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Hay campeones de culturismo, estrellas de cine e íconos culturales. Y luego está Arnold Schwarzenegger, un hombre que logró destacar en los tres ámbitos.
En su mejor momento competitivo, Arnold desarrolló los hombros anchos, el pecho imponente y la cintura increíblemente pequeña que definieron la época dorada del culturismo. Su físico sigue siendo uno de los más reconocibles —y posiblemente uno de los más influyentes— jamás creados.
Entonces, en su apogeo, ¿qué creía el GOAT que se debía comer para ganar masa muscular de verdad?
En La Nueva Enciclopedia del Culturismo Moderno, Schwarzenegger expuso sus reglas fundamentales para ganar volumen y un plan de alimentación de tres niveles diseñado para mantener el peso en aumento. Algunos de sus consejos son claramente de la vieja escuela, y las cantidades se vuelven cada vez más desorbitadas, pero el enfoque subyacente es más equilibrado que la típica dieta de "ver comida" que suele asociarse con el aumento de volumen.
La receta de Arnold era sencilla: entrenar duro, consumir suficiente proteína, aumentar gradualmente las calorías y evitar convertir la fase de aumento de masa muscular en una excusa para engordar innecesariamente.
Así lo explicó.
Los consejos de Arnold Schwarzenegger para ganar músculo
Las recomendaciones de Arnold iban dirigidas principalmente a jóvenes culturistas delgados por naturaleza que comenzaban a entrenar en lo que él llamaba un estado de "¡Oye, delgado, se te ven las costillas!".
Para quienes tenían dificultades para ganar músculo, identificó cuatro prioridades.
Primero, es necesario crear un motivo para que el cuerpo crezca. Arnold recomendaba un entrenamiento de culturismo intenso, constante y con mucho peso para estimular el desarrollo muscular. Las calorías y las proteínas pueden proporcionar la materia prima, pero sin un entrenamiento de fuerza progresivo no existe una demanda significativa para que el cuerpo añada nuevo tejido.
Segundo, se necesita suficiente proteína para satisfacer lo que Schwarzenegger describió como la mayor demanda de aminoácidos que genera el entrenamiento. Sus menús de ejemplo son extremadamente ricos en proteínas para los estándares actuales, pero el mensaje fundamental sigue siendo válido: no se puede esperar maximizar el crecimiento muscular si se trata la proteína como algo secundario.
Tercero, Arnold aconsejaba aumentar la ingesta calórica total lo suficiente como para sustentar el ejercicio intenso y el crecimiento, pero "no tanto como para generar un aumento indeseado de grasa corporal".
Esta distinción es importante. No se trataba de un aumento de volumen indiscriminado y poco saludable. Arnold advirtió explícitamente que ser naturalmente delgado "no significa que comer mucha comida basura y calorías vacías sea bueno para la salud".
En cambio, su consejo fue "entrenar duro y comer más", procurando llevar una alimentación sana y elegir comidas nutritivas. Después de todo, argumentó, no se puede desarrollar músculo si se carece de la energía y los nutrientes necesarios para su crecimiento.
Finalmente, Arnold recomendó limitar el ejercicio aeróbico a lo que él denominó un "mínimo saludable" durante una fase dedicada al aumento de masa muscular: no más de 30 minutos al día, cuatro o cinco días a la semana.
Lo cual, para ser justos, sigue siendo una cantidad muy saludable y ambiciosa.
También advirtió sobre realizar entrenamiento cardiovascular inmediatamente antes de levantar pesas. Aunque algunos deportistas consideran el ejercicio aeróbico como calentamiento, Arnold argumentó que puede fatigar el cuerpo y dificultar el entrenamiento con la intensidad que se es capaz de producir.
Esto no significa que el cardio sea intrínsecamente malo para el crecimiento muscular. Pero si el tamaño y la fuerza son las prioridades, el levantamiento de pesas más intenso debe recibir la mayor parte de la energía y la atención.
Aumento de calorías en 3 etapas de Arnold
En lugar de duplicar inmediatamente la ingesta de alimentos, Arnold propuso un sistema gradual de tres etapas.
Su razonamiento era práctico: "Ingerir una gran cantidad de calorías de golpe no es buena idea". El sistema digestivo podría no estar preparado para un aumento repentino y drástico en el volumen de alimentos.
En cambio, recomendó comenzar con el Nivel I y permanecer en él mientras el peso corporal siguiera aumentando. Una vez que el aumento de peso se detuviera, o si no se produjera ningún aumento después de tres semanas, se pasaría al Nivel II.
La misma regla se aplicaba de nuevo. Continuar comiendo en el Nivel II mientras la báscula siguiera subiendo. Cuando el progreso se estancara, pasar al Nivel III.
Esto es, esencialmente, una versión clásica de la sobrecarga progresiva aplicada a la dieta. Se comienza con el aumento efectivo más pequeño, se controla el resultado y se añade más comida solo cuando sea necesario.
