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Si realizas flexiones de brazos con un rango completo de movimiento para trabajar el pecho, es posible que no estés tomando la mejor decisión. Si bien Jeff Cavaliere, de Athlean-X, considera que este ejercicio es excelente como movimiento con peso corporal para trabajar el pecho, los hombros, los tríceps y el core a la vez, cree que tiene limitaciones si se busca un estímulo más específico para los pectorales.
"Cuando hacemos una flexión de brazos con un rango completo de movimiento, como siempre recomiendo para desarrollar todo el tren superior, es la última parte de la extensión la que realmente trabaja los tríceps y contribuye al desarrollo completo del tren superior, más allá de los hombros y el pecho", explica Cavaliere en un video reciente de YouTube. "Dicho esto, también es la parte más fatigante de la repetición. Cada vez que tengo que llegar a la extensión completa, mis tríceps se fatigan y, por lo tanto, el número total de repeticiones que puedo hacer se limita".
Así que, si tus tríceps se fatigan primero, es posible que tu pecho no esté recibiendo el volumen suficiente para crecer. Por ello, Cavaliere sugiere hacer medias repeticiones (flexiones de prisionero) si tu único objetivo es ganar masa muscular en el pecho.
"En lugar de extender completamente los brazos en cada repetición, te mantienes en la parte inferior del movimiento, donde el pecho realiza la mayor parte del trabajo".
"A primera vista, puede parecer una flexión de media repetición, pero ese es precisamente el objetivo. Al mantenerte en la parte inferior de la flexión, puedes concentrar más el esfuerzo en el pecho y los hombros, reduciendo la limitación que suponen los tríceps para el ejercicio."
Aquí te mostramos cómo puedes mejorar tu tren superior con algunas pequeñas modificaciones en tus flexiones.
Cómo hacer la flexión del prisionero
- Comienza en posición de plancha alta con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Contrae los hombros, los glúteos y el abdomen para generar tensión en todo el cuerpo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el pecho hacia el suelo con los codos por debajo de los hombros, formando una flecha con el cuerpo.
- Impulsa los brazos hacia arriba, pero solo parcialmente; no los extiendas del todo, sino que realiza repeticiones parciales desde la posición inferior.
Beneficios de las flexiones de prisionero
Mayor volumen en el pecho
Al reducir considerablemente la participación de los tríceps, podrás realizar más repeticiones de flexiones con agarre supino que con las flexiones tradicionales.
"Esto te permite acumular más volumen de entrenamiento para el pecho y continuar la serie sin que los tríceps se conviertan en el factor limitante demasiado pronto", explica Cavaliere.
Como resultado, los músculos del pecho trabajan más intensamente y se llevan más cerca del fallo muscular que con las flexiones convencionales.
Estrés metabólico
Cavaliere también sugiere realizar las repeticiones más rápidamente con flexiones de brazos con agarre supino.
"Al intentar ir un poco más rápido, aprovechamos el estrés metabólico que podemos generar en el pectoral, específicamente en esta zona, o en gran parte en ella. Representa una contribución del 75 % al pecho en esta parte del rango de movimiento, en comparación con una disminución de alrededor del 60 % en la parte superior del rango de movimiento".
Progresiones de flexiones de prisionero
Una vez que domines las flexiones de brazos de prisionero, puedes subir el nivel y maximizar el desarrollo de tus pectorales con estas variaciones más difíciles.
Flexiones de brazos en ángulo
En lugar de subir y bajar en línea recta como en una flexión de brazos convencional, baja hacia un lado y empuja hacia arriba y hacia el otro, describiendo un movimiento similar a un ocho.
"Esto te permite seguir aumentando el estímulo en el pecho, ya que me mantengo en ese rango de movimiento inferior", explica.
Flexiones de prisionero escalonadas
Esta variación explosiva implica levantar las manos del suelo con cada repetición y cambiar su posición al aterrizar.
"Un poco de pliometría, apenas levantando las manos, pero manteniéndonos en ese rango de movimiento inferior como este. De nuevo, aumentando la intensidad. Así que, aunque no puedo alcanzar un volumen tan alto allí, aumentaré la intensidad para compensarlo", explica Cavaliere.
Flexiones de arquero
La flexión de brazos tipo arquero requiere que te mantengas cerca del suelo durante todo el movimiento, lo que la convierte en una progresión útil para trabajar más un lado del pecho que el otro. Es un ejercicio exigente que requiere que te muevas de un lado a otro mientras extiendes el brazo opuesto.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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