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Todos los planes y dietas para bajar de peso, por muy de moda o restrictivos que sean, tienen un objetivo en común: crear un déficit calórico.
Cuando quemas más calorías de las que consumes (la definición básica de crear un déficit calórico), tu cuerpo recurre a otras fuentes de energía para funcionar. En ese caso, el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía secundaria. Esa grasa se consume y se produce la pérdida de peso.
Claro que es más fácil decirlo que hacerlo. Factores como afecciones médicas, efectos secundarios de medicamentos o problemas hormonales pueden dificultar la implementación y el mantenimiento de un déficit calórico, especialmente con la edad.
A pesar de esto, contar calorías puede ser uno de los métodos más sostenibles para bajar de peso. Y aunque perder peso nunca es fácil, la lógica detrás de ello es bastante simple.
¿Qué es un déficit calórico?
En realidad, perder peso es como llevar la contabilidad, pero con el objetivo opuesto. El objetivo es terminar en números rojos, quemando más calorías de las que se consumen. Si bien las calorías han sido objeto de debate en los últimos años, siguen siendo una guía confiable para establecer un objetivo de ingesta diaria en lo que respecta a alimentos saludables.
Como explica Dana Ellis Hunnes, doctora en nutrición, máster en salud pública y dietista clínica sénior del centro médico de UCLA y autora de "Receta para la supervivencia", un déficit calórico se produce cuando se queman más calorías mediante la actividad física y las actividades diarias de las que se ingieren a través de los alimentos y bebidas.
"Hay más de una manera de lograr un déficit calórico", afirma Ellis Hunnes. "Una sería consumir menos calorías de las que se gastan, otra sería quemar más calorías de las que se ingieren. Una tercera sería una combinación de ambas, donde se ingieren menos calorías y se queman más de las que se consumen en total".
Lo que se debe evitar es un déficit calórico máximo. Si reduces demasiado las calorías, acabarás quemando masa muscular en lugar de grasa.
Los beneficios de mantener un déficit calórico
Existen beneficios físicos y mentales.
Perderás peso
Ellis Hunnes destaca que una ventaja de mantener un déficit calórico, "siempre que no sea tan grande como para que se esté constantemente en modo de inanición y se sienta hambre", es que la pérdida de peso se producirá de forma natural. "Sin embargo, hay que tener cuidado de no reducir demasiado la ingesta calórica para no perder masa muscular".
Los Institutos Nacionales de la Salud consideran que una pérdida de peso saludable es aquella en la que se pierde entre el 5 y el 10 % del peso inicial en seis meses. Esto equivale a entre 225 y 340 gramos por semana.
Puede disminuir la inflamación
La inflamación crónica está detrás de todo, desde enfermedades cardíacas hasta disfunción eréctil.
“Una ventaja de mantener un déficit calórico es que disminuye la inflamación y la expresión de IGF-1”, afirma Ellis Hunnes. “Dado que muchas afecciones crónicas se agravan por la inflamación, un déficit calórico puede reducirla y, por lo tanto, disminuir el riesgo de desarrollar una afección crónica”. Añade que esta investigación se ha demostrado en estudios con animales e incluso en algunos estudios con humanos.
Podrías vivir más tiempo
Aún no hay una conclusión definitiva, pero los expertos afirman que existe la posibilidad de una mayor esperanza de vida. "Un beneficio de mantener un déficit calórico es un posible aumento de la longevidad. Estudios en monos y ratones indican que un déficit calórico de alrededor del 80 % de las necesidades calóricas prolonga la vida del animal", explica Ellis Hunnes. "Si bien esto aún no se ha confirmado por completo en humanos, la investigación en estudios con animales ya lo sugiere".
No tendrás que decir que no a tus comidas favoritas
Un déficit calórico puede parecer un castigo, ya que podrías pensar que no puedes disfrutar de tus comidas favoritas ricas en calorías. Pero no es cierto. Al mantener un déficit calórico, no tienes que prohibir ningún alimento, ni ningún grupo de alimentos. Simplemente debes tenerlo en cuenta en tu plan de alimentación y reducir el tamaño de las porciones.
La mejor opción de déficit calórico
En general, la opción más segura y saludable es perder entre 200 y 400 gramos por semana. Eso es un déficit de 250 a 500 calorías por día. Como referencia, de 250 a 500 calorías equivalen aproximadamente a una o dos porciones de pasta, o de una a dos pechugas de pollo de seis onzas.
Habla con un médico sobre cuánto y con qué rapidez debes reducir peso. Conocer esta información te ayudará a calcular mejor cuánto debes eliminar cada día.
Cómo calcular un déficit calórico
Aquí tienes el plan de dos pasos que necesitamos.
Paso 1: Calcular la ingesta diaria de calorías
El mejor punto de partida es calcular cuántas calorías consumes diariamente.
Registra todo lo que comes y bebes durante tres días. Se recomiendan tres días porque un solo día podría no ser suficiente para obtener una estimación precisa. Luego, suma tu total diario en un sitio web de seguimiento de calorías como FitDay.com o con una aplicación como Lose It!, MyFitnessPal o MyPlate. No te preocupes, es más fácil de lo que parece.
A continuación, calcula la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso usando la fórmula que aparece a continuación, según tu nivel de actividad física. Específicamente, la frecuencia con la que haces ejercicio.
(Nota: Los siguientes cálculos de ejemplo son para una persona de 84 kg (185 libras).)
A. Cero ejercicio
Multiplica tu peso por 10. Con 84 kg (185 libras), esto equivale a 1850 calorías al día. Esta es tu tasa metabólica basal.
