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Superar tus límites en el gimnasio es esencial para ganar músculo y fuerza, y tanto la sobrecarga progresiva como el entrenamiento hasta el fallo muscular son principios probados en el mundo del entrenamiento. Sin embargo, de vez en cuando, conviene bajar un poco el ritmo.
Incluso la leyenda del culturismo Dorian Yates, famoso por su enfoque de bajo volumen y alta intensidad, y defensor del concepto de entrenar hasta el fallo muscular, reconoce las ventajas de reducir la intensidad de las sesiones cada cinco o seis semanas. Como explica, esto permite que el cuerpo se recupere y asimile el entrenamiento ya realizado.
El consejo de recuperación de Dorian Yates para evitar el estancamiento
"Creo que es buena idea variar la intensidad de los entrenamientos", afirma Yates. "Lo que yo hice personalmente, y lo que recomiendo, es tomarse una semana de descanso después de seis semanas de entrenamiento intenso y brutal. Sería una semana de descarga en la que podrías descansar, sobre todo si has llegado a un estancamiento, o reducir la intensidad de tu entrenamiento".
Es extremadamente, de hecho prácticamente imposible, entrenar con mi nivel de intensidad durante todo el año sin ningún tipo de descanso; eso pasa factura al sistema nervioso central. El crecimiento se produce durante el descanso y la recuperación.
Yates argumenta que entrenar constantemente hasta el fallo muscular genera fatiga acumulada, lo que eventualmente afectará tu capacidad para levantar pesas con tanta intensidad después de unas semanas. Por lo tanto, en lugar de superar esa fatiga, recomienda realizar una semana de entrenamiento suave con pesos más ligeros y sin esforzarse demasiado.
Es un enfoque respaldado por la ciencia. Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento periodizado, que manipula la intensidad, el volumen y el descanso en periodos de tiempo específicos, ayuda a maximizar el rendimiento y previene el sobreentrenamiento a largo plazo, manteniendo la motivación y limitando el riesgo de lesiones.
Un par de veces al año, Yates incluso sugiere tomarse una semana completa de descanso para una recuperación adecuada. "Cuando tenía un gimnasio, los chicos me decían: "Estoy estancado en esto". Entonces, les decía que se tomaran una semana de descanso, que volvieran al cabo de una semana y me contaran cómo se sentían. Decían: "¡Guau, volví y estaba más fuerte!". Sí, claro, es porque has descansado". "Has dejado que tu cuerpo descanse y se recupere, así que que eso te sirva de lección", añade.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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