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Planificar el consumo de proteínas puede ser bastante complicado si estás intentando ganar masa muscular. Hace poco, la revista Men’s Health preguntó a algunos de los mayores expertos en nutrición cuánta proteína debería consumir al día un hombre medio. Pero, ¿cambia esa cantidad si lo que buscas es ganar volumen de forma intencionada?
Las Guías Alimentarias 2025-2030 sí establecen una referencia: entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Eso sí, estas cifras están pensadas para el adulto medio español. Si eres de los que entrenan duro en el gimnasio para ganar peso y músculo, ¿necesitas consumir todavía más proteínas? ¿Y cuánto exactamente? Para resolver esa duda, hablaron con una dietista-nutricionista especializada que dio cifras mucho más concretas.
Por qué las proteínas ayudan a ganar peso
Al igual que los carbohidratos, las proteínas contienen cuatro calorías por gramo, explica la dietista-nutricionista Vandana Sheth. La grasa, en cambio, contiene nueve calorías por gramo. Si mantienes durante suficiente tiempo un superávit calórico —es decir, consumes más calorías de las que gastas— acabarás ganando peso. Lo recomendable es que entre el 20% y el 30% de esas calorías procedan de las proteínas, aumentando también la ingesta de carbohidratos y grasas.
Si el objetivo es ganar masa muscular, conviene dar prioridad a las proteínas mientras se incrementan los tres macronutrientes, señala Sheth. Por lo general, consumir alrededor de un gramo de proteína por cada libra de peso corporal suele ser suficiente para favorecer el desarrollo muscular.
Eso sí, es importante que cada comida tenga una buena cantidad de proteínas. De hecho, las proteínas generan más saciedad que los carbohidratos o las grasas cuando aportan el mismo número de calorías. Por eso, si simplemente aumentas el consumo de proteínas, es probable que te sientas lleno antes, algo que puede dificultar mantener ese superávit calórico necesario para ganar peso.
Además, si tu principal objetivo es aumentar masa muscular, ese mayor consumo de proteínas debe ir acompañado de un entrenamiento de fuerza adecuado, obligando así al músculo a adaptarse y crecer.
El mejor tipo de proteína para ganar peso
“Uno de los mejores tipos de proteína para el crecimiento muscular y el aumento de peso es la proteína de suero y los aislados de suero”, explica la dietista-nutricionista Vandana Sheth. “El suero contiene todos los aminoácidos esenciales y tiene un alto valor biológico”, es decir, el cuerpo puede absorber y aprovechar prácticamente todos esos aminoácidos en lugar de expulsar parte de ellos durante la digestión.
Además, la proteína de suero se digiere rápidamente y suele tomarse con facilidad en batidos o smoothies, por lo que resulta más sencillo alcanzar la cantidad diaria necesaria. Por eso, los batidos de whey protein siguen siendo una de las opciones favoritas entre quienes buscan ganar masa muscular.
Otra alternativa muy recomendable es obtener proteínas a través de alimentos naturales. Las proteínas procedentes de la carne, las aves o el pescado también tienen una alta biodisponibilidad, lo que significa que el organismo las absorbe fácilmente y resultan especialmente útiles para favorecer el desarrollo muscular.
Proteínas en polvo recomendadas por Men’s Health
SASCHA FITNESS Proteína Whey Isolate Hidrolizada Grass Fed
BioTechUSA BioTechUSA Iso Whey Zero | Premium Whey Protein Isolate | Grass-Fed | Enzyme-Free | Sugar- and Gluten-free, 908 g, Fresa
Bulk Bulk Pure Whey Protein, Vainilla, 1kg, 33 Dosis
Cómo saber si estás consumiendo demasiada proteína
Sí, también es posible abusar de algo aparentemente tan beneficioso como las proteínas.
“Aunque no existe una recomendación exacta sobre qué cantidad se considera excesiva, la mayoría de investigaciones actuales sugieren no superar los 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal”, explica la dietista-nutricionista Vandana Sheth. Desde hace años existe debate sobre si un exceso de proteínas puede afectar a los riñones, aunque sigue siendo un tema discutido entre especialistas.
Sin embargo, la mayor preocupación no suele estar tanto en la proteína en sí, sino en los alimentos que podrías dejar de consumir si basas tu dieta únicamente en batidos de whey protein, carne y otros productos hiperproteicos.
En concreto, una alimentación demasiado alta en proteínas puede hacer que no consumas suficiente fibra, un componente presente en alimentos vegetales que ayuda a la digestión y resulta clave para la salud general. Sin una cantidad adecuada de fibra —unos 38 gramos diarios en hombres— pueden aparecer problemas como estreñimiento, diarrea o sensación de hinchazón durante gran parte del día debido a una digestión deficiente.
