Tras daros a conocer mis sensaciones a los 15 días de dejar la cafeína -el dolor de cabeza ya se ha pasado- y a los 21 días de abandonar el café, cierro la serie con el mes completo y empiezo septiembre libre de café y con la certeza de que me gusta hacer pequeños "reseteos" de hábitos alimenticios que creo que tengo muy integrados, pero de los que, ahora sí, tengo la certeza de que puedo prescindir. En enero lo hice con las bebidas alcohólicas, en agosto con las bebidas con cafeína... Tengo que buscar un nuevo reto para lo que queda de año.
Estos pequeños "reseteos" de los que hablo también los aplico más allá de la alimentación. El pasado marzo estuve en ZEM Wellness Clinic Altea, una clínica de longevidad y bienestar médico ubicada en Altea, Alicante, donde transformé mis hábitos en cuatro días. Concebida para abordar la salud desde una perspectiva preventiva, personalizada e integral, ZEM Wellness Clinic Altea combina medicina de precisión, diagnóstico avanzado, nutrición, ejercicio, recuperación, salud mental y tratamientos de bienestar, con programas adaptados a la biología, las necesidades y los objetivos de cada persona. Todo ello se desarrolla en unas instalaciones con tecnología de última generación, que integran espacios clínicos y de diagnóstico con áreas de wellness, spa, movimiento y recuperación, en un entorno de privacidad y cuidado concebido para favorecer tanto la prevención como la mejora sostenible de la calidad de vida.
Después de la primera comida en ZEM, una de las camareras me comentó si me gustaría tomar un café diferente. El café reishi no tiene cafeína, pero sí aroma intenso y un sabor dulce que conquista incluso a los más cafeteros. El reishi es un hongo de color oscuro muy popular en Asia que ayuda a sobrellevar el estrés y reforzar el sistema inmunitario. Lo pedí todos los días y ya he hecho el primer pedido para casa. Violeta Kushkyan, experta en Dietética y Nutrición de ZEM Wellness Clinic Altea, me habló ya entonces del poder que tenemos para cambiar nuestros hábitos alimenticios y ahora hago con ella un análisis de este mes sin cafeína.
Después de un mes sin cafeína, ¿qué cambios podríamos notar en el sueño, la energía y el rendimiento mental?
Los primeros días sin cafeína pueden aparecer dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad o dificultad para concentrarse, especialmente en personas acostumbradas a tomar café a diario. Estas molestias suelen desaparecer en aproximadamente una semana. Una vez superada esta fase, algunas personas notan una energía más estable durante el día y un sueño de mejor calidad, sobre todo si antes consumían cafeína por la tarde. Aunque pensemos que “el café no nos afecta”, puede hacer que durmamos menos o que nuestro descanso sea menos profundo.
A nivel mental, la cafeína aumenta temporalmente la atención y el estado de alerta. Por eso, el objetivo de retirarla no es necesariamente rendir más, sino observar cómo responde nuestro cuerpo sin depender de ese estímulo: cómo dormimos, cómo nos despertamos y cómo mantenemos la energía y la concentración durante el día.
¿Dejar la cafeína durante cuatro semanas puede cambiar algo en el rendimiento deportivo?
Sí, especialmente al principio. La cafeína puede mejorar temporalmente la resistencia, la atención y disminuir la percepción de esfuerzo, por lo que durante los primeros entrenamientos sin ella algunas personas pueden sentir que les cuesta más rendir al mismo nivel. Sin embargo, tras varias semanas, el organismo se adapta y esa sensación suele disminuir. Además, si retirar la cafeína favorece un sueño más profundo y reparador, puede mejorar indirectamente la recuperación, la energía y la calidad del entrenamiento.
También es importante recordar que el rendimiento no depende únicamente de un estimulante. Una buena hidratación, una alimentación adaptada al tipo de entrenamiento, un aporte adecuado de energía y un buen descanso tienen un papel fundamental en el rendimiento y la recuperación. Por eso, más que valorar únicamente si entrenamos “mejor o peor” sin café, es interesante observar cómo descansamos, nos recuperamos y mantenemos la energía de forma natural durante el ejercicio.
¿Qué efectos puede tener sobre la tensión arterial, la frecuencia cardiaca, la digestión y el estrés o la ansiedad?
Aquí las diferencias individuales son enormes. La cafeína puede elevar de manera aguda la tensión arterial, especialmente en personas poco habituadas o particularmente sensibles, aunque con el consumo habitual puede desarrollarse cierta tolerancia. La respuesta de la frecuencia cardiaca es menos predecible y no necesariamente disminuye de forma significativa al retirar la cafeína. Por tanto, una persona que deje de tomarla podría observar valores tensionales algo más bajos, pero no debemos prometer ese efecto a todo el mundo ni considerar que dejar el café sea un tratamiento para la hipertensión.
En el ámbito digestivo también existe mucha variabilidad. El café estimula la secreción gástrica y la motilidad del colon y algunas personas identifican claramente síntomas como urgencia intestinal, acidez o reflujo después de tomarlo. Una revisión publicada en 2026 encontró una asociación pequeña entre consumo de café y mayor frecuencia de enfermedad por reflujo gastroesofágico, aunque esto no significa que el café sea necesariamente la causa ni que todas las personas con reflujo tengan que eliminarlo. En quienes sí presentan una relación clara entre consumo y síntomas, un periodo sin café puede ser una herramienta muy útil para comprobarlo.
