El método 6-12-25 desarrollado por el legendario entrenador Charles Poliquin que aumenta el volumen, la fuerza y ​​la densidad muscular en poco tiempo: "También puede ser útil cuando el progreso se estanca"

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Entre los sistemas de entrenamiento que han conquistado a culturistas y practicantes de CrossFit a lo largo de los años, el método 6-12-25 para aumentar la masa muscular es uno de los que ha tenido mayor impacto debido a la rapidez con la que estimula el crecimiento. Hoy en día, este protocolo está experimentando una nueva ola de popularidad, precisamente gracias a los resultados que promete en términos de desarrollo físico. Sin embargo, su efectividad depende en gran medida de cómo se realice: para obtener todos los beneficios, es fundamental seguir la estructura de entrenamiento al pie de la letra.

Este sistema se basa en una idea desarrollada por el reconocido entrenador canadiense Charles Poliquin. El método utiliza las llamadas Series Gigantes, también conocidas como Trifectas, y consiste en tres ejercicios realizados consecutivamente con poco o ningún descanso entre cada uno. El objetivo es concentrar un alto volumen de trabajo en poco tiempo, eligiendo movimientos que trabajen eficazmente un solo grupo muscular a la vez. Cada secuencia sigue la misma lógica: primero 6 repeticiones, luego 12 y finalmente 25. Normalmente, se completan de 3 a 5 series, con al menos 3 minutos de descanso entre cada triplete.

Específicamente, el primer ejercicio se realiza con cargas más pesadas y generalmente se centra en un movimiento compuesto, seguido de 10 segundos de descanso. El segundo implica 12 repeticiones con peso moderado, a menudo incluyendo un ejercicio accesorio o de aislamiento, también con 10 segundos de descanso. El tercero, sin embargo, implica 25 repeticiones, utiliza cargas más ligeras y va seguido de un descanso más prolongado de 3 minutos. Esta combinación se considera particularmente eficaz porque aúna tensión mecánica, fatiga metabólica y daño muscular, los tres factores considerados cruciales para la hipertrofia.

En lo que respecta al crecimiento muscular, el método 6-12-25 se considera especialmente completo. Al aumentar la carga de trabajo, incrementa las posibilidades de estimular la hipertrofia. Pero no se limita a eso: la fuerza también se beneficia de este enfoque, ya que desde las primeras series se trabaja con cargas pesadas y periodos de descanso cortos. Este enfoque de alta intensidad también puede ser útil cuando el progreso se estanca. Además, las mayores repeticiones en las últimas series promueven la resistencia muscular y aumentan el flujo sanguíneo a los músculos, lo que resulta en una mayor densidad capilar y el llamado efecto de bombeo, esa sensación de plenitud muscular que suele acompañar al aumento visible de masa.

Otra ventaja del protocolo es el tiempo. Para quienes tienen agendas apretadas y les cuesta encontrar tiempo para entrenar, esta fórmula les permite concentrar una cantidad significativa de trabajo en un periodo relativamente corto. Precisamente por eso, el 6-12-25 se considera una solución atractiva para maximizar tanto el crecimiento muscular como las ganancias de fuerza, reduciendo al mismo tiempo el tiempo de ejecución. Una vez que comprenda el principio, podrá elegir entre dos modalidades generales: una que se desarrolla a lo largo de tres días o una más intensa concentrada en una sola sesión.

Pecho

Para el pecho, la secuencia sugerida incluye: press de banca con barra para 6 repeticiones, seguido de un descanso de 10 segundos; luego press de pecho con mancuernas en un banco inclinado para 12 repeticiones, nuevamente con un descanso de 10 segundos; y finalmente, aperturas con mancuernas en un banco inclinado para 25 repeticiones, seguidas de un descanso de 3 minutos. Para el press de banca con barra, acuéstate con las rodillas flexionadas y los pies planos, sujeta la barra a la altura de los hombros y bájala lentamente hasta el pecho con los codos a aproximadamente 45 grados, haga una breve pausa y luego vuelve a subirla. Para el press de pecho inclinado, trabaja en un banco a 30-45 grados, con los pies planos en el suelo y el torso contraído, bajando las mancuernas hasta que sientas un buen estiramiento antes de volver a subirlas bruscamente. Las aperturas finales deben realizarse con poco peso, abriendo los brazos lateralmente con los codos ligeramente flexionados, y luego elevando las mancuernas por encima del pecho manteniendo la tensión en los pectorales.

Espalda

Para la espalda, el bloque consta de 6 dominadas, 12 remos con peso y 25 face pulls o jalón a la cara, siempre con la misma estructura de descanso. Las dominadas se pueden realizar con peso adicional, sin peso o con la ayuda de una banda de resistencia, según el nivel del atleta. La ejecución requiere un agarre al ancho de los hombros, el cuerpo suspendido, los codos flexionados y los omóplatos juntos al pasar la barbilla por encima de la barra, antes de bajar lentamente. Para el remo, comienza de pie, con las rodillas flexionadas en media sentadilla y el torso inclinado hacia adelante, levantando las mancuernas y controlando cuidadosamente el descenso. Finalmente, el jalón a la cara se realiza con el equipo a la altura de los ojos, tirando de las asas hacia la cara con los codos flexionados y soltando lentamente.

Piernas

Para las piernas, la rutina propuesta incluye sentadillas (6 repeticiones), peso muerto rumano con mancuernas (12 repeticiones) y sentadilla ciclista (25 repeticiones). En la sentadilla, se usa una barra apoyada sobre los hombros, detrás de la cabeza, manteniendo el torso erguido y empujando las caderas hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. El peso muerto rumano, por otro lado, comienza desde una posición de pie con mancuernas delante de los muslos: se empujan las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta y las rodillas estables sobre los talones, antes de volver a la posición de pie. La sentadilla ciclista se realiza con los talones elevados sobre un disco de peso y una mancuerna sostenida verticalmente cerca del pecho: se baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego se vuelve a subir inmediatamente sin interrupción.

En los tres ejercicios, el principio es el mismo: combinar intensidad, volumen y una recuperación mínima para crear un estímulo efectivo para el crecimiento muscular.

Nicolò Gelao

Giornalista amante del caffè appena sveglio, ma ancora di più della prima storia da raccontare durante la giornata. Ha sempre sognato di fare il calciatore, prima di capire che le emozioni legate allo sport era più bello scriverle per farle conoscere a quante più persone possibile. Poco importa la disciplina o la categoria: la parte bella del suo lavoro è il brivido che si nasconde dietro un gesto tecnico o un’impresa sportiva. Opinionista tv, ogni settimana racconta la Serie A per un’agenzia di stampa nazionale e nel tempo libero si dedica alla continua scoperta di nuovi sport. Ma non chiedetegli di correre, quello è troppo anche per lui.