- José Ruiz, experto en transformaciones, sobre el entrenamiento híbrido: "No necesitas elegir entre fuerza o resistencia, existe una falsa creencia de que entrenar resistencia y el cardio hace perder músculo"
- Ander Basurto, culturista natural: “La clave de la ganancia muscular es levantar cada vez más peso con el mismo movimiento, buena técnica y control”
- Dra. Stefi Cohen, entrenadora y fisioterapeuta: "Te presionan para que añadas más peso en tus ejercicios pensando que implica progresar, pero está muy lejos de la realidad"
Para los hombres ocupados, ir a un gimnasio bien equipado no siempre es factible. A veces entrenas en casa con un par de mancuernas. A veces estás lidiando con una lesión. A veces simplemente quieres un descanso del levantamiento de pesas.
¿Cómo nos aseguramos de que esas pesas más ligeras sean igual de efectivas para desarrollar músculo que las que usamos habitualmente para alcanzar el rango de repeticiones tradicional para ganar masa muscular?
Si bien puede que no comprendamos completamente todos los mecanismos detrás de la hipertrofia (el crecimiento muscular), sabemos, tanto por la experiencia práctica como por la investigación, que una de las formas más confiables de hacer crecer los músculos es llevarlos cerca del fallo.
Esto significa trabajar un músculo hasta aproximadamente tres o cero repeticiones antes del fallo (el punto en el que simplemente no puedes realizar otra repetición de alta calidad) y acumular una buena cantidad de series y repeticiones en ese rango cercano al fallo.
¿El problema?
Cuando trabajas con pesas más ligeras, llegar a ese punto puede ser una verdadera pesadilla.
Por qué es más difícil usar pesas ligeras para desarrollar músculo
Digamos que tienes un peso que puedes levantar para unas 20 repeticiones.
Si solo las últimas tres o cinco repeticiones te llevan al límite, a ese punto óptimo para el crecimiento muscular, eso significa muchas repeticiones potencialmente inútiles solo para llegar a ese punto.
Por lo tanto, necesitamos una técnica que nos lleve a ese punto rápidamente, que nos mantenga ahí durante la mayor cantidad de repeticiones posible y que, idealmente, incorpore algún tipo de sobrecarga progresiva, lo que nos dará algo medible para registrar. Un progreso que podamos ver rápidamente en papel y que, con un poco de suerte, eventualmente se traducirá en una mayor sensación de ajuste en las mangas.
Aquí es donde entra en juego el método Centurión.
Qué es el método Centurión
El método Centurión es sorprendentemente sencillo. Pero también puede ser brutalmente exigente.
Tomarás un peso relativamente ligero —uno que no podrías levantar más de 20 repeticiones estando completamente descansado— y realizarás 100 repeticiones de un solo ejercicio.
Tu objetivo es completar esas 100 repeticiones lo más rápido posible, en el menor número de series posible. Eso es todo.
Un ejercicio. Cien repeticiones. Sigue intentándolo hasta lograrlo.
Cómo funciona el método Centurión
Usemos el press militar como ejemplo.
Después de un buen calentamiento, toma tus pesas y pon en marcha un cronómetro. Tu objetivo es realizar 100 repeticiones de press militar con buena técnica.
Comienza tu primera serie y continúa hasta llegar al fallo muscular (o 20 repeticiones, lo que ocurra primero), manteniendo una buena técnica.
Luego, detente.
Respira hondo varias veces.
Y vuelve a empezar.
La clave es no permitir una recuperación muscular completa. Necesitas descansar lo suficiente para volver a moverte, pero no tanto como para que las pesas se sientan repentinamente ligeras y necesites otras 20 repeticiones o más para volver a la zona de crecimiento.
Queremos que las pesas se sientan pesadas.
Tu entrenamiento podría ser algo así:
20 repeticiones. Detente. Diez respiraciones profundas. 18 repeticiones. No llegaste a las 20 esta vez. Detente. Unas respiraciones profundas más. 15 repeticiones. Empiezas a tener dificultades. Descansa brevemente. Diez repeticiones. En este punto, el peso se siente pesado desde la primera repetición.
Continúas así hasta completar 100 repeticiones.
En teoría, es sencillo.
Pero si te resulta fácil, algo estás haciendo mal.
Por qué funciona el método Centurión
Algo interesante sucede a medida que avanza el entrenamiento.
Tu primera serie podría requerir 15 repeticiones o más antes de que el músculo realmente comience a esforzarse. Pero como solo descansas unas pocas respiraciones, no te recuperas completamente antes del siguiente esfuerzo.
Esto significa que la siguiente serie se vuelve difícil antes.
Y la siguiente aún antes.
En poco tiempo, un peso que normalmente requiere 20 repeticiones para llegar casi al fallo muscular se siente brutalmente pesado después de cinco o seis.
En efecto, estás usando la fatiga para que un peso más ligero se sienta más pesado.
Esos breves periodos de descanso permiten la recuperación justa para realizar más repeticiones de alta calidad antes de que la fatiga vuelva a aparecer, mientras te mantienen trabajando repetidamente cerca del fallo muscular.
Al igual que con el entrenamiento de pausa-descanso, las miorrepeticiones y las series en clúster, el objetivo es concentrar una gran cantidad de trabajo intenso y favorable para la hipertrofia en un espacio muy reducido.
Básicamente, estás haciendo 100 repeticiones a toda velocidad, mientras vas eliminando gradualmente cada vez más el trabajo más fácil.
Cómo progresar con el método Centurión
Aquí es donde el método demuestra su eficacia.
Registra el tamaño de cada serie hasta completar las 100 repeticiones.
En nuestro ejemplo, podría ser:
20, 18, 15, 10… etc.
También registra el tiempo total que te llevó terminar.
La próxima vez que realices el mismo movimiento con el mismo peso, tu objetivo es completar las 100 repeticiones en menos series.
Una vez que puedas completar las 100 repeticiones en cinco series de 20, con periodos de descanso similares y en un tiempo total parecido, es hora de aumentar el peso y empezar de nuevo.
Cinco series de 20.
Cien repeticiones en total.
Luego, aumenta el peso.
Ese es el método Centurión.
Cuándo utilizar el método Centurión
El método Centurión te permite aprovechar algunos de los beneficios del entrenamiento intenso para el desarrollo muscular sin necesidad de usar pesas pesadas.
Esto lo hace perfecto si estás lesionado y no puedes levantar cargas pesadas temporalmente, si entrenas en casa con equipo limitado o si simplemente quieres variar de las series y repeticiones tradicionales.
También puede funcionar como un complemento de alto volumen para tu entrenamiento con cargas pesadas, ofreciéndote una forma de abordar el crecimiento muscular desde un ángulo diferente sin simplemente añadir más peso.
Esto no significa que las series de 100 repeticiones sean superiores a un programa de hipertrofia bien diseñado.
Pero si las pesas que tienes disponibles te parecen demasiado ligeras, el método Centurión te ofrece una forma increíblemente sencilla de conseguir que te resulten todo lo contrario.