Con el estrés sucede algo similar. La cafeína aumenta el estado de alerta, pero esa activación puede experimentarse como energía en una persona y como nerviosismo, palpitaciones o ansiedad en otra. Además, el efecto parece ser dependiente de la dosis, y el riesgo de síntomas de ansiedad aumenta especialmente con ingestas elevadas. Por eso en ZEM no consideramos suficiente preguntar cuántos cafés toma alguien: importa la dosis total de cafeína, la hora, la velocidad con la que la metaboliza, su sueño, su nivel de estrés y la respuesta que experimenta después de consumirla.
Si después de 30 días volvemos a tomar café, ¿nuestro organismo responde de manera diferente a la cafeína? ¿Hemos “reseteado” nuestra tolerancia?
Después de treinta días sin consumir cafeína, es muy probable que una persona habituada a ella vuelva a notar sus efectos con mayor intensidad. Puede sentirse más despierta con una cantidad menor, pero también experimentar con más facilidad nerviosismo, palpitaciones, temblor o dificultades para dormir. Esto ocurre porque parte de las adaptaciones asociadas al consumo habitual disminuyen durante la abstinencia.
Ahora bien, hablar de un “reset” completo es simplificar demasiado la fisiología. No existe un periodo universal de treinta días a partir del cual todos volvamos exactamente al mismo nivel de sensibilidad. De hecho, algunos cambios en la respuesta a la cafeína pueden apreciarse después de periodos de abstinencia mucho más breves, y la magnitud de la tolerancia tampoco es idéntica en todas las personas. La investigación deportiva, además, ofrece resultados distintos sobre hasta qué punto la abstinencia aumenta posteriormente el efecto ergogénico.
Por ello, no vemos una necesidad fisiológica de realizar “descansos de cafeína” periódicos como si se tratara de una detoxificación. Puede tener sentido hacerlo para comprobar cuánto dependemos de ella, estudiar si está afectando al sueño o recuperar sensibilidad cuando las cantidades han ido aumentando progresivamente. Si se reintroduce después, suele ser más razonable comenzar por una dosis pequeña y observar la respuesta, en lugar de volver automáticamente a la cantidad que se consumía antes.
¿Qué alternativas proponéis en ZEM al café y la cafeína?
En ZEM no buscamos simplemente sustituir un estimulante por otro, sino entender por qué la persona necesita ese estímulo. Si necesitamos varios cafés para empezar el día, conviene valorar cómo estamos durmiendo, nuestra alimentación, el nivel de estrés y nuestros ritmos de actividad y descanso.´
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En la merienda ofrecemos diferentes tés e infusiones para sustituir el café de media tarde. Es importante recordar que el té verde, negro, blanco y oolong también contienen cafeína, aunque generalmente en cantidades diferentes al café. Si queremos eliminarla por completo, podemos optar por infusiones naturalmente libres de cafeína.
Y hay otro aspecto importante: el ritual. Mantener ese momento de pausa, disfrutar de una bebida caliente y conservar el componente social puede facilitar mucho la reducción del café. En ocasiones, no echamos de menos únicamente la cafeína, sino también todo lo que rodea al hábito de tomarla.
Si una persona duerme bien, tiene una tensión normal y no sufre ansiedad ni problemas digestivos, ¿existe realmente algún beneficio en dejar el café / la cafeína?
No necesariamente. Y este es un mensaje importante porque no tendría rigor convertir la ausencia de cafeína en un objetivo de salud para todo el mundo. En un adulto sano, un consumo moderado de cafeína puede ser perfectamente compatible con un estilo de vida saludable. EFSA considera que, para la población adulta sana, ingestas de hasta 400 mg de cafeína al día repartidas durante la jornada no plantean problemas de seguridad, aunque existen diferencias individuales muy relevantes y dosis incluso de 100 mg pueden interferir con el sueño en determinadas personas cuando se consumen cerca de la hora de acostarse.
Además, café y cafeína tampoco son exactamente lo mismo. El café contiene numerosos compuestos bioactivos además de cafeína, y los estudios observacionales han asociado su consumo moderado con diversos resultados favorables de salud. Eso no permite afirmar que tomar café sea obligatorio ni que sea la causa directa de esos beneficios, pero sí desmonta la idea de que eliminarlo sea intrínsecamente más saludable.
Desde nuestra perspectiva en ZEM, la pregunta útil no sería “¿debo dejar el café?”, sino “¿qué papel desempeña el café en mi fisiología y en mis hábitos?”. Si una persona toma una o dos cantidades moderadas, preferentemente durante la primera parte del día, duerme bien, no presenta efectos adversos y no necesita aumentar progresivamente la dosis, no existe una razón general para retirarlo. En cambio, un periodo de dos a cuatro semanas sin cafeína puede funcionar como una prueba personal interesante cuando existen dudas: permite comparar sueño, energía, digestión, tensión arterial, estado de ánimo y dependencia del estímulo. El objetivo no es demonizar el café, sino entender si lo tomamos porque lo disfrutamos o porque recurrimos a él para compensar un descanso insuficiente, una baja energía u otros hábitos que convendría revisar.
Director digital de Men's Health, Women's Health y Runner's World. Licenciado en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid, MBA en Dirección de Empresas de Comunicación en la Universidad de Salamanca y Postgrado en Marketing Digital en el ESIC. Especialista en estilo de vida masculino, en Hearst España he trabajado como editor de moda y belleza en Esquire y he colaborado en revistas y webs como Elle, Fotogramas, Cosmopolitan, La Revista de Ana Rosa y Ego. Antes, en Orange y Mediaset. Muy de pueblo, uso el running como vía de escape porque es lo más efectivo en una huida, me encantan las zapatillas de todo tipo, probar cremas y tratamientos y usar la Thermomix -que no cocinar-.
