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Nadie quiere pasarse horas pensando en qué va a comer cada día, pero cuando intentas ganar músculo y mantener los gastos bajos, planificar las comidas con antelación es fundamental.
Por suerte, el culturista Matt Morsia, ha compartido un plan de comidas sencillo y rico en proteínas que cuesta solo 5 euros al día, aproximadamente, para que puedas comer bien y potenciar tu entrenamiento sin pasarte horas calculando macronutrientes.
En un vídeo subido a su canal de YouTube, MattDoesFitness, el culturista y entrenador personal mostró lo fácil que es dividir una compra semanal de 35 euros en tres comidas saludables y tres tentempiés al día.
Las comidas del plan se crearon para cumplir cuatro requisitos clave: alto contenido en proteínas, abundancia de frutas y verduras, gran volumen (para que te sientas saciado después de comer) y facilidad de preparación.
En total, aporta 175 g de proteína al día por 2700 calorías. Las investigaciones actuales sugieren que los hombres activos que buscan desarrollar o mantener masa muscular deberían consumir entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por lo tanto, este plan debería proporcionar una base sólida para maximizar tus ganancias.
Aquí tienes un desglose del plan que compartió Morsia, junto con algunos consejos para que te resulte aún más fácil incorporarlo a tu rutina diaria.
Plan de comidas altas en proteínas de Matt Morsia por 5 euros al día
Puedes añadir proteína en polvo al yogur para maximizar tu ingesta de proteínas.
Desayuno
- 120 g de porridge de avena.
- 300 g de yogur griego bajo en grasa.
- 1 manzana.
- Canela.
- 350 ml de agua.
700 calorías, 40g proteínas
Snack matutino
- 1 lata de atún.
- 2 tortitas de arroz.
- 20 g de mayonesa.
- Cebollino.
300 calorías, 30g proteínas
Comida
- 4 huevos grandes (tortilla)
- Mozzarella
- Pera
500 calorías, 34g proteínas
Cena
- 1 patata
- 215 g de carne picada
- ½ lata de alubias rojas
- ½ lata de tomates troceados
- 4 zanahorias (troceadas)
- 2 cebollas (troceadas)
820 calorías, 48g proteínas
Snack nocturno
- Yogur griego bajo en grasa
- Plátano
- Canela
270 calorías, 25g proteínas
Por qué funciona este plan rico en proteína
El plan de Morsia se centra en ingredientes sencillos pero muy sabrosos, lo que facilita su preparación diaria. Incluso puedes preparar una buena cantidad de chile y disfrutarlo durante la semana, evitando así la tentación de pedir comida a domicilio cuando estés agotado después de un entrenamiento intenso.
Si no te preocupa ajustarte a un presupuesto estricto, puedes darle un toque especial a las comidas añadiendo algunos ingredientes: granola, frutos secos o semillas al yogur, o pimiento, cebolla y champiñones picados a la tortilla. Añadir proteína en polvo al yogur o tomar un batido de proteínas después del entrenamiento también puede aumentar el contenido proteico.
En definitiva, un plan de alimentación saludable solo es útil si se puede seguir semana tras semana, y el plan de Morsia sin duda cumple con este requisito. Lo guardaremos para más adelante.
Lauren Geall is deputy site editor for Women’s Health UK and Men’s Health UK. She graduated from Exeter University with a BA in English Literature before studying an MA in Magazine Journalism at City, University London. She’s been writing about health, fitness and wellbeing for over five years, with a total of seven years in digital journalism. Prior to her current role, she worked at Stylist as the acting health and fitness editor. As well as being a keen runner, Lauren is passionate about women’s sport and can often be found cheering on Arsenal Women at the Emirates or keeping tabs on the Red Roses’ latest win.
