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Todos llevamos una vida muy ajetreada. Nuestras obligaciones laborales y personales hacen que determinadas cuestiones, como encontrar un momento al cabo del día para hacer ejercicio, no sean tan obvias. Sin embargo, debemos quedarnos con el mensaje de que un poco es infinitamente mejor que no hacer nada, y además la ciencia ha confirmado que incluso pequeñas cantidades diarias de actividad vigorosa pueden marcar la diferencia.
Evidentemente, lo aconsejable es tratar de llegar al umbral mínimo de tiempo, los famosos 150 minutos semanales de actividad física moderada, recomendado porque tiene asociados innumerables beneficios, pero la evidencia científica también certifica que cambiando el enfoque también es posible prevenir enfermedades, potenciar la forma física y mantener un peso saludable, sobre todo a partir de determinadas edades.
Cuatro o cinco minutos de actividad física vigorosa
Al final, se trata intentar movernos más y centrarnos en el esfuerzo y en la intensidad en lugar de hacerlo en la cantidad de minutos. “Las investigaciones epidemiológicas están demostrando que los episodios de VILPA —que suman unos cuatro minutos al día de esta actividad física de intensidad vigorosa— se asocian con una reducción del 25 % en la mortalidad por todas las causas, y con reducciones aún mayores en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares”, asegura el doctor Martin Gibala.
“Aunque no se trata de estudios de causa y efecto, estos resultados sugieren que este micropatrón de movimiento vigoroso puede ser muy beneficioso”, añade el científico y profesor de la Universidad de McMaster (Canadá).
Por aportar un poco de contexto, el investigador se refiere principalmente a dos trabajos llevados a cabo por expertos de la Universidad de Sídney (Autralia) que confirmaron los beneficios de este planteamiento. A finales de 2022, un estudio dirigido por el Centro Charles Perkins de la institución australiana, publicado en Nature Medicine, fue el primero en medir con precisión los efectos de la actividad física vigorosa intermitente en el estilo de vida (VILPA, por sus siglas en inglés).
Y como asegura el doctor Gibala, los investigadores descubrieron que sólo tres o cuatro sesiones diarias de VILPA de un minuto de duración se asocian a importantes reducciones del riesgo de mortalidad por todas las causas y de hasta el 49% de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
A mediados de 2023, el segundo trabajo, publicado en esta ocasión en JAMA Oncology, certificó lo que ya habían esbozado los científicos australianos con anterioridad y añadió un importante beneficio. Y es que tan sólo cuatro o cinco minutos de actividad física vigorosa intermitente o VILPA, como las tareas domésticas, cargar con la compra pesada en el supermercado, caminar enérgicamente o jugar con los niños, se asociaron a un riesgo de cáncer sustancialmente menor que el de quienes no la practicaban.
“Si te sientes culpable porque no encuentras el momento para hacer ejercicio, el mensaje es que cuatro minutos de actividad vigorosa ya suponen una mejora notable. Y no tienen por qué ser cuatro minutos seguidos. Pueden ser cuatro minutos repartidos a lo largo del día. Por ejemplo, ir a paso ligero con los niños al colegio o a la parada de autobús y, al volver a casa, sube y baja un tramo de escaleras durante un minuto”, comparte Gibala.
“Más tarde, puedes hacer una serie de burpees o sentadillas con salto. Y puede que a última hora puedas correr un poco en el sitio o hacer labores que eleven tu ritmo cardiaco. Pero, una vez más, creo que es algo realista encontrar cuatro minutos al día, incluso si llevamos vidas ajetreadas, para mejorar nuestra salud”, concluye el experto.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
