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En la actualidad, los consejos para perder grasa pueden parecer increíblemente complicados.
Ciclo de carbohidratos. Periodos de ayuno. Monitores continuos de glucosa. Distribución de la nutrición. Horarios de comidas elaborados. Todo ello te convence de que el secreto para estar definido se esconde en algún lugar más allá de simplemente comer conscientemente, hacer ejercicio y practicar ambas cosas con constancia.
Irónicamente, uno de los físicos más icónicos de todos los tiempos se construyó mucho antes de que existiera todo eso: el del mismísimo Arnold Schwarzenegger.
No había dispositivos portátiles que registraran cada caloría que quemaba. Ni aplicaciones que midieran sus macronutrientes al gramo. Ni entrenadores en redes sociales debatiendo si desayunar era esencial o perjudicial para su salud.
Sin embargo, Arnold logró desarrollar una enorme cantidad de músculo antes de eliminar repetidamente la grasa corporal suficiente para revelar la separación, la simetría y la definición necesarias para ganar siete títulos de Mr. Olympia.
Entonces, ¿cómo logró estar definido?
En La Nueva Enciclopedia del Culturismo Moderno, Schwarzenegger condensó su filosofía de pérdida de grasa en siete reglas increíblemente básicas. Algunos detalles son innegablemente propios de su época, pero los fundamentos siguen siendo sorprendentemente válidos hoy en día.
Pierde peso gradualmente. Reduce las calorías solo lo necesario. Mantén un alto consumo de proteínas. Haz ejercicio con regularidad. Basa tu dieta en alimentos nutritivos y presta atención a la cantidad que ingieres.
Eso es básicamente todo.
Y no necesitas prepararte para subir al escenario en bañador para beneficiarte de estos consejos. Tanto si quieres lucir abdominales marcados, perder unos kilos por salud o simplemente tonificar tu cuerpo sin sacrificar la musculatura que tanto te ha costado conseguir, el método clásico de Arnold Schwarzenegger ofrece un punto de partida sencillo y sensato.
Así lo explica Arnold Schwarzenegger y cómo se ven sus consejos desde una perspectiva moderna.
Las 7 reglas de Arnold Schwarzenegger para perder grasa
1. Darnos tiempo para perder grasa
La primera regla de Arnold es también la que más personas impacientes por hacer dieta suelen ignorar: no te apresures.
"Si pierdes más de un kilo a la semana", escribió Schwarzenegger, "probablemente estés perdiendo músculo además de grasa".
Ese límite de un kilo no debe considerarse una ley fisiológica inmutable. Las personas con mayor peso pueden perder más durante las primeras semanas de una dieta, mientras que quienes levantan pesas con menor peso y menor definición muscular pueden necesitar un ritmo mucho más lento. Los cambios en la hidratación, los carbohidratos almacenados y el contenido digestivo también pueden hacer que las variaciones a corto plazo en la báscula sean engañosas.
Sin embargo, el mensaje general sigue siendo válido. Cuanto más drásticamente reduzcas las calorías, más difícil será entrenar con intensidad, recuperarte adecuadamente y mantener la masa muscular magra.
Las directrices actuales del NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) recomiendan, asimismo, una pérdida constante de entre 0,5 y 1 kilo por semana, en lugar de intentar forzar la transformación más rápida posible.
Tu objetivo no es simplemente bajar de peso. El objetivo es perder la mayor cantidad de grasa posible manteniendo la masa muscular subyacente.
2. Reducir las calorías solo hasta que comencemos a bajar de peso
La segunda regla de Arnold consistía en reducir la ingesta calórica hasta empezar a notar la pérdida de peso, y luego mantener ese nivel mientras siga funcionando.
"Si una dieta funciona, no la hagas más estricta".
Este es un mensaje increíblemente útil, y uno que no se ve con frecuencia en los círculos de entrenamiento modernos.
Muchas personas comienzan una dieta eliminando de inmediato todo lo que les gusta, reduciendo drásticamente su ingesta de alimentos y añadiendo enormes cantidades de cardio. Funciona, pero solo por un tiempo. Sin embargo, cuando el progreso se ralentiza, ya no saben qué más hacer.
El enfoque de Arnold es más gradual. Comienza con la reducción más pequeña que produzca una tendencia descendente constante. Sigue comiendo esa cantidad hasta que deje de dar resultados, y luego haz otro ajuste moderado.
