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CrossFit significa muchas cosas para mucha gente, porque se compone de muchas cosas.
Desde el auge de este gigante del fitness, han surgido innumerables marcas, eventos y métodos de entrenamiento a su alrededor, que no se autodenominan CrossFit, pero que tienen un parecido sospechoso.
Sin embargo, existen algunos elementos que son exclusivos de CrossFit: los Hero WODs y, por supuesto, sus característicos esquemas de repeticiones.
El más importante de ellos es el "21-15-9".
El esquema de repeticiones 21-15-9 podría ser lo más representativo de CrossFit que existe. Pero, ¿qué es exactamente? ¿De dónde proviene? ¿Y por qué podría ser más efectivo para ganar músculo rápidamente de lo que sus orígenes en el acondicionamiento físico sugieren?
Veamos.
Qué es método de entrenamiento 21-15-9
Si nunca lo has visto antes, el formato es de lo más sencillo. Elige dos ejercicios (a veces más) y realiza 21 repeticiones de cada uno, luego 15 de cada uno y, finalmente, nueve de cada uno, completando todo el entrenamiento lo más rápido posible, manteniendo una buena técnica.
Probablemente el ejemplo más conocido sea 'Fran': 21 thrusters y dominadas, seguidas de 15 de cada uno y, finalmente, nueve. En teoría no parece especialmente intimidante. En la práctica, es uno de los entrenamientos de referencia más temidos en el mundo del fitness.
De dónde viene el entrenamiento 21-15-9
A diferencia de muchos métodos de entrenamiento modernos, el 21-15-9 no surgió de un estudio, sino de la práctica en el gimnasio.
El fundador de CrossFit, Greg Glassman, explicó que este formato surgió tras años de entrenamiento y experimentación en la década de 1990. En lugar de buscar una fórmula perfecta de series y repeticiones, buscaba un entrenamiento que permitiera a los atletas mantener una alta potencia de principio a fin.
La lógica es sorprendentemente elegante. Empiezas con 21 repeticiones cuando estás fresco. Para cuando llegas a la serie de 15, tu capacidad para generar fuerza ya ha disminuido. Para las últimas nueve, estás mucho más fatigado, pero la carga de trabajo se ha reducido casi en la misma medida.
En lugar de realizar series cada vez más agotadoras de la misma duración, el entrenamiento se adapta a tu nivel, reduciendo el trabajo requerido a medida que tu capacidad disminuye. El resultado es un entrenamiento que te anima a seguir moviéndote en lugar de quedarte quieto intentando recuperarte.
Los números en sí mismos también son notablemente prácticos. Cuarenta y cinco repeticiones por ejercicio proporcionan un volumen de entrenamiento suficiente sin convertir la sesión en una prueba de resistencia extenuante, y cada serie se divide fácilmente en tercios si necesitas dividirla.
(Aunque, para ser sincero, yo prefiero 20-15-10-5 repeticiones, solo por usar números redondos).
Beneficios del entreamiento 21-15-9
Aunque no existen estudios que demuestren que el 21-15-9 sea la fórmula mágica, hay razones obvias por las que produce entrenamientos brutalmente efectivos.
Disminuir las repeticiones ayuda a mantener la intensidad. A medida que aumenta la fatiga, reducir el objetivo permite que la calidad del movimiento, la velocidad de la barra y el ritmo de trabajo general se mantengan más altos que si simplemente se repitiera el mismo número de repeticiones una y otra vez.
Además, suele alcanzar un punto óptimo fisiológico. La mayoría de los entrenamientos 21-15-9 duran entre tres y ocho minutos, dependiendo de los ejercicios y del atleta. Esto es suficiente para crear un desafío cardiovascular serio, a la vez que se requiere una producción de fuerza significativa durante todo el ejercicio. Se exige mucho al sistema anaeróbico, mientras que el sistema aeróbico se recupera lo suficiente para continuar.
Finalmente, está el truco psicológico. La parte que parece más difícil llega primero. Una vez superadas las 21 primeras repeticiones, cada ronda restante parece más manejable. "Solo quedan 15". Luego, "Solo nueve". En realidad, te vas fatigando más con cada repetición, pero el objetivo cada vez menor te mantiene atacando el entrenamiento en lugar de ir a un ritmo demasiado conservador.
