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Lo que sea que Arnold Schwarzenegger hiciera en el gimnasio hace 50 años probablemente valga la pena imitarlo, y su técnica de 21 repeticiones no es la excepción.
Popularizada por Arnold en 1985 con la publicación de su libro "La Nueva Enciclopedia del Culturismo Moderno", la técnica de 21 repeticiones es un método que el austriaco utilizaba para trabajar sus bíceps con regularidad y estimular su crecimiento. Adoptó este método de alta intensidad, que consiste en realizar un total de 21 repeticiones de curl de bíceps (aunque no todas iguales), para lograr esa intensa congestión muscular que tanto apreciaba.
Y claramente funcionó, ya que los bíceps de Arnold se convirtieron en una característica distintiva de su físico en su mejor momento.
Ahora, se utiliza en gimnasios de todo el mundo, y los levantadores de pesas intentan emular al mejor culturista de todos los tiempos.
Pero, ¿en qué consiste realmente la técnica de 21 repeticiones y por qué funciona?
Qué es el curl de bíceps 21
Las series de 21 repeticiones, que combinan repeticiones parciales y completas, se dividen en tres partes distintas: siete repeticiones en la mitad inferior del movimiento, siete en la mitad superior y siete con el rango completo de movimiento. Este diseño trabaja todos los músculos y requiere un peso ligero para mantener una técnica correcta durante todo el ejercicio.
Si bien las series de 21 repeticiones suelen utilizarse para el curl de bíceps, este método se puede aplicar a muchos otros ejercicios.
Cómo hacer el curl de bíceps 21
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo dos mancuernas o una barra justo delante de ti.
- Contrae el abdomen y mantén los codos pegados al torso. Flexionando solo los codos, levanta el peso desde la posición más baja hasta formar un ángulo de 90 grados, con los codos flexionados a la mitad del movimiento. Baja el peso y repite siete veces.
- Después de siete repeticiones, comienza desde la posición intermedia de 90 grados y levanta el peso hasta la posición más alta, bajándolo de nuevo hasta la mitad. Completa siete repeticiones.
- Finalmente, realiza siete curls de bíceps estándar, utilizando un rango completo de movimiento para terminar la serie.
Por qué funciona
Tiempo bajo tensión
Completar 21 repeticiones lleva tiempo, lo que aumenta el tiempo que los bíceps están bajo tensión. El tiempo bajo tensión es un estímulo clave para el crecimiento, ya que ejerce mayor presión sobre el músculo y activa más fibras. Esto también contribuye a generar un mayor estrés metabólico.
Combinación de repeticiones completas y parciales
Las investigaciones han demostrado que las repeticiones parciales alargadas son una forma eficaz de desarrollar músculo por sí solas, aunque el rango completo también es útil para trabajar todo el músculo. Por otro lado, las repeticiones parciales acortadas pueden ayudar a lograr una mejor contracción máxima, algo por lo que Arnold Schwarzenegger se hizo famoso en su mejor momento.
Esta combinación de repeticiones con rango completo y parciales añade tensión mecánica adicional, estimulando el músculo en todo su rango de movimiento.
Refuerza los puntos de fricción
La mayoría de las personas tienen fuerza en la parte superior del curl de bíceps, pero pueden tener dificultades para iniciar el movimiento cuando el músculo está completamente extendido. Los ejercicios de 21 minutos se centran en cada área específica, lo que garantiza el progreso y puede ayudarte a superar un estancamiento en tu entrenamiento. La capacidad del ejercicio para trabajar el músculo desde múltiples ángulos asegura un desarrollo completo.
Versatilidad
Si bien los curls de bíceps son los ejercicios preferidos para los mayores de 21 años, el concepto no tiene por qué limitarse a eso: los tríceps, el pecho, los hombros, las piernas y la espalda también pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento, siempre que te exijas lo suficiente y mantengas una buena técnica.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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