- Aarón Santos, experto en ganar músculo: "A partir de los 50 años recomiendo 3 cosas: aumentar la intensidad, mantener un buen descanso y entrenar más eficiente"
- Dra. Stefi Cohen, entrenadora y fisioterapeuta: "Te presionan para que añadas más peso en tus ejercicios pensando que implica progresar, pero está muy lejos de la realidad"
- Mikel Merino (30 años): "A veces necesito comer mal, chocolate, palomitas viendo una película... algo que haga a tu mente desconectar"
Cuando llevas años entrenando, es fácil menospreciar las máquinas de fuerza como equipo para principiantes que no puede competir con las pesas libres y los movimientos funcionales.
Pero según Jason Smith, un entrenador físico especializado en ayudar a hombres de mediana edad a desarrollar músculo y mejorar su fuerza, estas máquinas podrían ser la clave para acelerar el progreso después de los 50.
"¿Crees que las máquinas no te dan un entrenamiento completo? Piénsalo de nuevo", escribió Smith en una publicación reciente de Instagram donde explicaba los beneficios. «Para muchos hombres de mediana edad, las máquinas pueden ser una de las formas más rápidas, seguras y efectivas de desarrollar músculo, aumentar la fuerza y evitar lesiones».
A sus 56 años, Smith utiliza máquinas en su propio entrenamiento junto con ejercicios compuestos con pesas libres para maximizar los beneficios de sus rutinas, y afirma que no lo cambiaría por nada.
5 beneficios de las máquinas de fuerza para hombres mayores de 50 años
Es fácil subestimar el impacto que puede tener una máquina de fuerza. De hecho, Smith afirma que es una de las mayores ideas erróneas sobre este tipo de entrenamiento.
"El mayor error que veo en el gimnasio es que la gente se preocupa por si un ejercicio se ve impresionante", explica. "A los músculos no les importa cómo se vea un ejercicio; solo responden al desafío".
"A menudo se considera que las máquinas son una herramienta de entrenamiento inferior, pero usarlas permite entrenar con mayor intensidad, seguridad y constancia. Las pesas libres siempre tendrán un lugar importante en un programa de entrenamiento completo, pero las máquinas suelen subestimarse".
1 / Reducen el riesgo de lesiones
El entrenamiento con pesas libres siempre tendrá cabida en una rutina de fuerza, pero con la edad puede suponer una mayor exigencia para las articulaciones.
"Las máquinas también pueden ser una forma útil de entrenar intensamente, reduciendo algunas de las exigencias técnicas que conllevan los movimientos complejos con pesas libres", explica Smith. "Nos permiten mantener una buena intensidad de entrenamiento con menos preocupación por el equilibrio, las limitaciones de movilidad o la acumulación de tensión en las articulaciones".
2/ Te permiten trabajar mejor músculos individuales
El entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años debe centrarse en desarrollar músculo y fuerza en zonas que ayuden a mantener la movilidad y la estabilidad articular.
Las máquinas son ideales para esto. Si bien las pesas libres requieren una buena técnica para trabajar eficazmente músculos específicos, las máquinas facilitan el aislamiento de esos músculos y su entrenamiento constante.
3 / Más seguridad con pesas más pesadas
Con la edad, los músculos tienden a fatigarse más rápidamente durante los movimientos dinámicos, lo que dificulta mantener una buena técnica al levantar pesas.
Las máquinas de fuerza reducen este riesgo al guiar el movimiento, permitiéndote concentrarte en generar fuerza a través de los músculos objetivo.
4 / Más control sobre el movimiento
Sabemos que el tiempo bajo tensión puede favorecer el crecimiento muscular. El movimiento guiado que ofrecen las máquinas de fuerza permite concentrarse en repeticiones lentas y controladas sin necesidad de estabilizar el peso manualmente.
"Una de las mayores ventajas de las máquinas es que proporcionan estabilidad y apoyo, lo que nos permite centrarnos en aplicar fuerza al músculo objetivo sin tener que prestar atención al equilibrio, la coordinación y la postura", explica Smith.
"Esto ayuda a lograr una fuerte conexión mente-músculo, lo cual puede ser especialmente valioso al entrenar con cargas pesadas o cuando comienza a acumularse la fatiga durante el entrenamiento".
5 / Hacen que sea más fácil aplicar sobrecarga progresiva
Contrariamente a la creencia popular, las máquinas de fuerza permiten entrenar con mayor intensidad. Al no tener que preocuparse tanto por el equilibrio de las pesas ni por la técnica, se puede llegar al fallo muscular con más frecuencia, facilitando así la sobrecarga progresiva.
Los pequeños incrementos de peso disponibles en la mayoría de las máquinas también permiten aumentar la carga de forma más gradual, desafiando constantemente a los músculos.
"Lo importante en el entrenamiento es que el músculo se desafíe lo suficiente mediante un rango de movimiento adecuado y se lleve lo suficientemente cerca del fallo", explica Smith. "Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que las máquinas pueden ser tan efectivas como las pesas libres para ganar masa muscular cuando el esfuerzo de entrenamiento es el mismo".
Cómo Smith utiliza las máquinas de fuerza en su entrenamiento
Smith utiliza una combinación de máquinas y pesas libres para mantener su físico y seguir desarrollando fuerza.
"Sigo realizando ejercicios compuestos con pesas libres porque me aportan beneficios funcionales y me ayudan a desarrollar la fuerza general", explica. "Sin embargo, uso con frecuencia las máquinas al levantar cargas más pesadas, sobre todo al final del entrenamiento, cuando la fatiga es mayor".
"Las máquinas me ayudan a mantener una buena postura corporal, una buena calidad de movimiento y una técnica de ejercicio eficaz, a la vez que sigo entrenando con un alto nivel de esfuerzo. No lo veo como una cuestión de elegir una u otra opción: los programas de entrenamiento más eficaces utilizan la herramienta adecuada para cada tarea".
Y añade: "Tanto las pesas libres como las máquinas tienen ventajas únicas, y combinarlas es una excelente estrategia para ganar fuerza y masa muscular, manteniendo la capacidad física durante la mediana edad y más allá".
Lauren Geall is deputy site editor for Women’s Health UK and Men’s Health UK. She graduated from Exeter University with a BA in English Literature before studying an MA in Magazine Journalism at City, University London. She’s been writing about health, fitness and wellbeing for over five years, with a total of seven years in digital journalism. Prior to her current role, she worked at Stylist as the acting health and fitness editor. As well as being a keen runner, Lauren is passionate about women’s sport and can often be found cheering on Arsenal Women at the Emirates or keeping tabs on the Red Roses’ latest win.
