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En el nicho del deporte de agarre competitivo (sí, has leído bien), pocas hazañas son tan impresionantes como la de sujetar dos discos York Barbell de 20 kg con la técnica de pinza.
Suena sencillo: coloca dos discos de 5 cm de grosor de canto (con la cara lisa hacia afuera), sujétalos entre el pulgar y los dedos, levántalos hasta la altura de la cintura y mantén la posición. ¿Pero en la práctica? La superficie de los discos supone un reto incluso para los más en forma. Es un reto que deberías intentar (pero empieza con discos modernos de 2,3 kg): un estudio a gran escala sugiere una relación entre un agarre débil y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura. Además, un agarre débil aumenta el riesgo de lesiones.
Un agarre fuerte también puede ayudarte a levantar más peso y batir tus récords personales en el gimnasio. "A menudo, son las manos las que te limitan al levantar peso", afirma Jedd Johnson, cinco veces campeón norteamericano de deportes de agarre.
Cómo entrenar para desarrollar la fuerza de agarre
¿Quieres conseguir un agarre de hierro? Aquí tienes cuatro maneras de lograrlo dentro de tu rutina de entrenamiento habitual.
Aprieta la barra con fuerza
Cada vez que levantes una pesa, aprieta la barra con todas tus fuerzas. De hecho, "apriétala hasta convertirla en pulpa", señala Pavel Tsatsouline, director ejecutivo de StrongFirst. Intensifica el ejercicio apretando la mano que no está trabajando en ejercicios con un solo brazo, como las remadas con mancuernas.
Utiliza un mango más grueso
Busca barras, mancuernas o asas extragruesas para todos tus ejercicios de peso muerto y tracción. ¿No tienes una barra gruesa? Busca una toalla y envuélvela alrededor de una barra estándar para que sea más difícil de agarrar. Las barras más grandes, que tienen aproximadamente el doble de grosor que una barra estándar, te obligan a apretar con más fuerza para conseguir un agarre seguro, por lo que los pesos relativamente ligeros se sienten más pesados, explica Johnson.
Cuélgate para obtener más fuerza
Para conseguir unas manos más fuertes, el entrenador de fuerza Dan John recomienda añadir este sencillo reto a tu entrenamiento una vez por semana: haz una dominada y luego cuélgate de la barra durante 30 segundos. Sin soltar la barra, repite hasta que te fallen las manos o no puedas completar una dominada. Diez repeticiones equivalen a más de cinco minutos en la barra, y son la prueba de que tienes un agarre impresionante.
Utiliza diferentes métodos para desafiar tu agarre
La corteza motora del cerebro activa más de 30 músculos solo para controlar la mano. Para fortalecer toda esa musculatura, piensa más allá de la barra. "Las toallas colgadas de la barra, las cuerdas gruesas y los tubos de PVC exigen un agarre diferente", afirma David Jack, antiguo asesor de fitness de MH. Cada semana, realiza al menos tres series de dominadas con toalla, arrastres o transportes de tubos de PVC, o variaciones de ejercicios de tracción con cuerdas.
Los músculos que necesitas para ganar fuerza de agarre
Músculos extensores del antebrazo
Los músculos de la parte posterior del antebrazo trabajan conjuntamente para abrir los dedos y extender la muñeca hacia atrás.
- Cómo entrenarlos: Extiende y abre las manos lo más que puedas mientras doblas las muñecas hacia atrás. Mantén la posición durante 30 segundos. Descansa y repite.
Flexores del antebrazo
Los músculos del lado del dedo meñique del antebrazo ayudan a agarrar y sujetar: acciones clave en casi todos los deportes.
- Cómo entrenarlos: Realiza flexiones de muñeca o cualquiera de los ejercicios desafiantes que se describen a continuación.
Músculos tenares
Estos músculos ayudan a que el pulgar apriete contra los demás dedos, y no suelen ser muy utilizados en la mayoría de los entrenamientos de gimnasio.
- Cómo entrenarlos: Aprieta discos. Empieza con dos discos de 2,5 kilos, alisa los lados. Aumenta gradualmente hasta mantener la posición durante 60 segundos.
