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Stephen Sanders, de 45 años, médico de Destin, Florida, estaba agotado. Su ajetreada carrera no le dejaba tiempo para cuidar su salud, lo que provocó que aumentara de peso. Una fotografía casual en la que parecía irreconocible fue el momento clave para replantearse su vida. A continuación, nos cuenta su plan, que considera "aburrido" pero "constante", y que le ayudó a perder 27 kilos en 15 meses.
Mi aumento de peso fue una acumulación lenta y silenciosa. Trabajaba turnos agotadores, dirigía una consulta médica y criaba a mi familia. Vivía constantemente en modo supervivencia. Tenía una larga lista de prioridades, y mi salud no era una de ellas. No contaba las calorías. No hacía ejercicio. Comía lo que fuera rápido y práctico. Como médico, entendía la ciencia del aumento de peso, pero entender algo y vivirlo son dos cosas muy distintas. Mi peso aumentaba poco a poco, de dos kilos en dos kilos.
En 2019, tenía 39 años y pesaba 118 kilos. Ver ese número en la báscula fue impactante. Me sentía fatal. Mi energía también era muy irregular. Me sentía agotado a mediodía y luego no podía dormir por la noche. Mentalmente, me sentía confuso, como si funcionara al 50% de mi capacidad. Cuando me miraba al espejo, la persona que me devolvía la mirada no coincidía con quien creía ser por dentro.
Mi momento de revelación también fue brutal. Tenía casi 40 años y estaba paseando en bicicleta por Colorado, una de mis actividades favoritas. Alguien me tomó una foto y, al verla, me quedé atónito. Literalmente no me reconocí y me impactó profundamente darme cuenta de en quién me había convertido.
Lo más difícil de comprender que me había descuidado fue la vergüenza silenciosa. Soy médico y asesoro a pacientes sobre su salud a diario. He atendido a miles de pacientes con enfermedades crónicas. He visto las consecuencias de la disfunción metabólica sin control: enfermedades cardíacas, diabetes, y la lista continúa. Sabía perfectamente adónde conduce la obesidad. En ese momento, al ver la foto, me di cuenta de que yo mismo había emprendido ese camino.
Decidí en ese mismo instante reconstruirme, tomándomelo como un trabajo, porque en muchos sentidos, lo era. Si no podía optimizar mi propia salud, no tenía derecho a decirles a los pacientes cómo optimizar la suya. Ese único momento marcó el inicio de un camino hacia el bienestar que aún recorro hoy en día.
Prioricé las proteínas en cada comida
En cuanto a la nutrición, seguí una estructura increíblemente simple. Eliminé todos los alimentos procesados, suprimí por completo las calorías líquidas, incorporé 18 horas de ayuno intermitente al día y comía las mismas comidas repetidamente, día tras día. Priorizar los alimentos ricos en proteínas eliminó la incertidumbre sobre qué comer.
Por ejemplo, para el almuerzo comía pollo o atún a la parrilla sobre verduras con aceite de oliva. La cena consistía en una proteína magra como salmón, atún o pollo con verduras asadas. Los tentempiés solían ser yogur griego o un batido de proteínas. Eso era todo. La gente suele buscar planes de dieta atractivos, pero aprendí que la sencillez y la constancia siempre dan resultado. Usaba los mismos recipientes para la comida, preparaba las mismas comidas y eliminaba cualquier indecisión posible. Me propuse crear un sistema infalible que se adaptara a mi estilo de vida.
Al principio, registraba cada caloría con una aplicación, lo cual fue un punto de inflexión para mí. La gente tiende a subestimar la cantidad de calorías que consume, y yo era una de ellas. Mantuve un alto consumo de proteínas, utilizando la regla de un gramo por libra de peso corporal ideal (2,2 gramos por kilo de peso corporal), y planifiqué cada comida en función de esa cantidad. El control de las porciones ya no dependía de la fuerza de voluntad.
