18 desayunos para adelgazar

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que nos aporta la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día con buen pie. Sin embargo, no todos los desayunos son iguales ni tienen el mismo efecto en nuestro organismo.

Si lo que buscamos es adelgazar, debemos elegir desayunos que sean bajos en calorías, pero ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Estos nutrientes nos ayudan a sentirnos saciados, a regular el metabolismo y a evitar los picos de azúcar en la sangre.

Además, debemos evitar los desayunos que contengan azúcares añadidos, harinas refinadas, grasas saturadas o trans y alimentos procesados. Estos alimentos nos aportan calorías vacías, es decir, sin valor nutricional, y favorecen el aumento de peso y el riesgo de enfermedades.

A continuación te proponemos 18 ideas de desayunos para adelgazar de una forma segura y efectiva. Puedes combinarlos según tus gustos y preferencias, siempre teniendo en cuenta las cantidades y las porciones adecuadas.

Tostada integral con tomate y jamón serrano

Este es un desayuno clásico y muy saludable, que nos aporta hidratos de carbono complejos, proteínas de calidad y antioxidantes. El pan integral nos proporciona fibra, que mejora el tránsito intestinal y nos ayuda a controlar el apetito. El tomate nos aporta vitaminas, minerales y licopeno, un pigmento que protege la salud cardiovascular y previene el cáncer. El jamón serrano nos aporta proteínas magras, hierro y zinc.

Ingredientes:

Una rebanada de pan integral
Un tomate maduro
Una loncha de jamón serrano
Sal y aceite de oliva virgen extra (opcional)

Tuesta el pan y ralla el tomate sobre él. Añade una pizca de sal y un chorrito de aceite si lo deseas. Coloca la loncha de jamón serrano encima y disfruta.

Yogur natural con frutos rojos y nueces

Este es un desayuno muy fácil y rápido de preparar, que nos aporta proteínas, calcio, probióticos, antioxidantes y grasas saludables. El yogur natural es un alimento fermentado que mejora la salud digestiva y refuerza el sistema inmunitario. Los frutos rojos son unas de las frutas más ricas en antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo y previenen el envejecimiento celular. Las nueces son una fuente de ácidos grasos omega-3, que mejoran la salud cerebral y cardiovascular.

Para preparar este desayuno necesitas:

Un yogur natural sin azucarar
Un puñado de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas…)
Un puñado de nueces

Mezcla el yogur con los frutos rojos lavados y troceados. Añade las nueces picadas y disfruta.

Tortilla francesa con queso fresco y espinacas

Este es un desayuno muy completo y nutritivo, que nos aporta proteínas, calcio, hierro y ácido fólico. La tortilla francesa es una forma sencilla y deliciosa de incorporar huevos a nuestra dieta, que son una fuente de proteínas de alto valor biológico y contienen todos los aminoácidos esenciales. El queso fresco es un lácteo bajo en grasa y rico en calcio, que fortalece los huesos y los dientes. Las espinacas son unas de las verduras más ricas en hierro y ácido fólico, que previenen la anemia y favorecen la formación de glóbulos rojos.

Para preparar este desayuno necesitas:

Dos huevos
Una cucharada de leche
Sal y pimienta al gusto
Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
Un trozo de queso fresco
Un puñado de espinacas frescas o congeladas

Bate los huevos con la leche, la sal y la pimienta. Calienta el aceite en una sartén y cuaja la tortilla por ambos lados. Corta el queso fresco en trozos y colócalos sobre la tortilla. Saltea las espinacas en la misma sartén con un poco de sal y pimienta y sírvelas junto con la tortilla.

Avena con plátano y canela

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Este es un desayuno muy energético y saciante, que nos aporta hidratos de carbono complejos, fibra, potasio y magnesio. La avena es uno de los cereales más completos y saludables, que mejora el tránsito intestinal, regula el colesterol y el azúcar en sangre y previene el estreñimiento. El plátano es una fruta muy dulce y nutritiva, que nos aporta potasio, un mineral que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el organismo. La canela es una especia que tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y reguladoras del azúcar en sangre.

