- José Ruiz, experto en cambios físicos: "El exceso de trabajo, las pantallas, la cafeína y la falta de descanso afectan directamente al rendimiento, las hormonas y la capacidad de adaptación del cuerpo"
- José Abellán, cardiólogo: “Llevo unos meses consumiendo magnesio y tengo que confesar que descanso mejor, pero probablemente no prolongue mi esperanza de vida”
- Bobby Maximus, entrenador y preparador físico: “Cuando alguien se acerca a una barra y empieza a hacer dominadas sin parar, piensas: ‘Esa persona está en plena forma’”
Hoy toca reflexionar de la mano de Arnold Schwarzenegger, qué es lo que realmente importa en un suplemento de proteína en polvo y qué no. Demasiados tipos de proteínas, demasiada letra pequeña, demasiadas marcas que juran ser las mejores. "Ya sabes que las proteínas son importantes. Siendo sinceros, incluso si no lo supieras, hoy en día, al entrar en un supermercado, ves que todos los productos contienen proteínas y no tardarías en darte cuenta de que las necesitas. Pero... ¿qué pasa con los suplementos en polvo? Hay muchísimas opciones, y ese es parte del problema.
"Suero de leche, caseína, aislado, hidrolizado, soja, guisante, huevo. Alimentado con pasto, fermentado, predigerido... ¡cientos de marcas!", dice Arnold Schwarzenegger.
La proteína en polvo no es mágica. Es práctica. Y si eliges la adecuada, es una opción nutricional de alta calidad. La proteína en polvo es mejor que la comida. Es más rápido, más barato por gramo y cómoda de transportar. Un suplemento en polvo es una herramienta para alcanzar la cantidad diaria recomendada de proteínas cuando consumir alimentos sólidos resulta complicado. Se necesitan aproximadamente 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para desarrollar músculo, y el beneficio se estabiliza alrededor de los 2,2 g/kg.
Recuerda que la proteína es solo un macronutriente. Por lo tanto, tener un rango te da más flexibilidad para ajustar la dosis, disfrutar de tu dieta y ver resultados. Lo único que importa por porción es la leucina, el aminoácido que activa el desarrollo muscular. Necesitas entre 2 y 3 gramos por cucharada. Casi cualquier suplemento en polvo de buena calidad cumple con este requisito en una porción normal sin problemas, así que tenlo en cuenta.
¿Qué tipo de proteína en polvo es la adecuada para ti?
Existen muchísimas opciones de proteínas, pero al analizar las etiquetas y la información científica, se pueden reducir a cuatro excelentes opciones. Otras alternativas pueden funcionar, pero requieren mayor experiencia y un análisis más profundo de las etiquetas, lo que añade complejidad y estrés.
Si buscas una proteína más "pura" con menos calorías (grasas y carbohidratos) o si tienes sensibilidad o alergia a la lactosa, toma aislado de proteína de suero. Prácticamente no contiene lactosa, carbohidratos ni grasas.
Si los lácteos no son una opción: proteína de guisante + arroz o proteína de soja o patata. Estas tienen los mejores y más completos perfiles de aminoácidos, similares a los de los productos a base de suero de leche.
Si quieres un batido más saciante pero sin todas las calorías y para tomar por la noche, elige la caseína. Es una proteína de liberación lenta que crea un batido mucho más espeso.
Proteína de alta calidad, la proteína de huevo, muy similar a la del suero de leche, pero no contiene lácteos.
Y la de suero de leche, que es la proteína más estudiada, de digestión más rápida y con mayor contenido de leucina que puedes comprar.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
