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Para la mayoría de los asiduos al gimnasio, el banco es poco más que un lugar para hacer press de banca o sentarse a mirar el móvil entre series. Pero es uno de los elementos más versátiles del gimnasio.
Ya sea para aumentar tu rango de movimiento, mejorar tu estabilidad o simplemente para crear un nuevo estímulo de entrenamiento, un humilde banco puede mejorar desde la fuerza de la parte superior del cuerpo hasta el trabajo de core y el acondicionamiento físico.
Los siguientes 10 ejercicios demuestran todo lo que un banco puede ofrecer. Tanto si buscas ganar músculo con remos y extensiones de tríceps, mejorar la fuerza de los hombros con flexiones de pica, trabajar el core con planchas chinas y abdominales en GHD, como si quieres terminar tu sesión con ejercicios de acondicionamiento como burpees sobre el banco y saltos A-Jack, es hora de dejar de pensar en el banco como un simple lugar para tumbarse.
1. Remo con barra
- Coloca un extremo del banco sobre una caja o una barra en un soporte, con la barra cargada debajo.
- Acuéstate de manera que puedas alcanzar la barra.
- Sujetándola con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, realiza un remo hacia ti.
- Haz una pausa cuando la barra toque el banco.
- Baja lentamente.
2. Remo con mancuernas
- Ajusta un banco a 45 grados y colócate con el pecho apoyado en el respaldo, sujetando un par de mancuernas.
- Manteniendo el equilibrio sobre el banco, realiza un remo con ambas mancuernas hacia las caderas.
- Haz una pausa y baja lentamente antes de repetir.
3. Salto con apertura de piernas
- Colócate a horcajadas sobre un banco a lo largo.
- Agáchate hasta tocarlo y salta con fuerza.
- Junta los pies para aterrizar en el banco y luego baja lentamente.
- Al tocar el suelo, reduce la velocidad de descenso para no golpearte contra el banco.
4. Plancha china
- Apoya la parte superior de la espalda en el banco y los talones en otro banco o plataforma.
- Extiende las caderas y eleva el torso, formando una línea recta desde los hombros hasta los pies.
- Mantén la postura el mayor tiempo posible.
5. Burpee sobre banco
- Colócate en posición de burpee junto a un banco.
- Salta con los pies hacia el pecho y, al empezar a ponerte de pie, apoya las manos en el banco y salta por encima.
- Realiza otro burpee, repitiendo el movimiento.
6. Plancha lateral elevada con elevación de rodilla
- Acuéstate de lado con los pies uno encima del otro.
- Apoya una mano en el suelo y eleva la pierna hasta la posición de plancha lateral.
- Levanta el pie de arriba y lleva la rodilla hacia el pecho.
- Repite el movimiento en sentido inverso.
7. Sentadilla con cajón
- Prepárate delante del banco con una mancuerna o una barra sobre la espalda, con los pies ligeramente separados, un poco más que el ancho de los hombros.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, bajando lentamente hasta tocar ligeramente el banco.
- Mantén el torso erguido y levántate con fuerza.
8. Extensión de tríceps
- Coloca las manos sobre un banco, separadas a la anchura de los hombros, y da un paso hacia atrás extendiendo completamente los brazos.
- Manteniendo los codos pegados al cuerpo, baja la cabeza hasta que quede por debajo de las manos.
- Extiende los codos y vuelve a subir hasta la extensión completa.
9. Flexión de pica
- Colócate en posición de flexión con los pies sobre un banco.
- Camina hacia atrás con las manos hasta que las caderas estén por encima de los hombros.
- Baja la cabeza lentamente doblando los codos.
- La cabeza y las manos deben formar un triángulo.
- Haz una pausa y vuelve a subir.
10. Abdominales en GHD
- Siéntate con un banco entre las piernas y los brazos extendidos hacia adelante.
- Baja el cuerpo hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo se separe del banco.
- Toca el suelo detrás de la cabeza y, contrayendo los abdominales, vuelve a sentarte.
Con casi 18 años en el ámbito de la salud y el acondicionamiento físico como entrenador personal, nutricionista, entrenador de respiración y escritor, Andrew ha dedicado casi la mitad de su vida a explorar cómo ayudar a las personas a mejorar sus cuerpos y mentes.
Como nuestro editor de acondicionamiento físico, se enorgullece de mantener a Men's Health a la vanguardia de la información sobre acondicionamiento físico confiable, identificable y creíble, ya sea escribiendo y probando miles de ejercicios cada año, profundizando en la ciencia detrás del desarrollo muscular y la pérdida de grasa o explorando la psicología del rendimiento y la recuperación.
Mientras actualiza constantemente su base de conocimientos con seminarios y cursos, Andrew es un amante tanto de la práctica como de la teoría y pone a prueba su entrenamiento con regularidad abordando desde competiciones de Crossfit y de hombres fuertes hasta ultramaratones, múltiples sesiones de entrenamiento de 24 horas e intentos de batir récords mundiales (extremadamente extraoficiales).
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