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Los gimnasios modernos están repletos de máquinas diseñadas para que levantar pesas sea más cómodo, estable y eficiente. Pero según el entrenador personal y creador de contenido de fitness Adam Sinicki, esta comodidad puede habernos hecho perder algunos de los beneficios menos evidentes que ofrecen los ejercicios de fuerza tradicionales.
En un vídeo reciente de su canal de YouTube Bioneer, Sinicki defiende la idea de recuperar la sentadilla hack, concretamente una variante con kettlebell que se puede realizar en casa.
La sentadilla hack tradicional consiste en levantar una barra desde detrás del cuerpo. Fue popularizada por el legendario strongman George Hackenschmidt, aunque Sinicki señala que probablemente el ejercicio sea anterior a él y que, de hecho, podría derivar su nombre de la palabra alemana «hacke», que significa talón.
En cualquier caso, Sinicki cree que esta inusual sentadilla merece una segunda oportunidad.
«Este ejercicio te entrena de una forma que ningún otro puede», afirma. "Fortalece las rodillas y las hace resistentes, manteniéndolas fuertes con el paso de los años". "Es una de las sentadillas más funcionales, pero ya no la vemos en los gimnasios".
Beneficios de la sentadilla hack con kettlebell
Este movimiento pone un gran énfasis en los cuádriceps, en particular en el vasto medial oblicuo (VMO), el músculo con forma de lágrima que recorre la parte interna del muslo.
"Si quieres tener piernas con aspecto atlético, entrenar este músculo es una excelente idea", afirma Sinicki. "Si quieres correr más rápido o saltar más alto, se ha demostrado que este músculo protege la rodilla y reduce el dolor".
Como la sentadilla se realiza apoyando la punta de los pies, con las rodillas moviéndose hacia adelante, también desarrolla fuerza en una posición común al correr, saltar y cambiar de dirección.
"Ser capaz de generar potencia y absorber el impacto en esa posición es justo lo que necesitas para rendir al máximo", explica Sinicki.
Incluso si el rendimiento atlético no es tu objetivo, argumenta que esta posición tiene un valor práctico. "La mayoría de nosotros, al recoger algo del suelo o jugar con nuestros hijos, nos ponemos en cuclillas apoyando la punta de los pies", comenta. "Si quieres poder jugar con tus hijos cuando seas mayor, si quieres mantenerte en forma con el paso de los años, entonces necesitas entrenar esta postura".
Este movimiento también trabaja los pies y los tobillos. Sinicki afirma que trabajar sobre los dedos de los pies ayuda a fortalecer la rigidez del tobillo, mejorando la capacidad de devolver energía al suelo al correr y, potencialmente, aumentando la resistencia de los tobillos al aterrizar.
Cómo hacer la sentadilla hack con pesa rusa
Sujeta una pesa rusa detrás de tu cuerpo con ambas manos, manteniendo los brazos ligeramente separados para que la pesa descanse sobre tus glúteos en lugar de tocar el suelo.
Ponte de puntillas y baja en cuclillas, dejando que las rodillas se muevan hacia adelante. Inclina ligeramente el torso hacia adelante para mantener el equilibrio y luego impúlsate hacia arriba.
Puedes girar los dedos de los pies hacia afuera, pero Sinicki recomienda mantenerlos alineados con las rodillas y evitar que se desvíen hacia adentro.
Empieza con poco peso. "Esto es más difícil de lo que crees", advierte. Los principiantes pueden ir aumentando el peso gradualmente con sentadillas hindúes con el propio peso corporal, rangos de movimiento parciales o apoyándose en un soporte.
Una vez que te sientas cómodo, las series con más repeticiones pueden proporcionar un gran estímulo. "Si llegas a las 20 o 30 repeticiones, está perfectamente bien para ganar fuerza y volumen", dice Sinicki. "Un ejercicio sencillo. Resultados increíbles".
