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Hacer deporte con el estómago vacío sería la forma ideal de quemar más grasa, estimular el metabolismo y obtener resultados más rápidos. Desde el punto de vista fisiológico, esto tiene cierta lógica: si el cuerpo dispone de menos combustible inmediato procedente de los alimentos, durante el ejercicio recurre a la grasa almacenada como fuente de energía. Sin embargo, según los expertos, los beneficios a largo plazo son discutibles. ¿Cómo funciona exactamente?
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando haces ejercicio antes del desayuno?
Cuando te despiertas por la mañana y has pasado entre ocho y doce horas sin comer, tu nivel de insulina es más bajo. La insulina es la hormona que normalmente ayuda a almacenar y utilizar la energía procedente de los alimentos. Al mismo tiempo, las reservas de carbohidratos del hígado (glucógeno hepático) están parcialmente agotadas, lo que significa que dispones de menos energía rápida.
Durante el ejercicio, el cuerpo también produce hormonas como la adrenalina y la hormona del crecimiento. Cuando los niveles de insulina son bajos, la acción de estas hormonas se intensifica. El resultado es que el organismo libera con más facilidad grasa de las reservas y la utiliza como combustible.
Por eso, cuando haces ejercicio en ayunas, quemas relativamente más grasa durante el entrenamiento que si hubieras comido recientemente. Estudios realizados en 2024
y 2025 muestran que la oxidación de grasa suele ser mayor cuando la misma sesión de entrenamiento se realiza en ayunas que después de una comida rica en carbohidratos.
Sin embargo, el alcance real de este efecto depende en gran medida de la intensidad del ejercicio. “Durante un entrenamiento de baja intensidad, el cuerpo utiliza principalmente grasa como energía, pero a medida que aumenta la intensidad, recurre más a los carbohidratos almacenados o al glucógeno”, explica Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York (EE. UU.).
Por qué esto no conduce automáticamente a la pérdida de peso
Pero quemar más grasa durante un entrenamiento no significa necesariamente que vayas a perder más grasa corporal en total. Esto se debe, en parte, a que el cuerpo puede compensarlo más adelante reduciendo la quema de grasa en reposo o aumentando la sensación de hambre. Por tanto, la pérdida de grasa global sigue dependiendo de la balanza calórica total.
“Lo que importa para la pérdida de grasa es la cantidad total de grasa que se quema a lo largo de días y semanas, no la cantidad de grasa que se quema durante una única sesión de entrenamiento”, señala Brad Schoenfeld, cuyos estudios no han encontrado diferencias significativas a largo plazo en la pérdida de grasa entre entrenar en ayunas o después de una comida.
Aun así, existen indicios de que entrenar en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto probablemente se debe a que hacer ejercicio con niveles bajos de insulina ayuda a los músculos a absorber la glucosa de la sangre de forma más eficiente. Posiblemente, esto también reduzca el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, aunque los resultados sobre este punto todavía no son concluyentes, según Schoenfeld.
No es una solución milagrosa
Los investigadores también han estudiado si entrenar en ayunas mejora la flexibilidad metabólica. Es la capacidad del cuerpo para alternar entre la quema de grasas y carbohidratos. Aunque esto podría ayudar a la salud metabólica, su impacto en la práctica sigue siendo incierto.
Estos efectos son relativamente pequeños en comparación con otros factores del estilo de vida asociados al entrenamiento en ayunas. Algunas personas, por ejemplo, sienten menos hambre y comen menos calorías, mientras que otras acaban comiendo más tarde.
En algunos casos, entrenar en ayunas simplemente desplaza el momento de la ingesta de comida, y un periodo de alimentación más corto suele llevar a una menor ingesta calórica total en general.
Los beneficios suelen sobreestimarse
Aunque entrenar en ayunas influye en cómo el cuerpo utiliza la energía, muchas de las afirmaciones asociadas no se sostienen. Por ejemplo, hay poca evidencia de que mejore el ritmo circadiano. Tampoco existen beneficios claros para la ganancia muscular. Al contrario, entrenar sin suficiente energía puede reducir la calidad del entrenamiento.
Esto también se refleja en el rendimiento. La mayoría de los estudios muestra que la fuerza y el rendimiento físico suelen ser mejores por la tarde o por la noche. Muchas personas se sienten más rápidamente fatigadas cuando hacen ejercicio en ayunas, especialmente en entrenamientos largos o intensos. Con menos carbohidratos disponibles como combustible, el cuerpo simplemente rinde peor.
En términos más generales, entrenar en ayunas no es un atajo rápido hacia una mejor salud. Las investigaciones indican que la pérdida de peso será mínima o incluso inexistente si la dieta global no lo respalda. Si aun así decides entrenar antes del desayuno, la recomendación principal es clara: hidratarse bien y reponer inmediatamente las reservas de energía tras el ejercicio.