Un déficit diario de aproximadamente 500 calorías se suele citar como punto de partida general para una pérdida de peso constante y sostenible, aunque tus necesidades reales dependerán de tu tamaño, actividad física e ingesta inicial.
No se obtienen puntos extra por sufrir más de lo necesario. El mejor déficit no es el más grande que puedas soportar durante cinco días, sino el más pequeño que te permita seguir acercándote a tu objetivo.
3. Mantener un alto consumo de proteínas
Schwarzenegger desaconsejó llevar una dieta que superara lo que él consideraba el nivel máximo razonable: al menos 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, baja en grasas y reducida en carbohidratos, aunque no tanto como para entrar en cetosis.
El temor a la cetosis refleja una antigua ortodoxia del culturismo, más que una regla universal. Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas pueden producir pérdida de grasa cuando ayudan a mantener un déficit calórico. Del mismo modo, no hay nada intrínsecamente superior en eliminar los carbohidratos si esto perjudica el rendimiento en el entrenamiento o dificulta seguir la dieta.
El aspecto más importante del consejo de Arnold es el énfasis en las proteínas.
Cuando se reducen las calorías, las proteínas se vuelven especialmente valiosas. Favorecen la retención muscular, son altamente saciantes y ayudan a que las comidas se sientan más sustanciosas. Investigaciones en atletas de entrenamiento de fuerza sugieren que los requerimientos de proteínas pueden aumentar durante períodos de restricción calórica, especialmente cuando el atleta ya tiene un bajo porcentaje de grasa corporal y el déficit es pronunciado.
2,2 gramos por kilogramo puede ser más de lo que muchas personas necesitan, especialmente con altos niveles de grasa corporal. Pero para un levantador de pesas que entrena intensamente y busca definir su musculatura considerablemente, es un objetivo sencillo y alcanzable.
La proporción exacta entre grasas y carbohidratos se puede ajustar según tus preferencias, tu entrenamiento y tu capacidad para seguir el plan.
4. Usar ejercicios cardiovasculares para aumentar la quema de calorías
La cuarta regla de Arnold era "metabolizar calorías adicionales con ejercicio aeróbico".
Para principiantes, recomendaba empezar despacio e ir aumentando gradualmente hasta alcanzar entre 45 y 60 minutos de caminata rápida, trote o ciclismo, cuatro o cinco días a la semana.
Es una cantidad considerable de ejercicio cardiovascular, sobre todo si se combina con entrenamiento de musculación, y no es necesario empezar por ahí. Arnold entendía perfectamente que la pérdida de grasa se puede abordar desde ambos lados de la ecuación del balance energético: consumir menos calorías y gastar más.
El error está en usar el ejercicio como castigo por comer.
El ejercicio cardiovascular debe complementar la dieta, no convertirse en un intento desesperado por compensarla. Empieza con una cantidad que te permita recuperarte y auméntala según sea necesario. Caminar es especialmente útil porque aumenta el gasto energético sin generar la misma fatiga ni la misma tensión en las articulaciones que las carreras intensas repetidas.
Las recomendaciones generales de salud aconsejan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, aunque cantidades mayores pueden ser útiles para lograr y mantener una pérdida de peso significativa.
Sigue levantando pesas. El ejercicio cardiovascular ayuda a crear un déficit calórico, pero el entrenamiento de fuerza le da a tu cuerpo una razón de peso para preservar su masa muscular.
Dicho esto, una caminata de 45 minutos, casi todos los días de la semana, tiene beneficios que van mucho más allá de simplemente ayudarte a definir tus abdominales.
Si tienes tiempo, te recomendamos encarecidamente dar un buen paseo.
5. Cubrir las bases nutricionales
La quinta regla de Schwarzenegger era tomar suplementos de vitaminas y minerales para asegurar una nutrición adecuada.
La lógica es comprensible. Cuando la ingesta de alimentos disminuye, hay menos oportunidades de obtener las vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita. Una dieta restrictiva para culturistas, basada en los mismos alimentos cada día, puede empeorar este problema.
Pero un multivitamínico no debe usarse como una solución nutricional completa.
Los suplementos pueden ayudar a corregir una deficiencia diagnosticada o a cubrir una carencia específica, pero no pueden reemplazar todo lo que aporta una dieta variada. La prioridad debe ser basar la ingesta reducida de calorías en alimentos ricos en nutrientes, y luego usar la suplementación selectivamente donde sea realmente necesaria.