Durante este proceso, el sueño y la recuperación se convirtieron en algo fundamental. Protegí mis siete u ocho horas de descanso. Además, caminaba un mínimo de 8000 pasos diarios, lloviera o hiciera sol. Sin excepciones. Descubrí que cuando uno elimina las distracciones externas y se concentra en lo esencial, el cuerpo responde más rápido de lo que la mayoría de la gente piensa.
Comencé a programar ejercicios como una cita
Con el ejercicio, empecé con muy poco, para mi vergüenza. Mis primeros entrenamientos consistían en circuitos básicos con peso corporal y caminatas de 15 a 20 minutos en la cinta. Sin ego. Sin comparaciones. Al principio, mi único objetivo era ser constante y terminar la sesión.
Creía erróneamente que la motivación llegaría sola y me mantendría en marcha. Lo que realmente me impulsó fue crear hábitos y disciplina, y vincularlos a mi nueva identidad. Dejé de decirme a mí mismo que estaba "intentando ponerme en forma" y empecé a decirme que era el tipo de hombre que entrena y no se salta ningún entrenamiento. Añadí el ejercicio a mi calendario de Google como si fuera una cita médica. No faltaría a una cita médica, así que no iba a faltarme a mí mismo.
El entrenamiento de fuerza se convirtió en mi pilar. Empecé con dos o tres sesiones por semana, que generalmente consistían en entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y cardio. Con el tiempo, llegué a hacer seis sesiones en mi mejor momento. No buscaba la estética, sino reconstruir mi metabolismo.
Descubrí desequilibrios hormonales que alimentaban mi fatiga
Otro hallazgo inesperado fue lo que sucedía dentro de mi cuerpo. A pesar de mis cambios saludables, seguía lidiando con fatiga, menor claridad mental y una recuperación más lenta. Cuando finalmente me hice análisis de sangre, descubrí que mis niveles de testosterona eran significativamente bajos. Como resultado, comencé la terapia de reemplazo de testosterona. Fue sin duda un punto de inflexión y un duro recordatorio de que no se puede superar un déficit hormonal solo con disciplina. Si la base está dañada, ninguna cantidad de fuerza de voluntad te llevará a donde necesitas estar.
Así es como me veo ahora
Después de dos o tres semanas, me sentí mejor. Al cabo de un mes, empecé a notar la diferencia. A los tres meses, la gente empezó a preguntarme qué estaba haciendo. Empezaba a sentirme mejor que en años y me estaba convirtiendo en el hombre que siempre supe que podía ser.
Perdí 27 kilos en 15 meses, pasando de 118 a 91 kilos. Los primeros 9 kilos desaparecieron en los dos o tres primeros meses, principalmente eliminando los alimentos procesados, las calorías líquidas y aumentando la actividad física. La fase intermedia fue más lenta y requirió mayor precisión en la nutrición y una sobrecarga progresiva en el gimnasio. Los últimos 4,5 a 7 kilos fueron los más difíciles y los que más tardé en perder.
¿Cómo me siento ahora? Como una persona completamente diferente. Mi energía es constante de la mañana a la noche. Mi claridad mental y cognitiva es excepcional, como antes. Soy mejor padre, mejor médico y mejor hombre. Tengo 45 años y por fin estoy en la mejor forma de mi vida. Y aún no he terminado.
Mi próximo gran objetivo, en un futuro cercano, es competir en la Leadville Race Series en Colorado, una de las pruebas de resistencia más exigentes del país, a más de 3000 metros de altitud.
Mi consejo para quienes desean transformar su cuerpo y bajar de peso es que nadie vendrá a rescatarlos. Dejen de esperar motivación o una solución mágica. Los hábitos y la disciplina son lo que los impulsa a ir al gimnasio incluso cuando no tienen ganas, y esos son los días que más importan. Construid vuestro sistema, mantened vuestra rutina y sed constantes, aunque las cosas se pongan difíciles.
El cuerpo es increíblemente tolerante cuando le damos lo que necesita. Empieza hoy. Empieza poco a poco. Simplemente empieza. ¡Yo soy la prueba viviente de ello!
