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Con la edad, es tentador pensar que hay que entrenar más duro para seguir ganando músculo. Pero según el entrenador de fuerza Jason Brown, el enfoque opuesto podría, de hecho, conducir a un mejor progreso a largo plazo.
Brown, especializado en entrenar a hombres mayores de 40 años, sostiene que la recuperación suele convertirse en el factor limitante con la edad. En lugar de pasar cinco o seis días a la semana en el gimnasio, recomienda reducir la intensidad del entrenamiento de fuerza y centrarse en sacar el máximo provecho de cada sesión.
"Creo que los hombres mayores de 40 años se enfrentan a muchos retos únicos, y el mejor enfoque suele ser el que consideramos demasiado fácil o quizás menos intenso que el que practicábamos a los 20", afirma. "Creo que es una idea errónea que debemos desterrar".
Por qué funciona el entrenamiento de cuerpo completo
Brown recomienda entrenamientos de cuerpo completo que permitan trabajar cada patrón de movimiento principal varias veces por semana, manteniendo un volumen de entrenamiento realista y manejable.
"Una rutina dividida de cuerpo completo tiene varias ventajas, incluso para quienes ya tienen experiencia", afirma. "Llevo entrenando toda la vida, en serio, más de 25 años, y esta es una rutina que he profundizado mucho en los últimos cinco o seis años".
Él señala que con dos o tres sesiones de fuerza por semana es suficiente, y explica: "Puedes trabajar todos tus patrones de movimiento fundamentales. Además, te da más tiempo para recuperarte. No estás sobrecargando tu cuerpo con una rutina dividida en parte superior e inferior o por grupos musculares. De esas es difícil recuperarse".
Priorizar la recuperación
El argumento de Brown no es que levantar menos peso estimule un mayor crecimiento muscular. Más bien, reducir el volumen de entrenamiento innecesario permite una mejor recuperación, mantener la calidad del entrenamiento y ser constante durante meses e incluso años.
"Se puede lograr mucho más con mucho menos. No es necesario alcanzar un volumen e intensidad altísimos en cada sesión de entrenamiento", explica. "Sabemos que si te mantienes cerca del fallo muscular con menos series en total, podemos obtener mejores resultados. Esta división permite priorizar la calidad sobre la cantidad".
Este enfoque también libera tiempo para el acondicionamiento aeróbico, que muchos levantadores de pesas tienden a descuidar. Recomienda usar los días entre sesiones de fuerza para realizar cardio de intensidad moderada, explicando que mejorar la condición física aeróbica puede favorecer la recuperación entre entrenamientos y beneficiar la salud a largo plazo.
El reparto semanal de entrenamiento
"La mayoría de la gente entrena unas cuatro veces por semana", dice. "Podemos hacer dos sesiones de fuerza de cuerpo completo y dos de acondicionamiento aeróbico. Si tus niveles de estrés son bajos, puedes hacer tres sesiones de fuerza de cuerpo completo y una de acondicionamiento aeróbico".
También anima a los levantadores de pesas a dejar de compararse con la versión de sí mismos que entrenaba décadas atrás.
"Sé honesto contigo mismo sobre lo que puedes comprometerte a hacer. Creo que muchos chicos están pensando en lo que hacían a los veinte años. Quien eres hoy no es quien eras entonces. Y probablemente tengas muchas más responsabilidades hoy que a los veinte".
"No se trata solo de esforzarse más en el entrenamiento. Hay que priorizar la calidad sobre la cantidad. Hay que adaptarse a tus niveles de estrés", afirma.
En otras palabras, el objetivo no es hacer más por hacerlo, sino recuperarse lo suficiente para que cada sesión te haga avanzar.
"He logrado los mejores resultados prestando atención a los ciclos, prestando atención a cómo me siento cada día", añade.
