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Los WODs Hero de CrossFit están muy lejos de ser un simple capricho. Son entrenamientos deliberadamente más duros e intensos, creados y dedicados a los militares que han dado su vida en acto de servicio. Son intencionadamente más difíciles que los entrenamientos habituales de CrossFit para invitar a la reflexión, y suelen exigir todo el cuerpo con levantamientos pesados, calistenia y carrera, a menudo con un chaleco lastrado.
Dicho esto, uno de mis WODs Hero favoritos adopta un enfoque completamente diferente. Es un entrenamiento con peso corporal que trabaja de forma mucho más concentrada, ejercitando con intensidad los músculos de empuje de los hombros, el pecho y los tríceps.
Como remate o incluso como un entrenamiento rápido e independiente, realizado con regularidad, el WOD «JT» —dedicado al suboficial de primera clase de la Armada Jeff Taylor, fallecido en Afganistán en 2005— es una forma segura de aumentar el tamaño, la fuerza y la resistencia de los deltoides, los pectorales y los tríceps sin necesidad de usar pesas.
Eso si logras completarlo…
El WOD Hero JT de CrossFit
De una forma engañosamente sencilla y siguiendo el formato clásico de CrossFit 21-15-9, realizarás lo siguiente:
- Flexiones de brazos en pino.
- Fondos en anillas.
- Flexiones de brazos.
Realiza 21 repeticiones de cada movimiento, seguidas de 15 repeticiones de cada uno y, finalmente, 9 repeticiones de cada uno.
Completa todo el entrenamiento lo más rápido posible manteniendo una buena técnica.
Los practicantes de CrossFit suelen usar flexiones de pino con impulso para completar las repeticiones de forma más eficiente, pero si las realizas con una técnica estricta, conseguirás un mejor entrenamiento de hombros usando solo tu peso corporal que el que la mayoría de la gente logra en un gimnasio completamente equipado.
A continuación, las flexiones en paralelas trabajan el pecho. Con los hombros ya fatigados, los pectorales y los tríceps se ven obligados a trabajar aún más, especialmente los tríceps, que ya se esforzaron al máximo durante el ejercicio anterior.
Finalmente, las flexiones. Este entrenamiento es técnicamente una serie descendente mecánica, lo que significa que cambias los ángulos para facilitar ligeramente los movimientos y así seguir trabajando. Dicho esto, las flexiones en JT siempre me parecen las más difíciles que he hecho, y a menudo tengo que dividirlas en series cortas de 10 o incluso 5 repeticiones.
Variaciones del WOD Hero JT de CrossFit
Si aún no has incorporado las flexiones de pino en tu repertorio, puedes sustituirlas por flexiones de pica o simplemente bajar un nivel la dificultad de todos los movimientos:
- Fondos.
- Flexiones.
- Flexiones con las manos elevadas.
Mantén la fórmula 21-15-9, así como el formato mecánico de series descendentes; simplemente reduce cada movimiento en un paso.