Ingredientes:

Cuatro cucharadas de copos de avena
Un vaso de leche o bebida vegetal
Un plátano maduro
Una cucharadita de canela en polvo
Almendras para decorar

Calienta la leche o la bebida vegetal en un cazo y añade los copos de avena. Cuece a fuego medio removiendo hasta que espese. Aplasta el plátano con un tenedor y añádelo a la avena. Espolvorea la canela por encima, decora con las almendras y disfruta.

Batido verde con kiwi, manzana y espinacas

Este es un desayuno muy refrescante y depurativo, que nos aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y clorofila. El batido verde es una forma fácil y rápida de consumir frutas y verduras, que nos ayudan a hidratarnos, a alcalinizar el organismo y a eliminar toxinas. El kiwi es una fruta muy rica en vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario y previene los resfriados. La manzana es una fruta muy saciante y digestiva, que contiene pectina, una fibra soluble que ayuda a regular el colesterol y el azúcar en sangre. Las espinacas son unas de las verduras más ricas en hierro y ácido fólico, que previenen la anemia y favorecen la formación de glóbulos rojos.

Para preparar este desayuno necesitas:

Dos kiwis pelados
Una manzana lavada
Un puñado de espinacas frescas o congeladas
Un vaso de agua o bebida vegetal

Trocea los kiwis y la manzana y ponlos en el vaso de la batidora. Añade las espinacas lavadas o descongeladas y el agua o la bebida vegetal. Tritura todo hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa. Si quieres puedes añadir un poco de miel o stevia para endulzar.

Copos de maíz con leche y frutos secos

Este es un desayuno muy crujiente y nutritivo, que nos aporta hidratos de carbono complejos, proteínas, calcio y grasas saludables. Los copos de maíz son un cereal sin gluten que nos aporta energía y fibra. La leche es un alimento rico en proteínas y calcio, que fortalece los huesos y los dientes. Los frutos secos son una fuente de ácidos grasos omega-3, que mejoran la salud cerebral y cardiovascular.

Ingredientes:

Cuatro cucharadas de copos de maíz sin azúcar
Un vaso de leche o bebida vegetal
Un puñado de frutos secos (almendras, nueces, pistachos…)

Pon los copos de maíz en un bol y añade la leche o la bebida vegetal. Añade los frutos secos picados y disfruta.

Pudin de chía con mango y coco

Este es un desayuno muy exótico y cremoso, que nos aporta fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Las semillas de chía son unas semillas muy ricas en fibra soluble, que forman un gel al contacto con el líquido y nos ayudan a sentirnos saciados. También son una fuente de proteínas vegetales, omega-3, calcio y magnesio. El mango es una fruta muy dulce y jugosa, que nos aporta vitamina C, vitamina A y potasio. El coco es una fruta muy rica en ácido láurico, un ácido graso con propiedades antibacterianas y antivirales.

Ingredientes:

Dos cucharadas de semillas de chía
Un vaso de leche o bebida vegetal
Un mango maduro
Un trozo de coco fresco o rallado

La noche anterior, mezcla las semillas de chía con la leche o la bebida vegetal en un tarro o un bol. Tapa y deja reposar en la nevera toda la noche. Por la mañana, pela y trocea el mango y ponlo en el vaso de la batidora. Tritura hasta obtener un puré. Sirve el pudding de chía en un bol o un vaso y añade el puré de mango por encima. Decora con el coco fresco o rallado y disfruta.

Queso fresco con miel y nueces

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Este es un desayuno muy sencillo y delicioso, que nos aporta proteínas, calcio, grasas saludables y antioxidantes. El queso fresco es un lácteo bajo en grasa y rico en calcio, que fortalece los huesos y los dientes. La miel es un endulzante natural que tiene propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y expectorantes. Las nueces son una fuente de ácidos grasos omega-3, que mejoran la salud cerebral y cardiovascular.

