- El entrenador personal, Adam Sinicki, recomienda esta sentadilla con pesa rusa de la vieja escuela que desarrolla músculos en las piernas y fortalece las rodillas a medida que envejecemos: "Un ejercicio sencillo. Resultados increíbles"
- Cómo mantener abdominales visibles durante el verano: "Si hay un nutriente especialmente importante durante el verano, es la proteína, y dormir también influye en tu abdomen"
- Dr. Mark Hyman, médico de 60 años: "Entreno porque el músculo es una de las herramientas más poderosas que tenemos para un envejecimiento saludable"
Incorporar ejercicios dinámicos a tus entrenamientos siempre es una buena idea, y la marcha de la muerte con mancuernas es una excelente manera de entrenar en múltiples planos de movimiento. Afortunadamente, no es tan exigente como su nombre indica. Desde luego, no te llevará a una muerte prematura; todo lo contrario.
Este movimiento híbrido, que combina zancadas y peso muerto rumano, trabaja la cadena posterior: los músculos de la espalda, esenciales para mantener la fuerza con la edad y mejorar el rendimiento deportivo. Aquí te explicamos cómo hacerlo y por qué merece un lugar en tu entrenamiento.
Cómo hacer la marcha de la muerte con mancuernas
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, a los lados del cuerpo.
- Da un paso adelante con la pierna derecha, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada y la espalda recta.
- Inclina las caderas como si fueras a realizar un peso muerto rumano con las piernas separadas, transfiriendo el peso a la pierna delantera.
- Impulsa el movimiento con el pie delantero, llevando la pierna trasera hacia adelante en el siguiente paso.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
"Al dar el paso, no solo me pongo de pie, sino que intento casi echar el pie hacia atrás", explica Craig Howard, del canal de YouTube PRsAllDay. "Imagina que das un paso, te agachas, mantienes la espalda recta y mueves la cadera. Da el paso, activas el isquiotibial y empujas. Queremos asegurarnos de mantener la espalda recta en lugar de encorvarnos".
Por qué es tan efectivo
"La marcha de la muerte es un ejercicio de flexión de cadera a una sola pierna: se lleva una mancuerna en cada mano y se dan pasos lentos y deliberados, flexionando la cadera en cada zancada en lugar de caminar normalmente", explica Gary Lockwood,entrenador personal y director ejecutivo de 24/7 Fitness. "Funciona porque convierte un simple ejercicio de carga en una carga unilateral constante del patrón de flexión de cadera. Cada paso exige controlar la cadera mediante la flexión y extensión, manteniendo la estabilidad sobre una pierna, lo que resulta mucho más exigente que un peso muerto estático o un simple ejercicio de carga".
"Trabaja principalmente los glúteos y los isquiotibiales, ya que la flexión de cadera en cada paso es lo que impulsa el ejercicio, con una fuerte exigencia secundaria para el core y las caderas en cuanto a equilibrio y antirrotación al transferir el peso de una pierna a otra. Además, se involucran el agarre y los trapecios al sostener la carga".
Por lo tanto, la marcha de la muerte con mancuernas no solo es un movimiento funcional para la vida diaria, sino que también es valiosa para los atletas que necesitan generar fuerza en múltiples planos de movimiento.
"Vale la pena incorporarlo a tu rutina porque entrena la flexión de cadera bajo fatiga e inestabilidad, en lugar de en una posición fija y bilateral. Esto se traduce en un buen rendimiento en movimientos cotidianos y en actividades deportivas, donde rara vez te apoyas sobre dos pies estables. Además, es una buena forma, de bajo impacto, de desarrollar la resistencia de la cadena posterior y corregir desequilibrios laterales, ya que cada pierna debe controlar su propia flexión de forma independiente", añade Lockwood.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
You can follow Ryan on Instagram @ryan.dabbs or on X @ryandabbs_
