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- José Abellán, cardiólogo: “Las personas que hacen ejercicio consiguen que su material genético exprese unas células que son protectoras"
- Tim Spector, epidemiólogo: "Si quieres limpiar tu intestino y cuidar tu microbiota debes intentar comer al menos 30 alimentos de origen vegetal a la semana"
Hay trucos culinarios o hacks, como se suele decir ahora, que pueden marcar la diferencia si lo que pretendemos es mejorar nuestra alimentación y buscamos además adelgazar o mantenernos en un peso saludable. Hablamos de pequeños gestos que por sí mismos no son decisivos pero que claramente suman.
Así, en los últimos tiempos se ha popularizado mucho el concepto de almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no se digiere en el intestino delgado y llega al colon, al intestino grueso, donde es fermentado por nuestra microbiota. En última instancia, lo que provoca es un mejor control glucémico y la reducción de la liberación de insulina, algo interesante para las personas diabéticas o pre diabéticas.
También hay evidencias científicas que sugieren que reduce la inflamación, eleva la saciedad, mejora la diversidad de la microbiota y los lípidos en sangre, lo que podría ayudar a la postre a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
El almidón resistente se encuentra en muchas frutas, hortalizas, cereales o legumbres y el grado de madurez o la cocción pueden alterar su concentración. También su posterior conservación. Y es que si enfriamos determinados alimentos podemos lograr que ese almidón resistente esté más presente.
El truco de enfriar los alimentos
“Comenzar a enfriar los alimentos con alto contenido en carbohidratos antes de comerlos puede ser una estrategia efectiva. Estos 100 gramos de arroz tienen 130 calorías y 30 gramos de carbohidratos, mientras que estos 100 gramos de arroz tienen 115 calorías y 26-27 gramos de carbohidratos, y te estarás preguntando cuál es la diferencia entre ellos. Pues es que estos los he metido en el frigorífico durante 12 horas”, asegura Saúl Sánchez.
“De esta manera provoco que parte del almidón se transforme en almidón resistente, que no es digerible por parte del intestino. Entonces reduzco un 5-10% de las calorías y de los carbohidratos útiles que pasan a ser fermentables, no aportan energía y sí que pueden generar ácidos grasos de cadena corta que tienen capacidad antiinflamatoria y son muy beneficiosos. Y este efecto no sólo se produce con el arroz, sino con otros alimentos como la avena y las patatas”, añade el nutricionista.
Este almidón resistente que surge hace que el alimento tenga un índice glucémico más bajo, lo que produce menos picos de glucosa en sangre y, por lo tanto, es más saludable. “El hecho de que exista almidón resistente provoca también que el azúcar entre en sangre de una manera más paulatina, reduciendo los picos de insulina. Por lo tanto es muy interesante si has desarrollado resistencia a la hormona o si tienes una prediabetes”, comparte.
“Así que, si eres de esas personas que está intentando perder peso o que no tiene una buena salud metabólica, comenzar a enfriar los alimentos con alto contenido de carbohidratos antes de comerlos puede ser una estrategia efectiva para reducir las calorías o los azúcares que aportan y para mejorar el control glucémico, algo que con una buena dieta y un entreno de fuerza te ayudarán a conseguir mejores resultados”.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
