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Los beneficios físicos y cognitivos de la creatina son bien conocidos. Como uno de los suplementos más investigados, diversos estudios han demostrado su capacidad para mitigar los efectos de la falta de sueño, mejorar el rendimiento físico y favorecer el desarrollo muscular.
¿Cuánta masa muscular magra se puede ganar tomando creatina? Un nuevo estudio comparó los efectos del suplemento en personas entrenadas y no entrenadas para identificar posibles diferencias.
El estudio
El metaanálisis, publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, buscaba determinar el efecto de la suplementación con creatina en los cambios de composición corporal según la experiencia de entrenamiento de cada individuo. "El objetivo de este metaanálisis es evaluar cuantitativamente el impacto de la experiencia previa en entrenamiento de fuerza sobre la eficacia de la suplementación con creatina para modificar la composición corporal", escribieron los investigadores.
En total, se incluyeron 61 ensayos con 1457 participantes en el metaanálisis.
Los resultados
Los investigadores concluyeron que la suplementación con creatina combinada con entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la masa corporal y la masa magra tanto en personas entrenadas como no entrenadas. Los participantes entrenados experimentaron un aumento promedio de 1,82 kg de masa magra, mientras que los no entrenados ganaron 1,23 kg, si bien la duración media de los estudios para el primer grupo fue de 6,1 semanas, en comparación con las 13,3 semanas del segundo.
El estudio concluyó que la diferencia de 0,59 kg entre los dos grupos no es estadísticamente significativa. Los investigadores plantearon que, si bien ningún estudio ha cuantificado directamente las contribuciones relativas del agua y la masa muscular, las personas entrenadas podrían utilizar la creatina de forma más eficiente para desarrollar músculo, de ahí las mayores ganancias.
Por otro lado, el aumento de la masa magra en las personas no entrenadas se refleja en la retención de agua, más que en una verdadera hipertrofia muscular. Esto se debe a que la creatina no es capaz de generar músculo de forma significativa sin el estímulo del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los investigadores no tuvieron en cuenta que las personas entrenadas ya poseen mayor masa muscular, la cual puede absorber y retener más agua mediante la suplementación con creatina. En consecuencia, la diferencia de 0,59 kg en las ganancias de masa libre de grasa podría no deberse únicamente al aumento de masa muscular.
En cualquier caso, los efectos de la suplementación con creatina son positivos para ambos grupos. "Estas ganancias son significativas para mejorar la fuerza muscular, la potencia y la salud metabólica, especialmente en atletas y en personas que buscan mejorar su composición corporal", afirmaron los investigadores.
Conclusión
Si buscas ganar fuerza y aumentar tu masa muscular, la creatina es la solución perfecta para lograr tus objetivos. Tomar 5 g al día, o idealmente más, te brindará beneficios tangibles.
Si no tienes experiencia pero quieres ganar fuerza rápidamente, la creatina te ayudará a progresar más rápido. Y si eres un levantador experimentado que ha evitado la creatina, tomarla como suplemento podría ayudarte a superar el estancamiento o mejorar tu físico.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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