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Hace seis meses, Bill Hartman, entrenador personal y asesor de fitness de Men's Health, era como muchos de nosotros: estaba en buena forma, pero iba por mal camino tras años comiendo a toda prisa mientras trabajaba largas jornadas. Claro, entrenaba duro un par de días a la semana y comía sano. "Pero no prestaba atención al tamaño de las porciones", comenta. Un puñado de anacardos, por ejemplo, a menudo se convertía en cinco o seis puñados, lo que le dejaba con una ingesta de 600 calorías.
Con los 50 acercándose, Hartman, copropietario del gimnasio IFAST en Indianápolis, necesitaba algo de inspiración.
"Jack LaLanne solía hacer un gran reto físico en su cumpleaños", dice. "Pensé que yo también debería hacer algo un poco loco".
El objetivo de Hartman: definir sus músculos y recuperar la forma física que tenía en sus veinte, cuando competía como culturista.
Esta vez tendría que esforzarse más, porque perder grasa y ganar músculo se vuelve más difícil con el paso de los años. Después de los 35, la disminución de la testosterona y la ralentización del metabolismo aumentan el desafío. Aun así, el camino hacia un físico de culturista sigue siendo el mismo: entrenamiento y dieta disciplinados.
Primero, Hartman ideó el plan de entrenamiento perfecto. Luego, reclutó a su amigo, Mike Roussell, doctor en nutrición y asesor nutricional de Men's Health, para que le diseñara un programa nutricional que satisficiera su apetito y tonificara su abdomen.
"Después, todo se redujo a seguir los planes", dice Hartman.
Ahora Hartman ha bajado más de 11 kilos y su porcentaje de grasa corporal ronda el 7 %. Perder grasa y peso también mejoró su salud general al reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina, dos factores que se vuelven cada vez más importantes con la edad.
"Los perros pequeños viven más", dice Hartman, inspirándose en la naturaleza.
¿Quieres recuperar tu mejor forma? Solo tienes que seguir los cuatro fundamentos del programa de Hartman.
4 pasos para perder grasa
Tómate tu tiempo para adaptarte
Muchos hombres creen que la única forma de lucir abdominales definidos es machacarse en el gimnasio y reducir drásticamente las calorías. Pero si se exceden demasiado pronto, corren el riesgo de perder músculo y agotarse mentalmente.
"Si se llega a un extremo de inmediato y luego se deja de progresar, ¿qué sigue?", pregunta Roussell.
Así que comienza reduciendo 200-300 calorías diarias de su dieta. Sé constante. Una vez que el progreso se estanque (generalmente después de dos a cuatro semanas), reduce otras 200-300 calorías y repite el proceso.
Hartman, por ejemplo, comenzó con 2200 calorías diarias, luego redujo su ingesta a 2000 antes de llegar finalmente a 1750.
Sé flexible en el gimnasio
Un programa de entrenamiento típico prescribe un número fijo de series, como tres o cinco. Sin embargo, dado que el rendimiento fluctúa según factores como el sueño y el estrés, esta prescripción puede resultar demasiado exigente o demasiado fácil en un día determinado.
Por eso, Hartman basó su programa en las series de «autorregulación». Las repeticiones se mantienen constantes, pero el número de series varía según el rendimiento. Se realizan tantas series como sea posible hasta que la técnica se deteriora o la fuerza disminuye.
Este enfoque tiene dos ventajas: proporciona el estímulo suficiente para progresar y, al mismo tiempo, evita el sobreesfuerzo y el riesgo de lesiones.
¡Sigue divirtiéndote!
Todos los sábados, durante la última década, Hartman ha llevado a los becarios de su gimnasio a almorzar a un restaurante mexicano local para relajarse y repasar la semana.
"Obviamente, las fajitas, las margaritas y todos los totopos que pudiera comer ya no eran una opción", dice Hartman.
Así que Roussell le ayudó a encontrar una comida que aún se ajustara al plan: pechuga de pollo picante sobre una cama de verduras.
"Mantener las rutinas habituales durante la dieta es clave para la sostenibilidad", afirma Roussell.