Para preparar este desayuno necesitas:

Un trozo de queso fresco
Una cucharada de miel
Un puñado de nueces

Corta el queso fresco en trozos y colócalos en un plato. Añade la miel por encima y las nueces picadas.

Smoothie bowl de fresa y plátano

Este es un desayuno muy refrescante y saciante, que nos aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. El smoothie bowl es una forma divertida y original de consumir frutas batidas con un toque cremoso. La fresa es una fruta muy rica en vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario y previene los resfriados. El plátano es una fruta muy dulce y nutritiva, que nos aporta potasio, un mineral que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el organismo.

Para preparar este desayuno necesitas:

Un puñado de fresas lavadas y troceadas
Un plátano pelado y troceado
Un yogur natural sin azucarar
Fruta fresca, frutos secos, semillas o granola para decorar

Pon las fresas, el plátano y el yogur en el vaso de la batidora. Tritura hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa. Sirve el smoothie en un bol y decora con la fruta fresca, los frutos secos, las semillas o la granola que más te gusten.

Pan de centeno con hummus y pepino

Este es un desayuno muy sabroso y equilibrado, que nos aporta hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibra y vitaminas. El pan de centeno es un pan integral que nos aporta energía y fibra, que mejora el tránsito intestinal y nos ayuda a controlar el apetito. El hummus es un paté de garbanzos que nos aporta proteínas vegetales, hierro y ácido fólico. El pepino es una verdura muy refrescante y diurética, que nos aporta vitamina C, vitamina K y potasio.

Ingredientes:

Una rebanada de pan de centeno
Dos cucharadas de hummus
Medio pepino lavado y cortado en rodajas
Sal, pimienta y pimentón al gusto

Tuesta el pan de centeno y úntalo con el hummus. Coloca las rodajas de pepino encima y sazona con sal, pimienta y pimentón al gusto.

Gofres de avena con yogur y frutos rojos

Este es un desayuno muy dulce y nutritivo, que nos aporta hidratos de carbono complejos, proteínas, calcio, probióticos y antioxidantes. Los gofres de avena son una forma saludable y deliciosa de preparar gofres caseros sin harina ni azúcar. La avena es uno de los cereales más completos y saludables, que mejora el tránsito intestinal, regula el colesterol y el azúcar en sangre y previene el estreñimiento. El yogur es un alimento fermentado que mejora la salud digestiva y refuerza el sistema inmunitario. Los frutos rojos son unas de las frutas más ricas en antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo y previenen el envejecimiento celular.

Para preparar este desayuno solo necesitas:

Cuatro cucharadas de copos de avena
Un huevo
Un plátano maduro
Una cucharadita de levadura en polvo
Una pizca de sal
Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
Un yogur natural sin azucarar
Un puñado de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas…)

Tritura los copos de avena en un procesador de alimentos o una batidora hasta obtener una harina fina. Añade el huevo, el plátano troceado, la levadura y la sal y tritura hasta obtener una masa homogénea. Calienta una gofrera engrasada con un poco de aceite y vierte una porción de la masa. Cocina hasta que esté dorada por ambos lados. Repite con el resto de la masa. Sirve los gofres con el yogur por encima y los frutos rojos lavados y troceados.

Porridge de quinoa con leche y canela

Este es un desayuno muy energético y saciante, que nos aporta hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibra, magnesio y hierro. El porridge es una papilla típica de los países anglosajones, que se suele hacer con avena pero que también se puede hacer con quinoa. La quinoa es un pseudocereal muy rico en proteínas vegetales, que contiene todos los aminoácidos esenciales. También es una fuente de magnesio, un mineral que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo

Ingredientes:

Cuatro cucharadas de quinoa
Un vaso de leche o bebida vegetal
Una cucharadita de canela en polvo
Miel o stevia para endulzar (opcional)

Lava la quinoa bajo el grifo y escúrrela. Ponla en un cazo con la leche o la bebida vegetal y la canela. Cuece a fuego medio removiendo hasta que la quinoa esté tierna y haya absorbido el líquido (unos 15 minutos). Añade miel o stevia al gusto si quieres endulzar. Sirve el porridge en un bol.