B. Uno o dos entrenamientos a la semana
Tu peso x 12 (2220 calorías)
C. De dos a cuatro entrenamientos a la semana
Tu peso x 14 (2590 calorías)
D. Cinco o más entrenamientos a la semana
Tu peso x 16 (2960 calorías)
Ahora compara estas dos cifras: la cantidad de calorías que consumes actualmente con la cantidad de calorías que necesitas consumir para mantener tu peso.
¿Cuánto te falta? Si consumes más calorías de las que necesitas, subirás de peso. Si consumes menos, bajarás de peso.
Paso 2: Calcular las calorías quemadas diariamente
Si aún no tienes un déficit calórico, al intentar bajar de peso, busca un déficit diario máximo de 250 a 500 calorías. (Recuerda que una pérdida de peso saludable y sostenible es de medio kilo a un kilo por semana). Esto significa consumir menos calorías o quemar más a lo largo del día.
Por ejemplo, si un hombre de 84 kilos hace ejercicio de 2 a 4 días por semana, consumir 2590 calorías diarias le permite mantener su peso. A continuación, te explicamos cómo su cuerpo utiliza esas calorías y algunas maneras en que puede quemar más.
1. Tasa Metabólica Basal (TMB): del 60 al 75 % de las calorías diarias quemadas
Esta es la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza simplemente para mantenerse con vida. Puedes obtener una estimación aproximada con una calculadora de TMB en línea que tenga en cuenta tu estatura, peso, sexo y edad.
70 % = 1813 calorías
2. Efecto Termogénico de los Alimentos: 10 %
Estas son las calorías que se queman durante la digestión. En general, quemas del 0 al 3 % de las calorías provenientes de grasas, del 5 al 10 % de carbohidratos, del 20 al 30 % de proteínas y del 10 al 30 % de alcohol.
10 % = 259 calorías
Además, las proteínas ralentizan la digestión y te hacen sentir saciado más rápido, así que asegúrate de alcanzar tu objetivo diario de proteínas. De esta manera, quemarás más calorías sin mucho esfuerzo. Si no estás seguro de cuánta proteína necesitas, consulta nuestra guía para calcularla. Y asegúrate de optar por una fuente de proteína magra como el pollo o el pescado.
3. Actividad física: del 15 al 30 por ciento
Estas son las calorías que quemas con tu nivel de actividad diaria, incluyendo el ejercicio. y cualquier otro movimiento. Si usas un monitor de actividad física, puedes obtener una estimación bastante precisa de cuántas calorías quemas cada día según tus pasos o tu ritmo cardíaco. También puedes ingresar tus actividades y entrenamientos en una calculadora de ejercicio en línea.
20 % = 518 calorías
Además, no olvides las calorías líquidas, ¡y no nos referimos solo a los refrescos!
Es fácil olvidarse del zumo matutino o de las dos copas de vino con la cena. Por eso es importante controlar también tu consumo de bebidas. Los líquidos se acumulan fácilmente y pueden hacer que consumas más calorías de las que crees.
Por ejemplo, una lata de cerveza contiene aproximadamente 153 calorías, dependiendo de la marca. Beber solo dos añade 300 calorías adicionales al día, lo cual puede ser significativo si solo estás reduciendo tu consumo de calorías entre 250 y 500 diarias.
Cómo tener éxito con el déficit calórico
Crear un déficit calórico suena sencillo: quemar más calorías de las que se consumen. Pero nada es tan fácil como parece, ¿verdad?
Lo más importante para lograr un déficit calórico es calcular cuántas calorías se ingieren diariamente. Esto no es tan fácil como parece: puede resultar tedioso medir todos los alimentos y sumar la información nutricional.
Por suerte, existen herramientas que facilitan el proceso. Hay varias aplicaciones disponibles que permiten llevar un registro de las calorías fácilmente, como MyFitnessPal y LoseIt. Estas aplicaciones cuentan con bases de datos de miles de alimentos y su contenido calórico. Simplemente registra la cantidad que consumiste y la aplicación hará todos los cálculos por ti.
Si llevar un registro no te convence, hay muchas otras maneras de reducir las calorías. Hábitos sencillos como reducir los snacks o cambiar las patatas fritas por una ensalada son formas fáciles de reducir calorías sin demasiado estrés. Si buscas maneras más sencillas, aquí las tienes.
La clave está en prestar atención a lo que comes. Los estudios sugieren que el cuerpo absorbe más calorías de los alimentos procesados que han sido alterados de su forma natural. Por lo tanto, si tomas un batido, absorberás más calorías que si consumieras las mismas frutas crudas. Además, los alimentos integrales tienden a ser más saciantes, lo que puede ayudarte a comer menos en general.
Mantén este déficit calórico a largo plazo, a la vez que te enfocas en una dieta variada y rica en nutrientes, con alimentos integrales, y sí, bajarás de peso, pero también ganarás mucho más.
¿Por qué no pierdo peso con un déficit calórico?
Si tu dieta sigue siendo rica en comida basura, no estás siguiendo una dieta que te ayude a mantener una buena salud a largo plazo. También es posible que estés consumiendo mucha sal, lo que te causará hinchazón y retención de líquidos durante unos días, por lo que podrías notar un ligero aumento de peso después de una comida con alto contenido de sal. Estos efectos no durarán, pero sigue siendo importante mantener una dieta que incluya una variedad de proteínas magras (incluido el pescado, beneficioso para el corazón y rico en ácidos grasos omega-3), muchas frutas y verduras, y abundante fibra.
También podrías tener alguna afección subyacente que dificulte la pérdida de peso, como un problema de tiroides, diabetes o insuficiencia cardíaca congestiva. Si sientes que has hecho todo lo posible y aún no ves resultados, quizás sea hora de consultar a un médico.
Si sigues teniendo dificultades, siempre es recomendable contactar con un dietista registrado. Juntos podéis elaborar un plan de acción para aseguraros de mantener un déficit calórico.