Planifica con anticipación
A mitad de su transformación, Hartman tuvo que viajar a China durante 10 días. Para mantenerse en forma, llevó consigo 24 barritas de proteínas, 10 paquetes de cecina de pollo y cuatro latas de anacardos.
"Cuando te comprometes con un objetivo, debes tomar decisiones sobre tu alimentación con antelación", afirma Roussell.
En casa, Hartman pegó su plan de alimentación en la nevera para que él y su esposa pudieran comprar y cocinar fácilmente siguiendo las instrucciones.
"Ella también perdió peso", comenta Hartman.
Consejo adicional: Por qué el ejercicio cardiovascular ayuda a perder grasa
Entrenar intensamente en el gimnasio seis días a la semana puede, de hecho, perjudicar tu progreso.
La razón es la siguiente: tu cuerpo necesita tiempo entre sesiones intensas para recuperarse y desarrollar músculo. Si limitas esa recuperación entrenando intensamente más de dos días seguidos, tus músculos no podrán regenerarse adecuadamente y, en cambio, seguirán deteriorándose.
Para favorecer la recuperación entre sesiones intensas, Hartman realizaba ejercicios cardiovasculares de menor intensidad. Estos ejercicios ayudaron a aumentar el flujo sanguíneo a sus músculos y a mejorar la recuperación.
Usa la máquina de escaleras o realiza un circuito de ejercicios con peso corporal que incluya sentadillas, subidas al escalón, remo invertido y flexiones durante 45-60 minutos a un ritmo que te permita conversar. Intenta mantener tu frecuencia cardíaca entre 120 y 150 pulsaciones por minuto.
La rutina de ejercicios exacta que Hartman usó para ponerse en forma a los 50 años
Hartman diseñó este plan de entrenamiento para conseguir un físico musculoso a los 50 años, e incluso después.
En este programa, entrenarás cinco días a la semana. Los días uno, tres y cinco realizarás sesiones de fuerza centradas en un levantamiento principal, seguidas de dos circuitos. Los días dos y cuatro estarán dedicados al cardio y la recuperación.
El ejercicio principal de cada día de entrenamiento utiliza series de autorregulación. Esto significa que realizarás entre tres y seis series, dependiendo de tu rendimiento ese día. Si tu técnica falla, el ejercicio termina. Algunos días podrías hacer seis series; otros, solo tres.
El objetivo es entrenar con la intensidad suficiente para estimular el crecimiento muscular sin llegar al agotamiento excesivo.
Puedes seguir el programa durante un periodo de entre cuatro y doce semanas.
Día 1
Ejercicio principal: Press de banca con barra
Series: 3-6
Repeticiones: 4 con un peso que puedas levantar 6 veces
Descanso: 2-3 minutos
Circuito 1
- Press de banca con mancuernas alternando las piernas
- Peso muerto con mancuernas y piernas rectas
- Jalón al pecho
Repeticiones: 6-8 por serie
Descanso: 75 segundos
Series: Tantas como sea posible antes de perder la técnica
Circuito 2
Repeticiones: 8-10 por ejercicio
Descanso: 75 segundos
Series: 2
Día 2
Cardio
45-60 minutos a ritmo de conversación
Día 3
Ejercicio principal: Dominadas
Series: 3-6
Repeticiones: 4 (con peso adicional que te permita levantar 6 veces)
Descanso: 2-3 minutos
Circuito 3
- Jalón al pecho
- Sentadilla frontal con mancuernas
- Empuje de kettlebell con un brazo de pie
Repeticiones: 6-8 por serie
Descanso: 75 segundos
Series: Tantas como sea posible antes de perder la técnica
Circuito 4
- Carga de maleta
- Pullover con pesa rusa
Repeticiones: 8-10 por ejercicio
Descanso: 75 segundos
Series: 2
Día 4
Cardio
45-60 minutos a ritmo de conversación
Día 5
Ejercicio principal: Peso muerto
Series: 3-6
Repeticiones: 4 con un peso que puedas levantar 6 veces
Descanso: 2-3 minutos
Circuito 5
- Remo con mancuerna a una mano
- Press de banca con mancuernas alternando brazos en banco inclinado bajo
- Elevación de rodillas al escalón
Repeticiones: 6-8 por serie
Descanso: 75 segundos
Series: Tantas como sea posible antes de perder la técnica
Circuito 6
- Carga de maleta
- Pullover con pesa rusa
Repeticiones: 8-10 por ejercicio
Descanso: 75 segundos
Series: 2
Cómo realizar los ejercicios
Press de banca con barra
Acuéstate boca arriba y sostén una barra con pesas sobre el pecho, con los brazos extendidos y las rodillas flexionadas. Baja la barra hasta que la parte superior de los brazos toque el suelo. Haz una pausa y luego vuelve a subir el peso hasta la posición inicial. Si prefieres no acostarse en el suelo, realiza un press de banca convencional.
