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Si tu objetivo es perder peso de forma eficiente sólo hay un camino posible: generar un déficit calórico. No hay más. Podemos discutir largo y tenido sobre los detalles y estrategias que nos van a conducir a lograrlo de forma saludable y que pueden diferir en función de las circunstancias de cada uno, pero es necesario gastar más calorías de las que ingerimos a través de los alimentos.
Vaya por delante que es de suma importancia que el entrenamiento de cardio y fuerza formen parte de la ecuación y que mantengamos un estilo de vida lo más activo posible. Y no es un capricho. Cuanto más nos movamos mejor salud y composición corporal tendremos, y ese hecho nos permitirá además que nuestra alimentación no sea tan restrictiva y seamos capaces de generar una mayor adherencia que es clave.
Perder peso más rápido no es mejor
“Comer menos de lo que gastas es necesario para perder grasa, pero el problema es el cuánto. A más déficit, menos puedo justificar mantener la masa muscular que ya tengo. Es posible bajar de peso más rápido, pero también se pierde más músculo. Y es un precio a pagar muy elevado”, asegura el doctor Sebastián La Rosa.
"Si me preguntas si se puede comer menos y perder más rápido grasa, la respuesta es que sí, pero vas a perder mucho más músculo por hacerlo de esa manera y la diferencia es sustancial”, añade el experto en longevidad
“En un ensayo con atletas -comparte- dos grupos hicieron el mismo déficit para perder grasa, pero un grupo comía un gramo de proteína por kilo de peso corporal y el otro comía 2.3 gramos de proteína por kilo. La misma cantidad total de calorías, pero más proteína. Los dos perdieron el mismo peso, pero el grupo de menos proteínas perdió 1.6 kilos de músculo y el otro grupo solo 0.3 kilos”.
Al final, según indica el doctor La Rosa, estamos hablando una menor pérdida de músculo con un mismo esfuerzo en el grupo que ingirió más proteína. “Pero con un resultado completamente distinto, porque al finalizar esa pérdida de grasa después tienes que volver a construir ese músculo perdido por salud”, zanja.
“Por eso, si quieres perder grasa sin destruir tu masa muscular, el enfoque cambia: déficit más moderado y suficiente proteína. Puedes intentar consumir un mínimo 1.6 gramos de proteína por kilo de peso, es decir, si pesas 75 kilos son 120 gramos de proteína por día, aunque y un poco más en este caso es mejor”, añade.
"En mi caso -concluye- para perder 8% de grasa corporal sin perder masa magra usé un déficit muy pequeño del 5% nada más y 2.2 gramos de proteína por kilo. Es una estrategia más lenta, pero funciona para mantener la gran mayoría de esa masa muscular".
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
