- José Ruiz, entrenador experto en transformaciones: "Cuando llega el verano muchos sustituyen el entrenamiento de fuerza por caminar, nadar o hacer cardio. Aunque esas actividades son positivas, la fuerza es la base"
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- Todd VanKerkhoff, médico de 35 años y padre de 3 hijos: "Este es el método que he usado para ganar músculo y fuerza en medio de la vida, el trabajo y la paternidad"
Hay algo particularmente desagradable en la palabra "sin descanso" cuando se trata de un entrenamiento de muchas repeticiones.
Una sesión puede parecer relativamente manejable sobre el papel, pero si te quitas la posibilidad de alejarte, sacudir los brazos y mirar al vacío un rato, incluso la combinación más simple de movimientos con el propio peso corporal puede convertirse rápidamente en una prueba de fuerza, resistencia, agarre y determinación.
Este reto con el propio peso corporal, cortesía del estudio de calistenia de élite Push & Pull Fitness, te propone completar 130 repeticiones sin soltar la barra ni tomar un descanso:
El reto de 130 repeticiones
- 5 muscle ups
- 50 fondos
- 30 dominadas
- 40 flexiones
- 5 muscle ups
El tiempo a batir actualmente es de tan solo 5 minutos y 52 segundos, y Push & Pull clasifica cualquier tiempo inferior a seis minutos como de élite. Un tiempo entre seis minutos y 8:30 te otorga la categoría intermedia, mientras que acabar después de los 10 minutos te sitúa en la categoría de principiante.
Por supuesto, el muscle-up es un movimiento muy técnico que requiere una combinación ya de por sí impresionante de fuerza de tracción, coordinación y confianza. Así que, para un reto más accesible —aunque sin duda no fácil—, quizás valga la pena quitarlos y probar el reto sin ellos.
Versión más accesible
Para un desafío de calistenia que trabaje el pecho y la espalda, más accesible para nosotros, simples mortales, intenta completar las siguientes 120 repeticiones lo más rápido posible, procurando dividir los movimientos en la menor cantidad de series posible.
- 50 fondos
- 30 dominadas
- 40 flexiones
Tu pecho, tríceps, hombros y espalda sufrirán un gran esfuerzo, mientras que el volumen de trabajo continuo disparará tu ritmo cardíaco y pondrá a prueba tu resistencia muscular.
Menos de 10 minutos es un buen objetivo para cualquiera que pueda hacer más de 10 dominadas con energía. Recuerda: empezar demasiado rápido podría dejarte sin fuerzas para hacer 40 flexiones. Así que dosifica tu energía, pero no te excedas.