Arnold también recomendó distribuir las calorías en más de tres comidas al día. Cuatro comidas podrían facilitar la tolerancia a una mayor ingesta, mientras que los batidos de proteínas ofrecían una forma económica de añadir calorías y aminoácidos sin tener que ingerir otro plato enorme de comida.
Recordó haber utilizado esta estrategia él mismo a los 15 años, cuando estaba desesperado por subir de peso. Según él, las bebidas proteicas no solo le ayudaban a satisfacer su necesidad de calorías y aminoácidos adicionales, sino que también costaban menos que muchos otros alimentos ricos en proteínas.
El plan de alimentación de Arnold Schwarzenegger para ganar masa muscular
El plan de Arnold se basa en tres comidas abundantes, con la opción de añadir batidos de proteínas entre ellas. A medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, también lo hacen las porciones, las calorías y la cantidad total de proteínas indicada.
Cabe destacar que las cifras que aparecen en el libro parecen muy elevadas y variarán significativamente según los cortes de carne, los productos lácteos y el tamaño de las porciones. Considéralo como una guía histórica del culturismo, no como una prescripción estricta.
Nivel 1
Arnold aconsejó comenzar con esta ingesta y mantenerla hasta que el peso corporal dejara de aumentar.
Desayuno
Dos huevos, preparados a tu gusto, junto con una porción de un cuarto de libra (120 gramos aproximadamente) de carne, pescado o ave. Añade un vaso de leche entera y una rebanada de pan integral tostado con mantequilla.
Arnold indica que este desayuno contiene aproximadamente 52 g de proteína.
Comida
Un cuarto de libra (120 gramos aproximadamente) de carne, pescado, ave o queso, servido con una o dos rebanadas de pan integral y un vaso de leche entera o zumo fresco.
Proteína aproximada: 43 g.
Cena
Media libra (230 gramos aproximadamente) de carne, pescado o ave con una patata al horno cubierta con mantequilla o crema agria, una ensalada grande cruda y un vaso de leche entera.
Proteína aproximada: 48 g.
En total, según Arnold, las tres comidas suman aproximadamente 143 g de proteína, antes de añadir cualquier bebida suplementaria.
Nivel 2
Si el Nivel I no produce aumento de peso después de tres semanas, o si finalmente deja de funcionar, Arnold recomienda aumentar las porciones.
Desayuno
Tres huevos, 120 gramos de carne, pescado, ave o queso, un vaso de leche entera y una o dos rebanadas de pan integral tostado con mantequilla.
Proteína aproximada: 61 g.
Comida
230 gramos de carne, pescado, ave o queso, o una combinación de estos, con dos rebanadas de pan integral, mantequilla o mayonesa, un vaso de leche entera y una pieza de fruta fresca.
Proteína aproximada: 71 g.
Cena
230 gramos de carne, pescado, ave o queso, acompañado de una patata blanca o boniato asado o hervido y una ensalada grande de verduras crudas.
Proteína aproximada: 59 g.
Esto produce una ingesta diaria estimada de alrededor de 191 gramos de proteína.
Nivel 3
El nivel 3 es donde el plan se convierte en un auténtico entrenamiento de volumen al estilo de la época dorada del culturismo.
Desayuno
Cuatro huevos, un vaso de leche entera, una o dos rebanadas de pan integral con mantequilla y una pieza de fruta fresca.
Arnold sugiere que la avena, el salvado de trigo u otro cereal cocido pueden sustituir el pan y la fruta, idealmente endulzados solo con fructosa. Se puede usar leche evaporada o crema si se necesitan más calorías.
Proteína aproximada: 72 g.
Comida
230 gramos de carne, pescado, ave o queso, una o dos rebanadas de pan integral con mantequilla o mayonesa, de uno o dos vasos de leche entera y una pieza de fruta, con requesón opcional.
Proteína aproximada: 74 g.
Cena
Entre 230 gramos y medio kilo de carne, pescado, ave o queso, además de patatas o judías, verduras ligeramente cocidas al vapor, una ensalada grande cruda, fruta fresca y dos vasos de leche entera.
Proteína aproximada: 112 g.
Si se toman al pie de la letra, las cifras de Arnold elevan el Nivel 3 a la enorme cantidad de 258 gramos de proteína al día.
Conclusión
El menú exacto de Arnold no es para todos. Las opciones de alimentos son repetitivas, el consumo de lácteos es considerable y el Nivel III contiene tanta carne que haría estremecer a muchos nutricionistas modernos.
Pero detrás de la leche entera, la mantequilla y las porciones generosas se esconde un sistema sensato.
Un sistema que, para ser honestos, sigue vigente hoy en día.
Entrena con la intensidad suficiente para estimular tu crecimiento. Consume suficiente proteína. Aumenta las calorías gradualmente en lugar de atiborrarte desde el primer día. Controla tu peso corporal y solo aumenta tu ingesta cuando el progreso se estanque. Lo más importante: no confundas ganar músculo con comer sin control.
Arnold puede haber construido uno de los mejores físicos de todos los tiempos, pero su filosofía nutricional no era complicada: gana tu crecimiento en el gimnasio, apóyalo en la mesa y sigue añadiendo alimentos solo mientras sea necesario.
