- Adam Sinicki, entrenador personal, sobre el 'método prisionero' con mancuernas ligeras para un mayor crecimiento muscular: "Ofrece un entrenamiento del que me recupero mucho más fácilmente"
- Logan y Jake Paul, misma genética, diferente físico: el sorprendente contraste corporal de los dos hermanos
- Arnold Schwarzenegger comparte su sencilla fórmula de entrenamiento de 5 ejercicios que desarrolla fuerza en poco tiempo a sus 78 años: "Necesitas unos pocos movimientos amplios que trabajen todo el cuerpo"
Los programas de entrenamiento modernos suelen centrarse en objetivos muy específicos, ya sea mejorar la sentadilla, correr los 10 km más rápido o prepararse para una competición de fitness. Pero antes de especializarse, muchos entrenadores recomiendan desarrollar una base de condición física general que respalde todo lo demás que se haga en el gimnasio. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de preparación física general (PPG).
Es posible que veas el entrenamiento de PPG en círculos de fuerza y acondicionamiento o en planes de entrenamiento táctico. Abreviatura de preparación física general por sus siglas en inglés, este protocolo es esencialmente el punto de partida antes de pasar a un trabajo más específico.
El entrenamiento de preparación física general
La preparación física general (PPG) se refiere a la base amplia de fuerza, resistencia, movilidad y capacidad de trabajo que prepara al cuerpo para una amplia gama de tareas físicas antes de comenzar cualquier entrenamiento más específico para un deporte. Piénsalo como la construcción de los cimientos antes de centrarse en objetivos más especializados.
La importancia de la preparación física general
El entrenamiento de preparación física general ayuda a desarrollar las cualidades físicas que sustentan casi cualquier forma de entrenamiento. Desarrollar una base sólida de fuerza, capacidad aeróbica y capacidad de trabajo puede mejorar la recuperación entre series, reducir el riesgo de lesiones y facilitar la tolerancia a mayores volúmenes de entrenamiento posteriormente.
A quién va dirigido el entrenamiento de preparación física general
El entrenamiento de preparación física general no es solo para atletas. Los principiantes pueden usarlo para desarrollar una buena base de condición física, mientras que los levantadores de pesas o corredores experimentados suelen utilizarlo para mejorar aspectos como el acondicionamiento, la movilidad o la capacidad de trabajo. También es útil si has estado un tiempo sin entrenar y quieres recuperar tu base antes de retomar un programa más estructurado.
Ejemplos de entrenamiento de preparación física general
Los movimientos comunes que se utilizan en el entrenamiento de preparación física general incluyen:
Marcha con peso
- Transporte del granjero.
- Transporte de sacos de arena.
- Marcha en rack frontal.
- Marcha aérea.
- Paseo del yugo.
Trabajo con trineo
- Empujes de trineo.
- Tiradores de trineo.
- Paseos en trineo hacia atrás.
Trabajo con el peso corporal
Movimientos atléticos
- Gateo de oso.
- Saltar a la comba.
- Saltos al cajón.
- Ejercicios de agilidad.
Acondicionamiento
Cómo incorporar el entrenamiento de preparación física general
No necesitas un programa aparte para incluir trabajo de preparación física general. Añadir uno o dos circuitos cortos de acondicionamiento, empujes de trineo o cargas al final de tus entrenamientos habituales puede ayudarte a desarrollar tu capacidad de trabajo general sin interferir con el entrenamiento de fuerza.
Puedes probar la siguiente sesión de acondicionamiento del entrenador Jason Brown para comprobar sus beneficios. Repite cinco rondas a un ritmo moderado, descansando 30 segundos entre cada ejercicio.
Empuje de trineo x 30 metros
Sujeta las asas del trineo e inclínate hacia adelante, manteniendo el torso casi paralelo al suelo. Impulsa el trineo hacia adelante con pasos cortos y enérgicos. Procura no perder impulso al comenzar el recorrido.
Arrastre de trineo frontal x 30 metros
Sujeta una cuerda a un trineo con una correa, TRX o cable. Colócate frente al trineo y sujeta la cuerda con ambas manos, retrocediendo hasta que quede tensa. Camina hacia atrás mientras tiras de la cuerda con fuerza hacia tu cara, manteniendo los codos en alto y contrayendo la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores antes de extender los brazos de nuevo.
Complejo con pesas rusas: Cargada, sentadilla, press de hombros x 5 repeticiones cada uno
Con dos pesas rusas, realiza cinco cargadas para colocarlas en la posición de rack. A continuación, completa cinco sentadillas frontales manteniendo el pecho erguido. Finaliza con cinco press de hombros, impulsándote con las piernas para elevar las pesas rusas por encima de la cabeza.
Paseo con carga frontal y por encima de la cabeza x 30 metros
Sostén una pesa en la posición de rack frontal y la otra extendida por encima de la cabeza. Camina 15 metros (50 pies) manteniendo el abdomen contraído y el torso erguido. A la mitad del recorrido, cambia de brazos para que las posiciones de rack y por encima de la cabeza cambien de lado.
Giros con landmine x 20 repeticiones
Sujeta el extremo de una barra con ambas manos y colócate frente a ella con los brazos extendidos. Gira la barra de un lado a otro del cuerpo describiendo un arco, pivotando sobre las caderas y los pies. Mantén el abdomen contraído y controla el movimiento.
Esquí de fondo en máquina x 10 calorías
Con los pies separados a la anchura de los hombros, estira los brazos y agarra las asas con un agarre por encima de la cabeza. Empuja las asas hacia abajo activando los músculos abdominales y doblando las rodillas. Mantén los brazos ligeramente flexionados y las asas cerca de la cara mientras las bajas hacia los bolsillos. Finaliza con una ligera extensión del brazo antes de volver a la posición inicial y repetir.
