- "El entrenamiento definitivo para la longevidad": así se hace el ejercicio noruego 4x4 para mejorar la aptitud cardiovascular y aumentar la esperanza de vida
- Joe Delaney, entrenador personal: "A medida que envejecemos, es cada vez más importante determinar con precisión cómo y dónde aplicar el esfuerzo"
- Descárgate en PDF el entrenamiento de 30 minutos sin equipamiento 'QUEMA GRASA Y CREA MÚSCULO'
Si bien muchos optan por sesiones de entrenamiento maratonianas, no todos tienen el lujo de dedicar horas al gimnasio. Y si tu objetivo es ganar masa muscular, es posible que ni siquiera necesites tanto equipo.
En lugar de depender de pesas pesadas y entrenamientos maratonianos, el entrenador Adam Sinicki ha estado experimentando con sesiones de entrenamiento cortas y de muchas repeticiones que, según él, le han ayudado a definir su musculatura y a entrenar con mayor frecuencia. Argumenta que la clave está en reducir la fase excéntrica de cada repetición para minimizar las necesidades de recuperación. Sinicki describe este método como entrenamiento "estilo prisionero".
Cómo funciona el entrenamiento "estilo prisionero"
Tomando como ejemplo las flexiones, explica: "Si haces flexiones de forma explosiva y luego dejas que tu cuerpo baje hasta la posición inicial, estarás realizando mucho más trabajo concéntrico que excéntrico. Esto no es realmente concéntrico, ya que aún necesitas usar los músculos para desacelerar. Sin embargo, sin duda estamos haciendo mucho hincapié en la fase concéntrica".
El mismo principio se puede aplicar a los curls
"Con los curls, por ejemplo, especialmente con los curls de martillo o los curls con mancuerna, impulsamos el peso hacia arriba con fuerza y luego lo dejamos bajar de forma controlada. Los curls con mancuerna son particularmente buenos para esto porque la posición de los brazos facilita realizar repeticiones rápidas".
Por qué puede ayudarnos a recuperar más rápido
El método funciona mejor con pesos más ligeros, repeticiones más rápidas y un rango de movimiento ligeramente más corto.
"Todos estos factores se combinan para ofrecer un entrenamiento del que me recupero mucho más fácilmente", afirma.
Esto es lo que le permite aumentar la frecuencia de su entrenamiento sin sentir que acumula demasiada fatiga entre sesiones.
Poniendo como ejemplo las elevaciones laterales, explica: "Puedo hacerlas en cualquier momento del día, varios días a la semana, sin apenas esfuerzo de recuperación ni inconvenientes. Las hago con las mancuernas de 5 kg de mi mujer cuando entreno en casa".
"Mientras sientas la congestión muscular en los puntos adecuados, funcionará. No se trata de la intensidad del entrenamiento ni del tiempo que le dediques. Simplemente necesitas ese estímulo".
Por lo tanto, no significa que las repeticiones deban ser automáticas; Sinicki afirma que el estímulo sigue siendo importante.
"Puede que necesites alcanzar una posición de estiramiento ligeramente más profunda". Puede que necesites contraer un poco el músculo en el punto máximo del movimiento. Lo que sea necesario para sentir que el músculo trabaja de verdad —recomienda—.
Como con cualquier método de entrenamiento, es necesario ir aumentando la intensidad gradualmente.
"Es posible que sientas dolor muscular durante los primeros días. Como con cualquier cosa, necesitas darle tiempo a tu cuerpo para que se adapte", explica.
"Este entrenamiento concéntrico se puede añadir a cualquier rutina. Es un complemento. Es un extra", afirma Sinicki. "La clave es que puedes hacer mucho más de este entrenamiento concéntrico y sacar mucho más provecho de tus entrenamientos".
La principal ventaja es que este método no tiene por qué sustituir tu entrenamiento actual; se puede integrar en tu programa facilmente.
