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El Dr. Mark Hyman comenzó a entrenar fuerza a los 59 años. En tan solo siete años, ha logrado un físico envidiable, y el entrenamiento de fuerza ha tenido un impacto significativo en su salud y calidad de vida.
Seis ejercicios han resultado especialmente importantes para que el Dr. Hyman envejezca con vitalidad, entre los que destacan los movimientos de rotación, a menudo ignorados en los programas de gimnasio tradicionales. Si bien muchos ejercicios se realizan en planos de movimiento fijos, los movimientos de rotación desafían al cuerpo en las posiciones que encuentra en la vida cotidiana, desde salir del coche y de la cama hasta cargar la compra y hacer las tareas del hogar. Entrenar estos patrones de movimiento puede ayudar a construir un cuerpo en forma para toda la vida.
"No entreno para parecer más joven", afirma. "Entreno porque el músculo es una de las herramientas más poderosas que tenemos para un envejecimiento saludable. Entreno para proteger mi cerebro, mi metabolismo, mis huesos, mi equilibrio y mi independencia. Cada entrenamiento es una inversión en mi futuro. Se trata de mantenerme lo suficientemente fuerte como para escalar montañas, viajar por el mundo, cargar mis propias maletas y seguir haciendo las cosas que me apasionan durante las próximas décadas".
6 ejercicios para hombres mayores de 60 años
Press de cable rotacional
Este ejercicio, que fortalece la parte superior del cuerpo y el core, pone a prueba tanto la estabilidad del hombro como la potencia rotacional. El objetivo es realizar el movimiento con la mayor explosividad posible. "La mayoría de las lesiones ocurren al girar, estirarse o cambiar de dirección. Entrenar la rotación ayuda a mantener la capacidad de movimiento en situaciones reales y protege la columna vertebral", afirma el Dr. Hyman.
Cómo hacerlo:
- Conecta un mango a una máquina de cable aproximadamente a la altura de los hombros.
- Colócate de espaldas a la máquina, con un pie delante del otro en una postura escalonada. Si tienes la mano izquierda agarrando el asa, el pie derecho debe estar adelantado.
- Extiende el cable hacia adelante mientras giras el cuerpo. El pie trasero puede pivotar para ayudar con la rotación; usa las caderas y los glúteos para generar potencia.
- Devuelve el mango a la posición inicial bajo control. Repetir.
Remo con cable rotacional de un solo brazo
"Una espalda fuerte favorece la salud de la columna, la postura y la función de los hombros, aspectos que tienden a deteriorarse con la edad", explica el Dr. Hyman.
Por ello, combina el ejercicio anterior con un remo con rotación. Este último trabaja los principales músculos de la espalda, mientras que el core debe estabilizarse para evitar que la espalda se incline hacia adelante en la posición extendida.
Cómo hacerlo:
- Coloca una empuñadura en la máquina de poleas a la altura de los hombros.
- Ponte de pie frente a la máquina con las piernas separadas: si sujetas la empuñadura con la mano izquierda, el pie derecho debe estar adelantado. Da un paso hacia atrás hasta que sientas tensión en la polea durante todo el movimiento.
- Contrae el abdomen y extiende completamente el brazo que va a sujetar la polea hacia la máquina. Gira ligeramente el torso manteniendo la tensión en todo el cuerpo.
- Retrae el brazo hacia el abdomen mientras giras el cuerpo alejándolo de la máquina para enfatizar el movimiento de rotación.
- Contrae los músculos de la espalda antes de volver a la posición inicial. Repite.
Gateo del oso
Mantenerse dinámico en el entrenamiento se vuelve cada vez más importante con la edad, especialmente con movimientos de cuerpo completo. El gateo de oso no solo fortalece el tronco y la estabilidad de los hombros, sino que también mejora la coordinación al mover las extremidades opuestas simultáneamente.
"Los ejercicios que desafían a múltiples sistemas a la vez mejoran la salud metabólica, el equilibrio y la resistencia", afirma el Dr. Hyman.
Cómo hacerlo:
- Adopta la posición de flexión con las rodillas flexionadas a unos 90 grados, justo debajo de las caderas. Las rodillas deben quedar ligeramente separadas del suelo.
- Contrae los músculos abdominales como si fueras a recibir un puñetazo en el estómago.
- Mantén esta tensión durante todo el ejercicio.
- Avanza unos centímetros con la mano derecha y el pie izquierdo, y repite con la mano izquierda y el pie derecho.
Colgarse de la barra
El ejercicio de colgarse tiene muchas ventajas. Mejora la fuerza de agarre, aumenta la estabilidad de los hombros, fortalece el tronco, descomprime la columna vertebral y desarrolla la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo. Todos estos beneficios son importantes a medida que envejecemos, especialmente la fuerza de agarre y el mantenimiento de la función de los hombros.
"La fuerza de agarre es uno de los indicadores más estudiados del envejecimiento saludable y la mortalidad general. Colgarse también ayuda a mantener la amplitud de movimiento de los hombros", añade el Dr. Hyman.
Cómo hacerlo:
- Utiliza un agarre prono (con las palmas hacia afuera) ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Si te resulta demasiado difícil o incómodo, prueba con anillas de gimnasia.
- Activa los hombros bajando los omóplatos hacia atrás para mantenerte en una posición de suspensión activa.
- Mantén el cuerpo recto con las piernas juntas y evita balancearte. Contrae el abdomen y apunta los dedos de los pies ligeramente hacia adelante.
- Comienza con pausas cortas (de 10 a 20 segundos) y aumenta gradualmente la duración. También puedes progresar a repeticiones de suspensión activa o suspensiones estáticas con un solo brazo.
Jalón lateral
"Unos músculos de tracción fuertes favorecen la postura, la salud de los hombros y la capacidad de levantar y transportar objetos a lo largo de la vida", explica el Dr. Hyman.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate frente a una máquina de poleas, dándole la espalda, o usa una máquina de jalón al pecho.
- Sujeta la barra con las palmas hacia afuera, separadas al ancho de los hombros.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta el pecho.
- Baja la barra hacia el pecho antes de regresar lentamente a la posición inicial. Mantén el torso inmóvil durante todo el movimiento.
Press de banca con mancuernas alternadas
El elemento unilateral es clave aquí. Al bajar un peso a la vez, el tronco trabaja más para mantener el cuerpo estable en el banco. Combinado con el movimiento de press, ayuda a desarrollar fuerza y control en la parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en un banco inclinado aproximadamente a 45 grados y levante las mancuernas sobre el pecho, con las palmas de las manos mirando hacia afuera.
- Baja lentamente una pesa antes de volver a subirla y contraer el pecho en la parte superior.
- Repite el procedimiento en el lado opuesto. Eso cuenta como una repetición.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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