Press de banca con mancuernas alternando las manos en banco inclinado bajo
Acuéstate boca arriba en un banco inclinado con poca inclinación. Sostén un par de mancuernas sobre el pecho con los brazos extendidos y las palmas hacia adelante. Baja lentamente el brazo derecho hacia el costado del pecho mientras mantienes el brazo izquierdo extendido por encima del cuerpo. Empuja hacia arriba con el brazo derecho, baja el brazo izquierdo y regresa a la posición inicial. Eso cuenta como una repetición.
Peso muerto con mancuernas y piernas rectas
Sostén un par de mancuernas con los brazos extendidos frente a tus muslos. Sin arquear la espalda, flexiona las caderas y baja el torso hacia el suelo. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.
Jalón lateral
Coloca una empuñadura de polea alta en la polea superior de una máquina de poleas. Sujeta la empuñadura y siéntate frente a la pila de pesas. Tira lentamente de la empuñadura hacia tu pecho. Haz una pausa y luego invierte el movimiento lentamente.
Dominadas
Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba, separadas al ancho de los hombros. Esta es la posición inicial. Lleva el pecho hacia la barra lo más rápido posible, haz una pausa y baja durante 2 segundos hasta la posición inicial.
Caga de maleta
Toma una mancuerna pesada, sostenla a tu costado y camina. Mantén el torso recto en todo momento. Camina 30 metros; luego cambia de lado y camina los 30 metros de regreso.
Sentadilla frontal con mancuernas
Sujeta un par de mancuernas con las palmas hacia adentro y la parte superior de los brazos perpendicular al suelo. Lleva las caderas hacia atrás y baja el cuerpo en una sentadilla; luego, vuelve a subir.
Empuje de kettlebell con un solo brazo de pie
De pie, sostén una pesa rusa con la mano derecha, con el brazo flexionado, justo al lado del hombro derecho. Extiende la mano izquierda hacia un lado. Levanta la pesa por encima de la cabeza hasta que el brazo esté recto; luego bájala a la posición inicial. (Puedes usar una mancuerna en lugar de una pesa rusa). Realiza todas las repeticiones; luego cambia de mano y repite. No descanses entre series.
Peso muerto
Dobla las caderas y las rodillas y agarra una barra con las palmas hacia abajo, con los brazos justo por fuera de las piernas. Ahora ponte de pie, levanta la barra del suelo y empuja las caderas hacia adelante. Baja la barra de nuevo al suelo.
Remo con mancuerna a una mano
Sujeta una mancuerna con la mano izquierda y apoya la mano y la rodilla derechas sobre un banco plano. Baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Deja que la mancuerna cuelgue a la altura del hombro. Lleva la mancuerna hacia el costado del pecho. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones, cambia de lado y repite.
Elevación de rodillas
Toma un par de mancuernas y coloca tu pie izquierdo sobre un banco o escalón. Impúlsate con el talón izquierdo y levántate lentamente sobre el banco mientras elevas la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90 grados. Baja el pie derecho al suelo en 2 segundos. Realiza todas las repeticiones, cambia de pierna y repite.
Pullover con pesa rusa
Acuéstese boca arriba, sosteniendo una pesa rusa por sus asas sobre el pecho con los brazos extendidos. Gire las caderas y las rodillas a 90 grados y junte los pies. Inhale profundamente. Al exhalar, baje lentamente la pesa rusa justo detrás de la cabeza, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo. Haga una pausa; luego inhale mientras la vuelve a subir.
