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Por qué muchos hombres pierden músculo después de los 40 sin darse cuenta es la pregunta que muchos nos hacemos y nos resistimos a aceptar. Jose Ruiz, experto en entrenamiento personal y cambios físicos, nos ofrece esta acertada reflexión. "Muchos hombres empiezan a notar cambios físicos después de los 40: más barriga, menos fuerza, peor postura o sensación de cansancio constante. Lo curioso es que, en muchos casos, el peso corporal apenas cambia. Y ahí está precisamente uno de los problemas: puedes estar perdiendo músculo aunque la báscula diga lo mismo", afirma el entrenador personal José Ruiz, @malagaentrena en redes sociales.
Este proceso suele ocurrir de forma lenta y silenciosa. No sucede de un año para otro, pero con el tiempo termina afectando al metabolismo, la energía, el rendimiento físico e incluso la salud general. La pérdida muscular empieza antes de lo que pensamos Existe la idea de que perder músculo es algo asociado únicamente a personas mayores. Pero la realidad es que el proceso puede empezar mucho antes. A partir de los 30–35 años comienza una pérdida gradual de masa muscular si el cuerpo no recibe suficiente estímulo de fuerza.
Este proceso se conoce como sarcopenia y, aunque suele acelerarse con la edad, muchas personas empiezan a sufrir una versión temprana mucho antes de los 50.
El problema es que la mayoría no se da cuenta porque: • El peso total puede mantenerse. • La ropa sigue entrando. • Y los cambios son progresivos. Pero internamente el cuerpo cambia: • Menos músculo. • Menor gasto energético. • Más facilidad para acumular grasa. • Peor capacidad física.
El sedentarismo moderno acelera el problema El cuerpo humano necesita movimiento y tensión muscular para conservar masa muscular.
José Ruiz, el entrenador de las transformaciones: "Muchos hombres notan cambios después de los 40: más barriga, menos fuerza, sensación de cansancio, y lo curioso es que el peso corporal apenas cambia, todo se debe a que pierden músculo"
Sin embargo, muchos hombres pasan hoy gran parte del día: • Sentados. • Trabajando frente a pantallas. • Conduciendo. • Moviéndose muy poco. Y aunque entrenen un par de días a la semana, pasar diez horas diarias prácticamente inmóvil tiene consecuencias. El músculo funciona bajo una lógica muy simple: Si no lo usas, el cuerpo deja de considerarlo prioritario. Por eso el sedentarismo prolongado acelera tanto la pérdida muscular y el deterioro físico con la edad. El gran abandono: dejar de entrenar fuerza Otro de los factores más importantes es que muchos hombres abandonan progresivamente el entrenamiento de fuerza después de cierta edad.
A veces por falta de tiempo. Otras veces por trabajo, familia o cansancio mental. Y en muchos casos porque sustituyen la fuerza por: • Solo caminar. • Cardio ligero. • Actividad física insuficiente para mantener músculo (Futbol, pádel, correr …).
Moverse es positivo, pero el músculo necesita algo más: resistencia y carga. No hace falta entrenar como un culturista, pero sí mantener un estímulo mínimo de fuerza para conservar masa muscular y capacidad funcional. El músculo no es solo estética.
Muchas personas siguen viendo el músculo únicamente como algo visual, cuando en realidad es uno de los tejidos más importantes para la salud. Mantener masa muscular ayuda a: • Mejorar el metabolismo. • Controlar mejor la glucosa. • Proteger articulaciones. • Mantener energía y autonomía. • Reducir el riesgo de fragilidad con los años. Por eso perder músculo no solo cambia el físico. También cambia cómo envejece el cuerpo. Señales de que estás perdiendo músculo Algunas señales frecuentes son: • Sentirte más débil. • Fatigarte antes. • Perder firmeza corporal. • Tener más dolores articulares. • Ganar grasa abdominal aunque no comas mucho más. • Notar peor postura y movilidad.
Muchas veces el problema no es “engordar”, sino una combinación de: Menos músculo + más grasa + menos movimiento. ¿Qué puedes hacer para frenarlo? La buena noticia es que el músculo responde muy bien al entrenamiento incluso después de los 40.
Algunas claves importantes: • Priorizar entrenamiento de fuerza 2–4 veces por semana. • Mantener actividad física diaria. • Dormir y recuperar correctamente. • Asegurar suficiente proteína y alimentación adecuada. • Evitar largos periodos sedentarios.
"Y algo muy importante: entender que el objetivo no es solo verse mejor, sino mantener un cuerpo fuerte y funcional durante décadas. Tras muchos años entrenando con hombres de todas las edades, el patrón común es que muchos hombres no notan que están perdiendo músculo porque el proceso es gradual", señala. Pero con el tiempo, esa pérdida termina afectando al metabolismo, la energía y la salud general. La sarcopenia temprana, el sedentarismo y el abandono del entrenamiento de fuerza forman una combinación muy frecuente después de los 40.
La buena noticia es que el cuerpo sigue teniendo capacidad de adaptación. Y cuanto antes se vuelva a estimular el músculo, más fácil será conservar fuerza, vitalidad y calidad de vida con el paso de los años. Por tanto, no te descuides, si tu problema es el tiempo, los ejercicios o la planificación, busca un profesional que pueda ayudarte como nosotros ayudamos a tantas personas y a por ello.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
