- Júlia Farré, experta en nutrición humana y dietética: “A partir de los 30 años la clave no es hacer más entrenamiento de cardio y comer menos”
- Mindy Pelz, doctora experta nutrición: “El ayuno intermitente, algo tan sencillo como no comer durante 14 horas, es el mejor antídoto para curarte”
- David Sinclair, experto en longevidad de Harvard: “A mis 56 años practico el ayuno intermitente tanto como puedo porque comer tres veces al día me parece una locura”
Si pretendes perder peso o estás pensando en iniciar un programa de adelgazamiento, lo primero que debes tener en cuenta es que no se trata de un proceso sencillo ni inmediato. Requiere una buena planificación y constancia, sobre todo si lo que pretendemos es que esa pérdida sea sostenible en el tiempo no acabemos sufriendo el temido efecto rebote.
Para lograr el objetivo es indudable que debemos generar un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que ingerimos a través de los alimentos y en lo que se refiere a la nutrición podemos aplicar principalmente un par de enfoques para conseguirlo.
Cómo conseguir un déficit calórico
“Si quieres perder peso tienes dos opciones que puedes aplicar sobre tus calorías de mantenimiento. La primera de ellas es retirar una parte más o menos igual de calorías en cada una de las comidas principales para alcanzar un déficit de unas 300 calorías diarias. Después tienes otra opción que es concentrar las calorías en una parte concreta del día y dejar unas 300 calorías fuera”, asegura el nutricionista Saúl Sánchez en relación a lo que se considera un déficit saludable y sostenible .
“Esto es lo que se llama protocolo de ayuno intermitente y tienes a su vez dos formas de hacerlo: aplicando el ayuno en el desayuno o aplicándolo en la cena. Hacerlo en el desayuno es práctico para la mayor parte de las personas porque por la mañana están trabajando y por lo tanto no tienen apetito, lo cual mejora la adherencia. Pero no es lo más recomendable si vas a entrenar duro a primera hora del día”, añade.
“Aplicarlo por la noche -prosigue- puede también tener sus ventajas y es que por la mañana tenemos mayor predisposición para metabolizar los carbohidratos y además, si vas a entrenar por la mañana fuerte, lo interesante es que tengas comida antes y después de la sesión. Por lo tanto aquí tiene todo el sentido”.
Eso sí, independientemente del mecanismo o protocolo que escojas para generar el déficit, ya sea reducir la ingesta en todas las comidas o ayunar por la mañana o por la noche, lo más importante es que al final del día comas menos cantidad de lo que gastas. “Es la única manera de que realmente consigas perder peso”, zanja el experto.
Pero tampoco debemos perder de vista otra clave fundamental: tenemos que movernos. Generar un déficit calórico a través de la dieta es posible pero es una estrategia que tiene las patas muy cortas. No podemos estar a dieta eternamente por lo que al final acabaremos recuperando lo perdido.
Por contra, si hacemos ejercicio, una combinación de fuerza y cardio, no sólo la dieta será menos restrictiva y podremos comer más cantidad, sino que además mejorará nuestra composición composición corporal con la presencia de más músculo, que es fundamental para tener un metabolismo más eficiente y una mejor salud en general.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