Tostada integral con aguacate y huevo poché

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Este es un desayuno muy sabroso y equilibrado, que nos aporta hidratos de carbono complejos, proteínas, grasas saludables y antioxidantes. El pan integral nos proporciona fibra, que mejora el tránsito intestinal y nos ayuda a controlar el apetito. El aguacate es una fruta muy rica en ácidos grasos omega-3, que mejoran la salud cerebral y cardiovascular. Además, el huevo poché es una forma sencilla y saludable de cocinar el huevo.

Ingredientes:

Una rebanada de pan integral
Medio aguacate maduro
Un huevo
Sal, pimienta y vinagre al gusto
Unas hojas de rúcula o lechuga para decorar (opcional)

Tuesta el pan integral y reserva. Pela y trocea el aguacate y aplástalo con un tenedor hasta obtener un puré. Añade sal y pimienta al gusto y unta el puré sobre el pan tostado. Calienta agua con un chorrito de vinagre en un cazo y cuando hierva, baja el fuego y haz un remolino con una cuchara. Casca el huevo en un bol y deslízalo con cuidado en el centro del remolino. Cuece durante unos 3 minutos o hasta que la clara esté cuajada y la yema líquida. Retira el huevo con una espumadera y escúrrelo sobre papel de cocina. Coloca el huevo sobre el aguacate y sazona con sal y pimienta al gusto. Decora con unas hojas de rúcula o lechuga si quieres.

Tostada integral con queso fresco y mermelada sin azúcar

Este es un desayuno muy dulce y ligero, que nos aporta hidratos de carbono complejos, proteínas, calcio y antioxidantes. El pan integral nos proporciona fibra, que mejora el tránsito intestinal y nos ayuda a controlar el apetito. El queso fresco es un lácteo bajo en grasa y rico en calcio, que fortalece los huesos y los dientes. La mermelada sin azúcar es una forma de endulzar el desayuno sin aportar calorías vacías. Puedes elegir la mermelada que más te guste, siempre que sea sin azúcar añadido.

Para preparar este desayuno solo necesitas:

Una rebanada de pan integral
Un trozo de queso fresco
Una cucharada de mermelada sin azúcar

Tuesta el pan integral y úntalo con el queso fresco. Añade la mermelada por encima y disfruta.

Crepes de avena con queso fresco y frambuesas

Estos crepes son una opción deliciosa y saludable para empezar el día con energía. Los crepes de avena son más ligeros que los de harina de trigo y se pueden rellenar con lo que más te guste.

Ingredientes (para 3 crepes):

1 huevo mediano
25 gramos de harina de avena
120 mililitros de leche o bebida vegetal
Una pizca de esencia de vainilla (opcional)
Una pizca de canela molida (opcional)
Una pizca de sal
Aceite de girasol o de oliva para engrasar la sartén
120-140 gramos aproximadamente de queso fresco
Un puñado de frambuesas frescas
1 cucharada de crema de avellanas

Bate el huevo con la harina de avena, la leche, los aromas y la sal hasta tener una masa líquida y sin grumos. Déjala reposar 15 minutos. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrásala con un poco de aceite. Echa 1/3 de la masa y extiéndela por toda la superficie formando una capa fina. Cuécela unos minutos por cada lado hasta que esté dorada y firme. Repite con el resto de la masa. Mezcla el queso fresco con el endulzante o edulcorante que prefieras. Selecciona las frambuesas frescas y prepara la crema de avellanas. Rellena cada crepe con queso fresco y frambuesas, ciérrala formando un triángulo y salsea con la crema de avellanas.

