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Si hay una lección que aprender del entrenamiento en prisión, es que no necesitas un gimnasio completamente equipado para ponerte en forma. Cuando el equipamiento es limitado, el esfuerzo se convierte en tu mejor herramienta de entrenamiento.
El entrenador John Wildsmith afirma que la sencilla rutina de ejercicios con el propio peso corporal que practicaba en la cárcel le ayudó a mantenerse en forma sin acceso a un gimnasio completo.
"Así fue como desarrollé fuerza cuando la comodidad no era una opción. Sin equipamiento. Sin atajos. Solo constancia bajo presión. No necesitas un gimnasio sofisticado, necesitas estructura, determinación y la voluntad de repetir los ejercicios básicos hasta que funcionen", afirma.
Su método 5x5 no requiere equipamiento, solo toma unos minutos y demuestra que la simplicidad suele ser más efectiva que la complejidad a la hora de obtener resultados.
El entrenamiento 5x5 en prisión
5 rondas
- Burpees x 5
- Flexiones x 5
- Escaladores x 5 segundos
- Sentadillas x 5
- Sentadillas con salto x 5
Cómo hacer cada ejercicio
Burpees
- Comienza de pie, con la espalda recta, y luego agáchate con las manos a los lados de los pies.
- Salta con los pies hacia atrás hasta la posición de plancha alta, manteniendo el abdomen contraído.
- Baja el pecho hasta el suelo y luego impúlsate hacia arriba hasta la posición de plancha alta.
- Salta con los pies entre las manos antes de ponerte de pie y saltar explosivamente con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Aterriza suavemente y continúa con la siguiente repetición.
Flexiones
- Adopta una posición de plancha firme con las manos debajo de los hombros y el abdomen contraído.
- Dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo, manteniéndolos cerca del cuerpo.
- Impulsa con fuerza la espalda hasta la posición inicial.
Escaladores
- Comienza en posición de plancha alta con la cabeza alineada con la columna y el abdomen contraído.
- Lleva una rodilla hacia el codo opuesto antes de regresarla a la posición inicial.
- Repite con la otra rodilla.
- Realiza el movimiento rápidamente para poner a prueba tu resistencia, o lentamente para trabajar más el abdomen.
Sentadillas
- Ponte de pie con el pecho erguido.
- Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
- Vuelve a la posición de pie y repite.
Sentadillas con salto
- Ponte erguido con el abdomen contraído y el pecho elevado.
- Haz una sentadilla hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo, luego impúlsate hacia arriba con un salto, dejando que los brazos se balanceen naturalmente para tomar impulso.
- Aterriza suavemente y baja directamente a la siguiente sentadilla.