Un multivitamínico básico puede funcionar como una medida preventiva económica para algunas personas, pero más no siempre es mejor, y ciertos nutrientes pueden ser perjudiciales en dosis excesivas. Cualquier persona con una afección médica o que esté tomando medicamentos debe consultar sobre la suplementación con un profesional de la salud calificado.
6. Comer alimentos frescos y nutritivos
Como anticipándose a nuestros argumentos anteriores, Arnold recomendaba consumir alimentos frescos siempre que fuera posible, argumentando que esto proporciona "la máxima nutrición con un mínimo de calorías".
Contrastaba esto con los alimentos enlatados, congelados y procesados, que describía como menos nutritivos y generalmente cargados de azúcar, sal y aditivos.
Pero recordemos que Arnold no era nutricionista… Las frutas y verduras congeladas pueden ser muy nutritivas, las legumbres y el pescado enlatados pueden ser excelentes para perder grasa, y el término "procesado" abarca desde yogur proteico y pan integral hasta comidas precocinadas y pizzas para llevar.
Sin embargo, el principio subyacente a esta formulación anticuada sigue siendo útil.
Basa la mayoría de tus comidas en alimentos que aporten abundantes proteínas, fibra, vitaminas y minerales con relativamente pocas calorías: carnes magras, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, patatas, cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
Arnold también recomendaba mantener las comidas relativamente sencillas y tener cuidado con la mantequilla, la crema agria, la mayonesa, el aceite y los aderezos pesados. No porque la grasa en la dieta sea mala, sino porque estos añadidos son ricos en calorías y fáciles de subestimar.
Una ensalada grande puede contener muy pocas calorías. Pero si la bañas en aceite y mayonesa, la situación cambia drásticamente.
No es necesario comer pollo seco ni lechuga sin aderezo. Simplemente ten en cuenta que las calorías que apenas percibes también cuentan.
7. Aprender a contar calorías
La regla final de Arnold desmiente casi todos los argumentos nutricionales posteriores: "Aprende a contar las calorías".
"De lo contrario", escribió, "es fácil creer que comes menos de lo que realmente comes".
No es necesario que registres cada gramo de comida para siempre. Algunas personas pueden crear un déficit efectivo controlando las porciones, repitiendo comidas sencillas o eliminando algunas fuentes obvias de exceso de calorías.
Pero contar calorías puede ser un ejercicio educativo invaluable.
Te muestra qué contienen realmente tus comidas habituales, revela los tentempiés, salsas y bebidas que has omitido mentalmente y te ayuda a distinguir entre comer "saludable" y comer la cantidad adecuada para perder grasa.
El NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) también señala que comprender la ingesta calórica y controlar el tamaño de las porciones puede ser útil al intentar perder peso.
Llévalo a cabo con precisión durante unas semanas y rápidamente desarrollarás una mejor comprensión de las porciones necesarias para mantener, ganar o perder peso.
Conclusión
No todos los consejos de Arnold para perder grasa han envejecido a la perfección. No es necesario evitar la cetosis (ni buscarla), hervir los alimentos no los vuelve automáticamente inservibles nutricionalmente, y los alimentos congelados o enlatados no son inherentemente inferiores a las alternativas frescas.
Pero la base sigue siendo sorprendentemente sólida.
Date suficiente tiempo. Crea el menor déficit calórico que te permita progresar. Mantén un alto consumo de proteínas y continúa entrenando con intensidad. Usa el cardio estratégicamente. Prepara tus comidas con alimentos nutritivos y saciantes, y presta atención a las calorías ocultas en aceites, aderezos y condimentos.
Lo más importante: no te impongas dietas demasiado estrictas solo porque creas que una dieta debe ser una tortura.
El enfoque de Arnold no se basaba en encontrar el plan más severo posible, sino en hacer ajustes graduales, observar los resultados y cambiar solo lo necesario.
El consejo del GOAT, en su esencia, es simple: come un poco menos, muévete un poco más, protege tus músculos y dale tiempo al proceso para que funcione.
Hay entrenadores en internet que calificarían gran parte de este enfoque de "blando": nos encantaría verlos decírselo a la cara al Arnold Schwarzenegger en su mejor momento.