Ensalada de frutas con yogur y granola

Esta es una receta sencilla que consiste en mezclar diferentes frutas frescas o enlatadas con yogur natural y granola casera o comprada. Es una receta ideal para el desayuno o la merienda, ya que aporta vitaminas, fibra, calcio y energía.

Ingredientes (para 4 personas):

400 gramos de frutas variadas (melocotón, naranja, plátano, fresa, etc.)
2 cucharadas de jugo de piña
2 tazas de yogur natural
1 taza de granola

Lava, pela y corta las frutas en trozos pequeños. Si usas frutas enlatadas, escúrrelas bien. Coloca la fruta en un bol grande y mézclala con el jugo de piña. Déjala reposar unos 15 minutos a temperatura ambiente. Reparte la ensalada de fruta en cuatro boles individuales y cubre cada uno con media taza de yogur. Espolvorea la granola por encima del yogur y sirve.

Muffins de zanahoria y nueces

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Una receta ideal para el desayuno, la merienda o el postre, ya que aportan fibra, vitaminas y grasas saludables. Y perfecta para toda la familia.

Ingredientes (para 20 muffins):

1 3/4 tazas de harina de trigo
2 cucharaditas de polvo de hornear
2 cucharaditas de canela molida
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de jengibre molido
1/4 cucharadita de nuez moscada molida
2 tazas de zanahoria rallada
1/2 taza de nueces picadas
3 huevos grandes
3/4 taza de azúcar moreno
1/2 taza de aceite vegetal
1/4 taza de leche

Precalienta el horno a 220ºC y engrasa 20 moldes para muffins o coloca cápsulas de papel en ellos. En un bol grande, mezcla la harina, el polvo de hornear, la canela, el bicarbonato, la sal, el jengibre y la nuez moscada. Añade la zanahoria rallada y las nueces y revuelve para combinar. En otro bol, bate los huevos con el azúcar moreno hasta que estén espumosos. Añade el aceite y la leche y mezcla bien. Incorpora los ingredientes secos a los húmedos y mezcla con una espátula hasta obtener una masa homogénea, sin batir demasiado. Reparte la masa en los moldes para muffins, llenándolos hasta las 3/4 partes de su capacidad. Hornea los muffins durante unos 15 minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro salga limpio. Deja que los muffins se enfríen sobre una rejilla y disfrútalos.

Pudin de avena con manzana y canela

Un desayuno delicioso y muy rico que disfrutarás seguro.

Ingredientes:

200 g de azúcar
1 huevo
1 cucharadita de esencia de vainilla
50 ml de aceite de girasol o de oliva
250 g de leche
150 g de harina de avena
60 g de harina de coco o de trigo
2 cucharaditas de polvo de hornear
1 cucharadita de canela
1/2 cucharadita de nuez moscada
1/2 cucharadita de jengibre en polvo
2 manzanas (roja y verde)

Forra con papel antiadherente un molde rectangular, yo usé uno de 22 cm x 10 cm. Precalienta el horno a 180°C. En un recipiente, bate el azúcar, el huevo, el aceite, la leche y la vainilla hasta que el azúcar se diluya. En otro recipiente, mezcla las harinas, la canela, el jengibre, la nuez moscada y el polvo de hornear e incorpora todo a la mezcla anterior. Pela y corta las manzanas en trozos medianos y agrégalos a la masa. Mezcla bien los ingredientes y vierte la mezcla en el molde. Coloca encima algunos copos de avena, un poco de azúcar y canela. Hornea por 45 a 50 minutos, o hasta que esté dorado y esponjoso. Deja enfriar por unos 20 minutos aproximadamente y desmolda. Corta en porciones y a ello.

Gustavo Higueruela

Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.

Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.

Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.

Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.