Sergio Peinado, entrenador personal, comparte su rutina favorita de entrenamiento para ganar masa muscular después de los 40 años: "El objetivo es desarrollar la musculatura sin la ayuda de herramientas externas"

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Incluso quienes tienen cierta experiencia en el mundo del deporte suelen usar el entrenamiento de fuerza para complementar el entrenamiento cardiovascular. Para quienes empiezan desde cero o casi, incorporar ejercicios orientados al desarrollo muscular puede tener efectos positivos en múltiples aspectos. No se trata solo de aumentar la densidad y el volumen muscular: este tipo de trabajo también mejora la respuesta de las fibras de contracción rápida durante las fases más explosivas, mientras que las fibras de contracción lenta se vuelven más resistentes. El resultado es un cuerpo mejor preparado para esfuerzos intensos y prolongados. En este contexto, el método 20x20 existe para aumentar la masa muscular incluso después de los 40 años.

Después de los 40, este enfoque puede ser especialmente beneficioso. Los ejercicios de fuerza ayudan a reducir el riesgo de lesiones, mejoran la velocidad y la coordinación gracias a una mayor potencia, y permiten un mejor aprovechamiento del oxígeno al correr. En la práctica, incluso el ejercicio cardiovascular se vuelve más eficiente, ya que el ritmo se vuelve más económico y controlado. Esta es la base de la rutina de cuerpo completo que comparte Sergio Peinado, licenciado en Ciencias del Deporte y creador del método Fuetafit, diseñado para trabajar todo el cuerpo incluso sin equipamiento.

Peinado explica que algunos de los ejercicios elegidos para este programa son menos comunes precisamente porque el objetivo es desarrollar la musculatura sin la ayuda de herramientas externas. Para que el entrenamiento con peso corporal sea realmente efectivo, entran en juego otras variables: velocidad de ejecución, pausas isométricas, número de repeticiones y duración de los intervalos. El entrenamiento se divide en dos bloques de diez ejercicios cada uno: la primera parte se centra en la parte superior del cuerpo y la segunda en la inferior. Cada ejercicio dura 30 segundos, seguido de un descanso de 30 segundos.

Parte superior del cuerpo

La primera mitad de la sesión se centra en brazos, pecho, espalda, hombros y abdomen. Los ejercicios son los siguientes:

• Primer ejercicio: Hombros, pecho, bíceps y torso - Flexión isométrica.
• Segundo ejercicio: Espalda y torso - Dominada.
• Tercer ejercicio: Pecho, hombros y tríceps - Flexión con elevación de cadera.
• Cuarto ejercicio: Espalda, boca abajo - Junta los omóplatos y lleva los codos al torso.
• Quinto ejercicio: Hombros, pecho y bíceps - Flexión abierta a 45°.
• Sexto ejercicio: Espalda y torso - Dominada.
• Séptimo ejercicio: Hombros, pecho, bíceps y torso - Flexión cerrada con las manos a los lados.
• Octavo ejercicio: Bíceps y abdominales - Curl de bíceps derecho usando una pierna como resistencia.
• Noveno ejercicio: Bíceps y abdominales - Curl de bíceps izquierdo usando una pierna como resistencia.
• Décimo ejercicio: Tríceps - Extensión de tríceps.

Tras este primer bloque, se prevé un descanso de uno o dos minutos antes de pasar a la segunda parte.

Parte inferior del cuerpo

La estructura se mantiene igual: 30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso. El enfoque se centra en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.

• Primer ejercicio: Cuádriceps - Zancada hacia atrás con la pierna derecha.
• Segundo ejercicio: Cuádriceps - Zancada hacia atrás con la pierna izquierda.
• Tercer ejercicio: Cuádriceps - Sentadilla a una pierna.
• Cuarto ejercicio: Cuádriceps - Sentadilla con la pierna opuesta.
• Quinto ejercicio: Cuádriceps - Sentadilla clásica.
• Sexto ejercicio: Isquiotibiales y glúteos - Peso muerto a una pierna.
• Séptimo ejercicio: Isquiotibiales, glúteos y gemelos - Peso muerto a una pierna lateral.
• Octavo ejercicio: Isquiotibiales, glúteos y gemelos - Elevación de cadera alterna a una pierna.
• Noveno ejercicio: Isquiotibiales, glúteos y gemelos - Elevación de cadera alterna a una pierna.
• Décimo ejercicio: Isquiotibiales y glúteos - Elevación de cadera con las plantas de los pies juntas.

El circuito completo se puede realizar una o dos veces, según tu condición física inicial y nivel de forma. La rutina se puede practicar dos o tres veces por semana y, según algunos estudios científicos, los primeros resultados visibles se aprecian al cabo de un mes y medio. Por ello, se recomienda como un complemento muy útil para las sesiones de cardio, ya sea corriendo o caminando a paso ligero. Sin embargo, hay un punto importante que no se debe pasar por alto: junto con el entrenamiento, la recuperación también es fundamental.

Nicolò Gelao

Giornalista amante del caffè appena sveglio, ma ancora di più della prima storia da raccontare durante la giornata. Ha sempre sognato di fare il calciatore, prima di capire che le emozioni legate allo sport era più bello scriverle per farle conoscere a quante più persone possibile. Poco importa la disciplina o la categoria: la parte bella del suo lavoro è il brivido che si nasconde dietro un gesto tecnico o un’impresa sportiva. Opinionista tv, ogni settimana racconta la Serie A per un’agenzia di stampa nazionale e nel tempo libero si dedica alla continua scoperta di nuovi sport. Ma non chiedetegli di correre, quello è troppo anche per lui.