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Durante años, los consejos sobre dietas giraban en torno a una idea muy simple: comer menos. Menos calorías, porciones más pequeñas y decir “no” más a menudo. Pero, según un número creciente de investigadores, el problema del exceso de comida no está tanto en la cantidad que ingerimos, sino en el tipo de alimentos que consumimos. Algunos científicos incluso advierten de que contar calorías de forma estricta puede resultar contraproducente. ¿Por qué ocurre esto?
Por qué comer menos suele acabar funcionando mal
Muchas dietas se basan en reducir las raciones y disminuir las calorías. Sin embargo, según varios investigadores, ese consejo suele producir el efecto contrario. Las personas no determinan si una comida les satisface únicamente por las calorías que contiene, sino también por la cantidad física de comida que ven en el plato.
Cuando las porciones se reducen demasiado, la comida puede resultar rápidamente poco satisfactoria. “Las personas hemos desarrollado una percepción muy fuerte sobre qué cantidad de comida nos parece adecuada”, explica Barbara Rolls, científica especializada en nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, en Estados Unidos. “Cuando llegamos a la edad adulta ya hemos consumido miles de comidas. Por eso, un plato medio vacío puede hacer que tengas sensación de hambre desde el primer momento”.
Ese efecto se intensifica especialmente con alimentos como patatas fritas, bollería o comidas ultraprocesadas. Este tipo de productos contienen muchas calorías, pero ocupan poco espacio y suelen saciar mucho menos.
Tu cuerpo no detecta la saciedad de inmediato
Según los investigadores, la velocidad a la que comemos también desempeña un papel clave. Muchos productos ultraprocesados son blandos, contienen poca fibra y están diseñados para consumirse rápidamente. Como consecuencia, puedes ingerir una gran cantidad de calorías casi sin darte cuenta antes de que el cuerpo registre que ya has comido suficiente.
Y es que las señales de saciedad tardan aproximadamente entre 15 y 20 minutos en llegar al cerebro.
Según Traci Mann, psicóloga de la Universidad de Minnesota, el exceso de comida no depende únicamente de la fuerza de voluntad. “Nuestro cuerpo y nuestra psicología están programados para seguir comiendo en estas condiciones”, explica.
Por qué las proteínas y la fibra sacian más
Según los investigadores, suele ser más eficaz construir las comidas alrededor de proteínas, fibra y alimentos lo menos procesados posible. Una revisión científica publicada en 2020 concluyó que una alimentación rica en proteínas puede favorecer la pérdida de peso y también ayudar a evitar recuperar kilos después.
Esto ocurre, en parte, porque las proteínas ayudan a reducir la acción de una importante hormona del hambre llamada grelina. “La grelina es la que le dice a nuestro cuerpo que necesita comer”, explica Fatima Cody Stanford, médica e investigadora especializada en obesidad del Massachusetts General Hospital y la Facultad de Medicina de Harvard, en Estados Unidos.
“Se produce en el estómago y en el cerebro, y estimula nuestro apetito”, añade. Además, la fibra aporta volumen a las comidas y ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Comer más… pero consumiendo menos calorías
Los investigadores se fijan cada vez más en lo que se conoce como “densidad energética” de los alimentos: la cantidad de calorías por cada gramo de comida. Los productos ricos en agua y fibra suelen contener menos calorías por bocado, aunque al mismo tiempo llenan más.
Gracias a ello, una persona puede llegar a comer una ración más abundante y, aun así, ingerir menos calorías. “Si reduces la densidad energética de los alimentos en un 30 %, la gente suele consumir automáticamente alrededor de un 30 % menos de calorías”, explica Barbara Rolls. “Eso ocurre porque tendemos a comer aproximadamente el mismo volumen de comida”.
Según los expertos, esto no significa que haya que eliminar por completo los alimentos más calóricos. “No diría que exista algo que no puedas comer”, señala Rolls. “Pero cuanto más calórico es un alimento, más consciente debes ser de las cantidades”.
La mejor dieta es la que puedes mantener
Para los dietistas, ahí se encuentra la verdadera clave. Perder peso no consiste solo en reducir calorías, sino en seguir una alimentación que sacie y pueda mantenerse a largo plazo.
“La gente necesita encontrar una forma saludable de comer que realmente disfrute”, afirma Rolls. “El objetivo no es únicamente adelgazar. Comer también es una de las grandes fuentes de placer cotidiano”.
