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Ser disciplinado con los entrenamientos se vuelve diez veces más difícil cuando tienes que compaginarlos con el trabajo, la familia y demás.
Pero tener una larga lista de responsabilidades no significa que no puedas desarrollar fuerza real; simplemente significa que tienes que ser inteligente con tu enfoque del entrenamiento.
Eso es algo que Todd VanKerkhoff, médico a tiempo completo y padre de tres hijos menores de siete años, desearía que más gente entendiera.
Su cuenta de Instagram está dedicada a hacer que el fitness sea más accesible para los padres ocupados, y recientemente compartió un ejemplo del entrenamiento de superseries de 25 minutos que él recomienda para ganar músculo y fuerza mientras compagina la paternidad, el trabajo y la vida diaria.
"Sin engaños: estos son mis entrenamientos reales, y este es el método que he usado para ganar músculo y fuerza en medio de la vida, el trabajo y la paternidad", escribió. "Algunos entrenamientos de fuerza son más largos, pero rara vez superan los 40 minutos".
El entrenamiento de abdominales consta de solo tres movimientos sencillos, seguidos de un ejercicio final. Solo necesitas dos pesas rusas y una barra de dominadas para empezar.
La rutina de superseries de 25 minutos
Completa 5 rondas, con un descanso de 1 minuto entre cada ronda.
A. Cargada y press (con dos pesas rusas) x 5 repeticiones
B. Sentadilla búlgara x 6 repeticiones por lado
C. Dominadas x 7 repeticiones
D. Flexiones con déficit (sobre pesas rusas) – 2 series hasta el fallo muscular
Cómo realizar los movimientos
Cargada y press con pesas rusas
- Colócate de pie sosteniendo dos pesas rusas a la altura de los muslos, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros.
- Impulsa tus piernas y extiende las caderas con fuerza, llevando las pesas rusas a la altura de los hombros antes de elevarlas por encima de la cabeza.
- Baja las pesas rusas a la posición inicial. Repite.
Sentadilla búlgara dividida
- Colócate de pie a una distancia de 60 a 120 cm de un banco (dependiendo de tu estatura), de espaldas a él. Sostén las pesas a los lados.
- Apoya un pie en el banco detrás de ti, con los cordones hacia abajo y los pies alineados con las caderas.
- Baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. La rodilla delantera debe formar un ángulo recto.
- Impulsa el peso con el pie delantero para volver a la posición inicial.
Dominadas
- Cuelgue de la barra en una posición muerta.
- A continuación, contrae los abdominales y adopta la posición hueca.
- Deshazte de los hombros.
- Baja los codos hasta que tu pecho toque la barra.
- Bajar la espalda bajo control, manteniendo la posición hueca.
- Relájate antes de volver a la posición hueca y repetir el proceso.
Flexiones con déficit
- Coloca dos discos de pesas, bloques de yoga o cualquier otro objeto que te proporcione una superficie elevada para las manos. Colócalos de manera que tus manos queden separadas al ancho de los hombros.
- Apoya las manos en la superficie elevada y contrae el abdomen y los glúteos para generar tensión en todo el cuerpo.
- Baja el pecho hacia el suelo con los codos por debajo de los hombros, formando una flecha con el cuerpo. Continúa bajando hasta sentir un estiramiento profundo en el pecho.
- Impulsa tus brazos hacia arriba con fuerza, alejándolos del suelo hasta que estén completamente extendidos.
Lauren Geall is deputy site editor for Women’s Health UK and Men’s Health UK. She graduated from Exeter University with a BA in English Literature before studying an MA in Magazine Journalism at City, University London. She’s been writing about health, fitness and wellbeing for over five years, with a total of seven years in digital journalism. Prior to her current role, she worked at Stylist as the acting health and fitness editor. As well as being a keen runner, Lauren is passionate about women’s sport and can often be found cheering on Arsenal Women at the Emirates or keeping tabs on the Red Roses’ latest win.
