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La leyenda Bruce Lee no era conocido por pasar mucho tiempo en la jaula de sentadillas, sino que prefería entrenar durante horas en el dojo. Pero entre los muchos métodos de entrenamiento que utilizaba, había una técnica poco conocida llamada "Overcoming isometrics" (isométricos de empuje), que podría ser el truco para ganar fuerza explosiva que estabas buscando.
Aunque nunca alcanzó la fama de la rapidez de manos de Lee, este método ha resistido el paso del tiempo y todavía se utiliza para desarrollar fuerza hoy en día.
Qué son los isométricos de empuje
Los isométricos de empuje consisten en empujar o tirar contra un objeto inmóvil con la máxima fuerza posible. Dado que la barra no se mueve, los músculos se contraen al máximo sin cambiar de longitud, lo que lo convierte en una forma eficaz de desarrollar fuerza con tan solo unos segundos de esfuerzo.
Además, está respaldado por evidencia científica. Una revisión publicada en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports concluyó que el entrenamiento isométrico de alta intensidad puede mejorar la producción de fuerza máxima, la activación neuromuscular (el proceso mediante el cual el cerebro y el sistema nervioso provocan la contracción de los músculos esqueléticos) y la función de los tendones.
¿Cómo utilizaba Bruce Lee la técnica de los isométricos de empuje?
Según el libro de Lee, El arte de expresar el cuerpo humano, él utilizó el siguiente método:
Colocar una barra fija a diferentes alturas
Lee utilizó un soporte para sentadillas o un sistema casero con cadenas para que la barra no se pudiera mover.
Empujar o tirar con el máximo esfuerzo
Intentó mover la barra con el máximo esfuerzo. Sus músculos trabajaron isométricamente.
Mantener la contracción durante 6-12 segundos.
Sus notas de entrenamiento generalmente prescribían una contracción máxima de seis a doce segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Utilizando una variedad de movimientos
Su rutina incluía movimientos como press, tirones (peso muerto), sentadillas parciales, sentadillas paralelas, remo de pie, encogimiento de hombros y elevación de pantorrillas.
Incorporándolo a una rutina variada
También levantaba pesas, corría, saltaba, hacía estiramientos, practicaba artes marciales, boxeaba y realizaba ejercicios de acondicionamiento físico. La rutina isométrica complementaba, en lugar de reemplazar, su otro entrenamiento.
¿Deberíamos probarlo?
Si bien dominar los ejercicios isométricos no reemplazará un programa de fuerza completo, puede ser una herramienta útil si buscas mejorar la producción de fuerza máxima o añadir variedad a tu entrenamiento.
Eso sí, no esperes que mantener una posición durante seis segundos te dé la fuerza y velocidad de Bruce Lee; él combinaba este método con sus sesiones de artes marciales, entrenamiento con pesas y acondicionamiento físico.
Dicho esto, si quieres incluir ejercicios isométricos (es decir, ejercicios en los que los músculos permanecen inmóviles mientras resisten una fuerza), estos pueden complementar tu programa. Puedes incluir:
1. Curl isométrico de bíceps
- Comienza con la barra colgando frente a tus caderas, con las palmas hacia arriba.
- Mantén los codos pegados a la cintura y levanta la barra hasta la altura del ombligo, con los antebrazos paralelos al suelo.
- Mantén la posición el mayor tiempo posible.
2. Dominada isométrica
- Sujétate a una barra de dominadas con las palmas hacia tu cuerpo.
- Levanta los pies del suelo y cuélgate con los brazos extendidos.
- Impúlsate hacia arriba flexionando los codos y juntando los hombros.
- Toca la barra con la parte superior del pecho y mantén la posición, contrayendo los bíceps con la mayor fuerza posible durante el mayor tiempo posible.
3. Fondos isométricos
- Impúlsate hacia arriba entre dos barras paralelas hasta llegar a la parte superior con los brazos extendidos.
- Baja hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Mantén esta posición el mayor tiempo posible.
4. Flexión isométrica
- Adopta una posición de plancha firme, con el abdomen contraído y las manos debajo de los hombros.
- Dobla los codos para elevar el pecho hasta que quede ligeramente por encima del suelo.
- Mantén la posición el mayor tiempo posible antes de bajar al suelo.
5. Hollow Hold
- Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Levanta las piernas de forma que tu cuerpo forme una especie de plato.
- Mantén el cuerpo rígido y conserva la posición el mayor tiempo posible.
