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Trabajar sentado puede afectar negativamente la postura. Pasar largas horas sentado puede provocar acortamiento de los flexores de la cadera, debilitamiento de los glúteos y hombros redondeados, especialmente si nos encorvamos con frecuencia en la silla o frente a la pantalla del ordenador o el escritorio. Con el tiempo, estos cambios pueden contribuir a dolores y otros problemas musculoesqueléticos.
Pero en lugar de simplemente estirar para intentar aliviar estos problemas, el entrenador personal Kyle Waugh sostiene que las personas que pasan mucho tiempo sentadas deberían centrarse más en ejercicios de fuerza que obliguen a los músculos y las articulaciones a trabajar en todo su rango de movimiento.
Waugh sugiere que añadir algunos movimientos complementarios después de los levantamientos más pesados puede ayudar a mejorar la movilidad y reducir la rigidez muscular en personas que pasan gran parte del día sentadas.
"Por eso son tan útiles los ejercicios con poleas y los movimientos con el torso extendido", afirma."Permiten cargar los músculos en una posición extendida, liberar zonas que se tensan al estar sentados y, al mismo tiempo, conseguir un entrenamiento eficaz".
"Estos son algunos de mis ejercicios complementarios favoritos para quienes pasan mucho tiempo sentados y quieren sentirse mejor sin desperdiciar su sesión de gimnasio. Estos ejercicios trabajan las caderas, los hombros, la parte superior de la espalda, el cuello y otras zonas, a la vez que fortalecen los músculos."
Ejercicios de fuerza después de estar mucho tiempo sentado
Rotación torácica con remo
"Deja que el cable tire y estire tu hombro con una ligera rotación torácica", recomienda Waugh. Para lograr esa rotación, siéntate en una máquina de poleas y cruza el brazo por delante del cuerpo; deberías sentir un estiramiento profundo en los dorsales.
Bisagra de soporte lateral en cable
De pie, perpendicular a una pila de cables, extiende el brazo cruzado hacia adelante para sujetar una manija. Manteniendo el brazo recto durante todo el movimiento y con una ligera flexión de rodilla, ponte erguido. Este ejercicio trabaja las caderas, los glúteos y el abdomen, obligándote a resistir fuerzas tanto rotacionales como laterales.
"Flexiona la cadera, alineando el pie y la rodilla, y luego empuja lateralmente", explica Waugh.
Rotación en cable medio arrodillado
Un movimiento similar al de la zancada con cable, pero partiendo desde una posición más baja, la rotación con cable en posición de media rodilla fomenta la torsión, pero de forma extremadamente controlada. El tronco será el que soporte la mayor parte de la fuerza.
"Gira completamente la parte superior del cuerpo de modo que los hombros queden perpendiculares a las caderas", añade Waugh.
Medio levantamiento turco
Al replicar la primera fase del ejercicio de levantamiento turco, Waugh se detiene cuando su cabeza y espalda se separan del suelo. Esto ayuda a enfatizar la fuerza de su tronco y la estabilidad de sus hombros. Recomienda sentarse mirando hacia el lado opuesto para obtener el máximo beneficio del ejercicio.
Press Landmine arrodillado
"Al presionar, extiende el codo hacia adelante, manteniendo el hombro alejado de la oreja", explica.
Es un ejercicio que fortalece el pecho y los hombros sin requerir mucha movilidad. Además, presionar desde el lado opuesto a la pierna que está arrodillada también convierte este movimiento en contralateral, lo que activa el tronco y estabiliza el torso para mantenerlo erguido, mejorando así la postura y el equilibrio.
Marcha tumbado con rodillo de espuma
En posición de puente de glúteos, con los pies apoyados en un rodillo de espuma, levanta los glúteos del suelo. Mantén la pelvis en posición neutra mientras levantas ambos pies del rodillo uno a la vez. Esto fortalece los isquiotibiales y los glúteos, que pueden debilitarse por estar sentado demasiado tiempo.
Jalón al pecho alterno
Siéntate en el centro de una pila de cables y sujeta dos empuñaduras en forma de D en poleas diferentes para realizar este movimiento. Mueve cada brazo por separado, dejando el otro en posición extendida.
"Se produce un gran estiramiento en la fase excéntrica al llevar el codo hacia el bolsillo trasero con el brazo contrario", añade Waugh.
Caminata con carga
Mantén un brazo extendido sobre tu cabeza sosteniendo el peso, mientras que el otro permanece a tu costado. Camina erguido y mantén el abdomen contraído. Asegúrate de alternar entre la mano que carga como camarero y la que carga como maleta; tu abdomen trabajará intensamente para estabilizarte.
Prensa Arnold alternada
El press Arnold tiene un mayor rango de movimiento que el press militar estándar, aumenta la activación del tríceps y trabaja las tres cabezas del hombro.
Comienza de pie con las mancuernas frente a ti, los codos pegados a la cintura y las palmas mirando hacia los hombros. El brazo que no trabaja permanece en esta posición mientras extiendes el otro brazo por encima de la cabeza. Intenta que los codos no se abran al empujar la mancuerna hacia arriba, girando la muñeca hasta que la palma mire hacia afuera.
Subida al cajón cruzado
Colócate en paralelo a un banco y extiende la pierna exterior para realizar el ejercicio de subir al escalón. Si necesitas apoyo para mantener el equilibrio, sujétate a una estructura. Este movimiento trabaja los glúteos y las caderas para aliviar los efectos de estar sentado durante horas; el estiramiento de la pierna exterior intensifica el trabajo en los glúteos.
"Controla la pelvis para minimizar el movimiento de elevación y concentrar el mayor esfuerzo posible en las caderas", explica Waugh.
Sentadilla en posición dividida isométrica con rotación de pelvis
"Agáchate hasta formar un ángulo de 90 grados, apoyando el peso sobre el pie delantero. Gira la pelvis manteniendo la rodilla sobre el pie", recomienda Waugh.
Este ejercicio ayuda a desarrollar la estabilidad en una sola pierna al aumentar la tensión muscular sin generar estrés adicional. El tronco también trabaja intensamente durante la rotación de la pelvis.
Peso Muerto Rumano unilateral con apoyo en pared
Un movimiento técnico que consiste en empujar un rodillo de espuma contra la pared usando la parte interna de la pierna que trabaja. Por ejemplo, si la pierna derecha está más cerca de la pared, la izquierda estará en contacto con el rodillo de espuma y, al mismo tiempo, realizará un peso muerto rumano con las piernas separadas. Es un ejercicio que trabaja simultáneamente la estabilidad de la cadera y la fuerza de la cadena posterior.
"Mantén el peso en el pie delantero y llévalo hasta los cordones", explica Waugh.
Flexiones con pausa y déficit
Colocar las manos sobre una superficie elevada permite que el pecho recorra una mayor distancia, lo que intensifica el estiramiento muscular. Hacer una breve pausa al final del movimiento también exige estabilidad en los hombros, lo que ayuda a contrarrestar los efectos de estar sentado durante horas y de tener los deltoides redondeados.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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