Beneficios del entrenamiento 21-15-9 para ganar músculo
Quizás la mayor idea errónea sobre el programa 21-15-9 es que se trata simplemente de cardio con pesas.
Si eliges la carga adecuada, ocurre algo interesante. Muy pocos atletas completan cada ronda sin interrupciones. En cambio, el entrenamiento se transforma naturalmente en una serie de series cortas e interrumpidas, separadas por apenas unos segundos de descanso.
Tus 21 repeticiones podrían convertirse en 11-5-5. Tus 15 en 8-4-3. Tus últimas nueve podrían mantenerse sin interrupciones, o convertirse en 5-4.
En efecto, has convertido accidentalmente el entrenamiento en una forma de entrenamiento con pausas de descanso.
Esas breves pausas permiten la recuperación suficiente para realizar más repeticiones de alta calidad antes de que la fatiga vuelva a aparecer. En las últimas etapas de cada miniserie, trabajas repetidamente muy cerca del fallo muscular, activando las unidades motoras de alto umbral con mayor potencial de crecimiento muscular.
Es un principio similar al del entrenamiento con pausas de descanso, las repeticiones musculares y las series agrupadas: todos métodos utilizados para acumular volumen que favorezca la hipertrofia, manteniendo una carga relativamente pesada y periodos de descanso extremadamente cortos.
Básicamente, se trata de realizar una gran cantidad de repeticiones intensas que estimulan el crecimiento muscular en un lapso de tiempo muy reducido. ¿Podría esto explicar por qué los atletas de élite de CrossFit suelen tener una cantidad impresionante de músculo a pesar de dedicar relativamente poco tiempo a las rutinas de culturismo tradicionales?
Es ciertamente plausible, aunque la élite suele seleccionar a atletas con el mayor potencial de desarrollo muscular.
Gran parte de su entrenamiento no se limita al acondicionamiento físico. Se trata de entrenamiento de resistencia de alta densidad realizado bajo fatiga progresiva, con recuperaciones fugaces entre esfuerzos. En otras palabras, a menudo hacen algo que los culturistas han programado deliberadamente durante décadas: concentrar mucho trabajo duro en un periodo de tiempo muy corto.
Esto no significa que el programa 21-15-9 sea superior a un programa de hipertrofia bien diseñado. Si tu único objetivo es ganar músculo, existen formas más eficientes de lograrlo.
Pero si buscas un entrenamiento que mejore tu condición física, ponga a prueba tu resistencia y, a la vez, te proporcione un estímulo significativo para ganar fuerza y volumen muscular, es fácil entender por qué este esquema de repeticiones, aparentemente sencillo, se ha mantenido como uno de los sellos distintivos de CrossFit durante más de 20 años.
El mejor entrenamiento con el peso corporal 21-15-9
Si buscas una variante interesante del formato 21-15-9, no te pierdas el Hero WOD 'JT', que concentra el potencial de desarrollo muscular de este formato en un entrenamiento brutal para la parte superior del cuerpo.
Creado en honor al suboficial de primera clase Jeff Taylor, fallecido en Afganistán en 2006, este entrenamiento prescinde por completo de las barras y se basa únicamente en tres ejercicios con el propio peso corporal:
21-15-9 repeticiones de:
- Flexiones de brazos en pino.
- Fondos.
- Flexiones de brazos.
No te dejes engañar por la falta de equipo. El volumen (45 repeticiones de cada ejercicio, 135 en total), combinado con el esquema de repeticiones descendentes, convierte este entrenamiento en una prueba brutal para la parte superior del cuerpo, trabajando intensamente hombros, pecho y tríceps, a la vez que exige una gran resistencia muscular.
Mejor aún, demuestra a la perfección una de las mayores ventajas del programa 21-15-9. A medida que aumenta la fatiga y las series se fragmentan de forma natural, el entrenamiento se asemeja a una gran serie de pausas y descansos, lo que permite acumular una gran cantidad de repeticiones intensas, casi al límite, en menos de 10 minutos.
Si tu objetivo es desarrollar una parte superior del cuerpo impresionante y una gran capacidad de trabajo, pocos entrenamientos con peso corporal ofrecen tantos resultados por tan poco tiempo, lo que convierte a "JT" en uno de mis favoritos.
