizando la parte superior de una flexión de brazos.
- Extiende completamente los brazos en la parte superior y disfruta de la sensación de dominar uno de los movimientos más icónicos de la calistenia.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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