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En la lucha diaria de la vida moderna, la realidad a veces te golpea bajo. Hablamos de una mala noche de sueño, una semana estresante en el trabajo o uno de esos meses en los que has comido y bebido más de lo habitual y has hecho menos ejercicio.
Los eventos vitales estresantes pueden alejarnos de tomar las decisiones más saludables para el corazón. Y eso es normal: le ocurre a todo el mundo, incluidos los cardiólogos, que siempre insisten en la importancia del ejercicio y la dieta. En la práctica, ellos también llevan vidas muy ocupadas y no siempre pueden seguir sus propios consejos al pie de la letra.
Por eso, estos médicos cuentan con estrategias alternativas de bajo esfuerzo para mantener el corazón en buena forma cuando el tiempo es limitado. A continuación, varios cardiólogos comparten sus planes B para mantener su salud cardiovascular en condiciones óptimas incluso en semanas complicadas.
El problema: no hay tiempo para ir al gimnasio
La solución: aumentar la intensidad
Si no puedo hacer un entrenamiento completo, opto por cuatro o cinco minutos de intervalos de alta intensidad (30 segundos de esfuerzo, 30 segundos de recuperación) en cualquier máquina disponible, como una cinta de correr, una bicicleta estática, una máquina de remo o una elíptica. Después añado dos series de ejercicios compuestos, como sentadillas o flexiones.
Si estoy fuera del gimnasio, realizo los intervalos al aire libre, alternando carrera con trote suave. Estos microentrenamientos ofrecen muchos de los mismos beneficios cardiovasculares que las sesiones más largas, lo que los convierte en una opción ideal para días con poco tiempo.
—Jonathan Fisher, cardiólogo y autor de Just One Heart
El problema: mucho que hacer, poco tiempo para comer
La solución: elegir un mejor snack
Prefiero saltarme una comida antes que recurrir a comida rápida o ultraprocesados congelados. Siempre puedes comprar un plátano en una gasolinera. Compra dos. Estás mucho mejor comiendo dos plátanos en la carretera que entrando en McDonald’s y comprando un sándwich de pescado. La fruta, rica en fibra y saciante, gana frente a la comida ultraprocesada, alta en calorías y pobre en nutrientes.
En un día normal (cuando no estoy viajando), tomo como snack edamame tostado y seco con sabor a wasabi, que le da un toque picante. El edamame es rico en proteínas y fibra, y además ayuda a reducir el colesterol LDL.
—Joel Kahn, cardiólogo integrativo en el Kahn Center for Cardiac Longevity, en Bingham Farms, Michigan.
El problema: una acumulación de ansiedad
La solución: reservar el momento de desconexión
Recibo un tratamiento facial relajante una vez por semana. Normalmente incluye un masaje con esferas frías (“ice globes”) y resulta muy agradable. Los hombres no suelen priorizar actividades que les permitan meditar o simplemente sentirse bien.
Cuidar la salud mental es importante, ya que la depresión y la ansiedad están relacionadas con una peor salud cardiovascular.
También dedico tiempo a socializar: a menudo se infravalora el valor de estos momentos porque siempre estamos ocupados trabajando. Doy prioridad a cumpleaños, bodas y a pasar tiempo de calidad con amigos y familia.
—Yazan Daaboul, cardiólogo y especialista en imagen cardíaca en el Harrison Memorial Hospital.
El problema: fatiga matutina
La solución: evitar la copa de antes de dormir
No recomiendo beber antes de dormir. La “copa nocturna” es un término engañoso, ya que el alcohol puede aumentar el estado de vigilia tres o cuatro horas después. Además, la investigación ha demostrado que no existen efectos cardiosaludables del alcohol; de hecho, ocurre lo contrario, por lo que no debería usarse como excusa para beber.
A mí me gusta relajarme con una taza de manzanilla y un audiolibro.
—Jamal Rana, cardiólogo en Kaiser Permanente en el norte de California.
