- Ángel López, entrenador experto en estética y culturismo: “La rutina de un principiante debe incluir los patrones básicos de movimiento y estimular cada músculo al menos dos veces por semana”
- Ander Basurto, culturista natural: “La clave de la ganancia muscular es levantar cada vez más peso con el mismo movimiento, buena técnica y control”
- Aitor Zabaleta-Korta, doctor en ciencias de la actividad física y del deporte: “Si solo haces pesas y el resto del día eres una planta tu metabolismo se va deteriorando”
Si pensamos en el ejercicio físico y en disciplinas específicas como el entrenamiento de fuerza, es fácil que pongamos el foco exclusivamente en los múltiples beneficios físicos que nos aporta. Pero sucede que más allá de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, la salud musculoesquelética o la metabólica, el ejercicio mejora enormemente el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la salud mental.
“Cuando hablamos de mejorar la salud mental solemos pensar en terapia, en meditación o en fármacos, pero hay otra estrategia menos conocida y también muy efectiva, y me refiero al entrenamiento de fuerza. Desde hace muchos años sabemos que el ejercicio tiene un efecto muy positivo sobre el cerebro”, asegura Marcos Vázquez.
“Las personas activas superan a las sedentarias en casi todas las dimensiones cognitivas, memoria, razonamiento, atención, capacidad de resolver problemas, y vemos este beneficio cognitivo del ejercicio a cualquier edad, desde niños hasta adultos mayores”, añade el creador de Fitness Revolucionario.
Terapia de hierro para fortalecer la salud mental
En cualquier caso, como asegura el divulgador, más allá del beneficio en rendimiento cognitivo, el ejercicio de fuerza también “ayuda tanto a prevenir como a tratar la depresión y la ansiedad”. “Desde hace muchos años sabemos que las personas que entrenan fuerza sufren menos depresión y ansiedad, por lo que su papel preventivo estaba claro”, explica.
“Pero una cosa es prevenir y otra curar o ayudar a curar. Y esto es precisamente lo que evaluó una revisión reciente de 29 ensayos clínicos. Se analizaron 29 estudios de intervención donde se sometía a personas con depresión a entrenamiento de fuerza y se vieron resultados positivos en casi la totalidad de los estudios, lo cual es algo poco común y que le da mucho peso al uso del entrenamiento de fuerza para mejorar los síntomas de estas personas”, añade el experto en relación al trabajo publicado en Journal of Affective Disorders.
“Y por supuesto -subraya- se puede realizar de manera complementaria a otras intervenciones, desde terapia a psicofármacos cuando sean necesarios, pero los beneficios del ejercicio de fuerza son claros y sin efectos secundarios. Y estos beneficios se deben a mecanismos tanto fisiológicos como psicológicos”.
Al final, desde un punto de vista evolutivo, para nuestro cerebro, vivir en un cuerpo fuerte “era mucho más seguro” que vivir en un cuerpo débil. “Aunque por suerte nuestro mundo es muy seguro, nuestro cerebro se forjó en un entorno hostil, donde los fuertes dominaban a los débiles. La fuerza confería estatus y recursos y por eso ser débil físicamente sería autopercibido como una amenaza, como más peligro, lo que aumentaría la vigilancia y el estrés”, advierte Vázquez.
“Al final, sentirnos físicamente fuertes mejora nuestra autoconfianza, nuestra postura, la percepción de que podemos influir en el entorno que nos rodea, que no somos víctimas y esto reduce los síntomas de depresión y ansiedad”, añade.
Por eso el divulgador aboga por entrenar fuerza y poner en práctica lo que lo él denomina “terapia de hierro”. “En cualquier caso, si nunca has entrenado fuerza y te asusta pensar en hierro y en muchos kilos, no te preocupes porque puedes empezar con tu propio peso o con equipamiento sencillo como unas mancuernas o unas bandas de resistencia. En resumen, no tienes que empezar levantando 100 kilos, pero sí tienes que incluir trabajo de fuerza no sólo para verte mejor y para ser más funcional, sino también por salud mental”, concluye.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