Pellizco perfecto
La técnica de sujetar un disco con la cara lisa hacia afuera es un método de referencia para medir la fuerza de agarre, pero no es la única.
- Consejo de entrenamiento: ¿Te cuesta? Gira los lados lisos de los discos hacia adentro y sujétalos; seguirás ejercitando los músculos tenares, pero será un poco más fácil.
¿Qué agarres usar para los ejercicios de entrenamiento de fuerza?
Peso muerto
Utiliza un agarre mixto para manipular cargas pesadas.
En las series con menos peso, usa un agarre convencional con ambas palmas hacia abajo. Pero en las series con más peso, usa un agarre mixto: una palma hacia ti y la otra hacia afuera. Esto mantiene la barra más segura durante todo el movimiento. En cada serie, cambia el agarre (de modo que la mano que te mira ahora mire hacia afuera) para evitar torcer la espalda repetidamente en una dirección.
Press de banca
Envuelve el pulgar; evita el agarre de mono.
Aunque a veces se recomienda el agarre de mono (con los dedos y el pulgar del mismo lado de la barra) para mayor comodidad en los hombros, aumenta el riesgo de que se te caiga la barra. Siempre envuelve la barra con el pulgar y concéntrate en la distancia entre tus manos. Mantén los antebrazos perpendiculares al suelo cuando la barra toque tu pecho.
Levantamientos olímpicos
El agarre del gancho puede no ser la mejor opción.
Mantén un agarre estándar con ambas manos por encima, con el pulgar por fuera de los dedos, sujetándolos firmemente. Los levantadores de pesas de élite podrían recomendarte el agarre de gancho (envolviendo los dedos alrededor del pulgar y la barra) para los arranques y las cargadas. Si no eres un levantador de pesas experimentado, quizás deberías reconsiderarlo.
Power Clean (cargada de potencia)
Coloca las manos justo al lado de las caderas.
Este ejercicio se centra en la posición de las manos. Para determinar la posición óptima, sujeta la barra frente a tus muslos, extiende los pulgares de forma que apunten uno hacia el otro y mueve las manos de manera que los pulgares toquen los costados de tus piernas. Esto permitirá que tus nudillos descansen fuera de tus hombros cuando la barra esté a la altura de tu pecho.
Sentadilla frontal
¿No puedes agarrar la barra? Usa las vendas.
Coloca la barra frente a tus hombros, con un agarre por encima. Si esto te causa dolor en los hombros, codos o muñecas, simplemente ata correas o cuerdas a la barra, sujeta los extremos y levanta los codos por debajo de la barra. Esto te permitirá sujetar la barra incluso si tienes limitaciones de movilidad.
Correr
Mantén las manos sueltas y relajadas.
Puede que no pienses en cómo agarras las manos al correr, pero deberías, afirma el ultramaratonista Adam Chase, autor de 'La guía definitiva para correr por senderos'. Evita apretar los puños al correr y concéntrate en mantener las manos relajadas y sueltas, minimizando así la tensión en los antebrazos y conservando energía.
3 ejercicios para fortalecer el agarre
'Kettlebell Crush'
Cómo hacerlo:
- Aprieta una pesa rusa por los lados como si estuvieras tratando de desinflar una pelota de baloncesto.
- Inclínate hacia adelante y haz remos, tirando el peso hacia tu pecho y luego bajando lentamente hasta el inicio. Mantenga la tensión de su agarre durante todo el movimiento.
Series y repeticiones: Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Dominadas con agarre de toalla
Cómo hacerlo:
- Coloca una toalla sobre una barra.
- Haz dominadas o dominadas, con una mano agarrando la toalla y la otra la barra.
- Cambia de mano en cada serie.
Series y repeticiones: Realiza 4 series de 4 a 6 repeticiones.
Press con pesas rusas invertidas
Cómo hacerlo:
- En las press de hombros y press de suelo con kettlebell, sujétala con el peso apuntando hacia arriba.
- Aprieta el asa y esfuérzate por mantener el peso elevado.
Series y repeticiones: Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