El problema: no seguir el plan
La solución: jugar a largo plazo
No tienes que seguir todas las reglas de salud cardíaca a la perfección. Las normas están hechas para romperse.
Las enfermedades del corazón no aparecen por una sola comida poco saludable o por un día sin hacer ejercicio. El riesgo aumenta con hábitos poco saludables mantenidos en el tiempo.
Céntrate en el largo plazo: hacer una excepción no significa que no puedas llevar una vida saludable.
—Andrew M. Goldsweig, Director de investigación clínica cardiovascular en el Baystate Medical Center, en Springfield, Massachusetts.
El problema: comer de más
La solución: no te quedes en ayunas ni te “mates de hambre”
Soy un firme defensor del valor del cambio de rumbo (U-turn): si mi dieta se descontrola, doy media vuelta y vuelvo a mi ritmo habitual de alimentación, que generalmente consiste en comidas rápidas, cardiosaludables y basadas en verduras.
Si soy demasiado extremo y como demasiado poco, es menos probable que mantenga el hábito. Esta mentalidad de “cambio de rumbo” me ha permitido perder 11 kilos y mantener ese peso durante los últimos cinco años.
—James Louis Januzzi, Director de la beca de investigación en cardiología Dennis y Marilyn Barry en el Massachusetts General Hospital.
El problema: mal sueño
La solución: servirse un café
El truco para mí después de una mala noche de sueño es el café. En realidad, consumido con moderación no es perjudicial para el corazón, y esa moderación suele situarse en torno a dos tazas al día. Me gusta el House Blend o el Breakfast Blend de Starbucks con leche semidesnatada (2%).
Me ayuda a activarme para poder evitar hábitos poco saludables y mantener mi rutina de ejercicio: entrenamientos cardiovasculares al menos tres veces por semana y todo el movimiento posible a lo largo del día, especialmente caminar, independientemente de si estoy de viaje, de vacaciones o trabajando.
—Matthew Budoff, catedrático/a titular de Cardiología Preventiva en el Harbor–UCLA Medical Center.
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Haz el nuevo, mejor y casero chequeo del corazón
¿Cuál es una mejor forma de saber si tu corazón está funcionando bien: una frecuencia cardíaca diaria baja o un alto número de pasos diarios? La respuesta es: ambas, según investigaciones recientes.
Tener en cuenta los dos parámetros permite calcular un indicador importante llamado el “ratio de riesgo cardíaco”. Aquí te explico cómo comprobarlo.
1) Haz el cálculo
Frecuencia cardíaca diaria / número de pasos diarios = ratio de riesgo cardíaco
Calcula tu media durante dos semanas.
2) Comprueba dónde te sitúas
Lo ideal es tener un ratio por debajo de 0,0147. Las personas con un valor igual o superior presentaron mayor riesgo de hipertensión, insuficiencia cardíaca y aterosclerosis coronaria que aquellas por debajo de ese umbral.
Esto significa, por ejemplo, que alguien que camina 10.000 pasos al día con una frecuencia cardíaca media de 60 lpm tiene un corazón más eficiente que alguien que da el mismo número de pasos pero con una frecuencia cardíaca de 147 lpm o superior.
Por qué esto importa
“El corazón recibe sangre a través de las arterias coronarias”, explica el autor del estudio Zhanlin Chen. “Cuando hay obstrucciones en esas arterias, el suministro de sangre disminuye con cada latido, por lo que el corazón tiene que latir más para compensar”.
Un ratio más alto puede ser una señal para aumentar el número de pasos diarios y adoptar otros hábitos más saludables para el corazón.
Julie Stewart is a writer, editor and content strategist with over a decade of experience translating complex topics — health and medicine, science and engineering — into engaging, accessible stories. Her work has appeared in publications like Men’s Health, Women’s Health, AARP The Magazine, EatingWell and Prevention, and she has also led strategic communications for a top engineering college and a global oncology company.
