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Incluso en verano, el entrenamiento de la zona central del cuerpo se convierte en una prioridad para muchos. Entre los ejercicios más comunes en las rutinas abdominales se encuentran, sin duda, los crunches y las planchas, dos clásicos que parecen tener el mismo objetivo pero que en realidad funcionan de forma muy diferente. La pregunta, entonces, es sencilla: ¿plancha o crunch para abdominales? ¿Cuál es realmente mejor si buscas mejores resultados y tiempos más rápidos?
Los beneficios de hacer crunches (abdominales tradicionales)
Comenzando con los abdominales, el primer dato sorprendente resulta casi provocador: para perder 1 kg de grasa, se necesitan aproximadamente 500.000 abdominales. Por esta razón, los abdominales por sí solos no se consideran una estrategia suficiente para perder peso y deben combinarse con ejercicio cardiovascular. A nivel muscular, realizar abdominales incluso una sola vez por semana puede mejorar la fuerza abdominal y ayudar a estabilizar los músculos del pecho, pero no reducen la circunferencia de la cintura. Sigue siendo un ejercicio especialmente recomendado para los abdominales y oblicuos, mientras que es menos adecuado para quienes sufren de dolor de cuello o mala postura.
También está el tema de la seguridad: según los expertos, una compresión de 330 N en la zona lumbar, comparable a la de algunas actividades manuales, se asocia con un mayor riesgo de lesiones. Como alternativa, se recomienda el ejercicio de mariposa, que mejora la movilidad: partiendo de la posición de abdominales, se bajan las rodillas lateralmente lo máximo posible, se realiza el movimiento y luego se tocan las puntas de los pies con las manos.
Los beneficios de hacer planchas (abdominales tradicionales)
La plancha, por otro lado, se describe como mucho más efectiva para tonificar el tronco sin forzar la espalda. Tan solo 10 segundos de mantenimiento son suficientes para producir un efecto duradero en el tronco e incluso en el rendimiento. A diferencia de los abdominales tradicionales, la plancha no solo trabaja los abdominales y oblicuos, sino también la zona lumbar, los hombros, la espalda y los glúteos, especialmente si se introducen variaciones. Un estudio citado informa que los futbolistas que trabajan activamente su tronco reducen el riesgo de lesiones, y la plancha se presenta como una herramienta útil para mejorar la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo, a la vez que protege la espalda.
Entre las variaciones propuestas se encuentra la plancha con extensión de brazos: desde la posición de plancha, se extiende un brazo hacia adelante, aumentando aún más el trabajo del tronco y activando los abdominales hasta un 20 % más que con los abdominales tradicionales.
Plancha o abdominales: ¿Cuál es mejor?
Los entrenadores explican que repetir abdominales sin cesar aumenta principalmente la presión sobre la columna y el cuello, provocando rigidez y dolor, sin producir una mejora real en el rendimiento deportivo, especialmente porque el trabajo se centra casi exclusivamente en la parte anterior del abdomen. El entrenador de fuerza y acondicionamiento Sam Pepys, por otro lado, destaca que la plancha activa casi el doble de músculos que los abdominales. Si bien los abdominales pueden ayudar a definir los músculos, la plancha trabaja más profundamente la fuerza y la estabilidad, dos cualidades que van más allá de la mera estética.
El resultado final es claro: la plancha gana claramente la comparación. Toda la evidencia científica citada indica que la reputación de los abdominales como el mejor ejercicio para conseguir un abdomen definido es mucho menos merecida de lo que se podría pensar. La plancha no solo se considera más segura, sino también más completa y eficaz para desarrollar el abdomen, especialmente cuando se combina con variaciones que aumentan la intensidad y la activación muscular.
Giornalista amante del caffè appena sveglio, ma ancora di più della prima storia da raccontare durante la giornata. Ha sempre sognato di fare il calciatore, prima di capire che le emozioni legate allo sport era più bello scriverle per farle conoscere a quante più persone possibile. Poco importa la disciplina o la categoria: la parte bella del suo lavoro è il brivido che si nasconde dietro un gesto tecnico o un’impresa sportiva. Opinionista tv, ogni settimana racconta la Serie A per un’agenzia di stampa nazionale e nel tempo libero si dedica alla continua scoperta di nuovi sport. Ma non chiedetegli di correre, quello è troppo anche per lui.
