- Júlia Farré, nutricionista: “El plato más refrescante del verano no es la ensalada, es uno que sueles comer como entrante y podría ser una comida completa si le añades esto”
- Dan Buettner, experto en longevidad: “Siempre deberías tener en casa boniatos, frutos secos, legumbres y fruta si quieres llegar a los 100 años”
- Sebastián La Rosa, médico: “La cafeína no construye el músculo de manera directa, pero sí eleva la calidad del entrenamiento”
Después de los 35 ya no debes entrenar para el próximo verano: debes entrenar para llegar fuerte a los 70. Lo dice José Ruiz, entrenador y experto en cambios físicos y transformaciones rápidas. "Durante muchos años nos han vendido una idea muy concreta del ejercicio. Entrenar para marcar abdominales. Entrenar para llenar la camiseta. Entrenar para llegar bien a la playa. Como si el cuerpo solo importara durante los meses de verano. Pero hay algo que cambia cuando pasas de los 35 ó 40 años", explica.
Empiezas a darte cuenta de que el verdadero objetivo ya no es impresionar a nadie durante unas vacaciones. Es seguir teniendo energía dentro de treinta años. Es levantarte del suelo sin dificultad. Es cargar una maleta sin dolor. Es jugar con tus hijos o con tus nietos. Es viajar, caminar kilómetros o subir una montaña sin que tu cuerpo sea un límite. Después de los 35 ya no entrenas para este verano. Empiezas a entrenar para la persona que quieres ser con 70 años.
El envejecimiento empieza mucho antes de lo que pensamos, ya a los 30 y 40
Muchas personas creen que los problemas físicos aparecen de golpe al cumplir 65 o 70 años. La realidad es muy distinta. El proceso de envejecimiento comienza mucho antes. A partir de la tercera década de la vida empezamos a perder masa muscular de forma progresiva si no hacemos nada para evitarlo. También disminuye la fuerza. La potencia. La movilidad. La densidad ósea. Y la capacidad para recuperarnos. No ocurre de un día para otro. Sucede poco a poco. Tan despacio que muchas veces no somos conscientes hasta que las limitaciones empiezan a formar parte del día a día. La fuerza es una inversión para el futuro.
Cuando una persona joven empieza a entrenar suele pensar en verse mejor. Es completamente normal. La estética suele ser el primer motivo para entrar en un gimnasio. Pero con el tiempo descubres algo mucho más importante. Cada kilo de músculo que construyes hoy es una reserva para el futuro.
La masa muscular no solo sirve para levantar más peso. También mejora el metabolismo. Protege las articulaciones. Favorece la salud ósea. Reduce el riesgo de caídas. Facilita la recuperación después de una enfermedad. Y ayuda a mantener la independencia cuando llegan los años. Por eso el entrenamiento de fuerza no debería verse como una actividad deportiva. Debería entenderse como un auténtico seguro de salud. No entrenes para levantar más peso.
Entrena para que la vida pese menos
Muchas veces asociamos la fuerza únicamente al rendimiento deportivo. Pero la verdadera fuerza aparece en las situaciones más cotidianas. Subir las bolsas de la compra. Mover un mueble. Levantar a un niño. Subir unas escaleras. Viajar con una mochila. Jugar en el suelo. O simplemente levantarte de una silla sin hacer un esfuerzo enorme.
Cuando entrenas fuerza no estás preparando únicamente tu próxima sesión de gimnasio. Estás entrenando para afrontar mejor cientos de pequeños esfuerzos que repetirás durante toda tu vida. El mejor físico no es el más definido Vivimos rodeados de imágenes que identifican un cuerpo saludable con un porcentaje de grasa muy bajo. Pero la salud va mucho más allá del espejo. Puedes tener un abdomen marcado y una mala condición física. Dormir poco. Estar constantemente estresado. Moverte muy poco fuera del gimnasio. O tener unos hábitos que no podrías mantener durante mucho tiempo.
Por el contrario, una persona que entrena fuerza de forma constante, camina cada día, descansa bien y mantiene una buena masa muscular probablemente esté construyendo un futuro mucho más saludable. El mejor físico no es el que más llama la atención en verano. Es el que te permite vivir con libertad durante décadas. La longevidad no depende solo de vivir más años Cada vez hablamos más de esperanza de vida. Pero quizá deberíamos empezar a hablar también de esperanza de movimiento. Porque no basta con llegar a los 80 años.
La pregunta realmente importante es: ¿Cómo quieres llegar? ¿Con autonomía? ¿Con energía? ¿Con capacidad para seguir viajando? ¿Para seguir haciendo deporte? ¿Para seguir disfrutando de la vida? La diferencia entre unas personas y otras muchas veces no la marca la genética. La marcan los hábitos repetidos durante décadas. Nunca es tarde para empezar a construir Hay quien piensa que si no empezó a entrenar con veinte años ya ha perdido la oportunidad. No es cierto.
"He visto personas comenzar con 45, 55 e incluso más de 60 años. Y mejorar su fuerza. Su movilidad. Su equilibrio. Su composición corporal. Su autoestima. Y, sobre todo, su calidad de vida", asegura. El cuerpo tiene una enorme capacidad de adaptación cuando recibe el estímulo adecuado. Nunca es demasiado tarde para empezar a cuidarlo. Pero cuanto antes lo hagas, mayor será el beneficio acumulado con el paso de los años.
Entrena pensando en la persona que serás dentro de treinta años
Antes de decidir si hoy entrenas o no, merece la pena hacerse una pregunta. No pienses únicamente en cómo quieres verte este verano. Piensa en cómo quieres sentirte dentro de treinta años. Porque cada sesión de entrenamiento suma. Cada paseo. Cada comida equilibrada. Cada noche de buen descanso. Son pequeñas decisiones que van construyendo el cuerpo con el que vivirás el resto de tu vida. Y ese cuerpo será el resultado de miles de hábitos mucho más que de unos pocos entrenamientos intensos.
Entrenar después de los 35 deja de ser una carrera por conseguir un físico perfecto. Se convierte en una inversión silenciosa que probablemente agradecerás mucho más adelante. No entrenas solo para levantar más peso. Ni para ponerte una talla menos. Ni para llegar mejor al verano. Entrenas para conservar tu libertad, tu autonomía y tu calidad de vida cuando muchas personas empiezan a perderlas. Porque el mayor éxito no es llegar fuerte a los 40. El verdadero éxito es seguir siendo fuerte cuando la mayoría ya ha dejado de serlo.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
