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Las frutas y verduras están llenas de fitoquímicos: compuestos de origen vegetal que protegen el organismo y pueden reducir el riesgo de enfermedades. Pero hay un matiz: el cuerpo no siempre los absorbe con la misma eficacia. Las investigaciones muestran que la forma en que combinas los alimentos puede marcar una gran diferencia. Con las combinaciones adecuadas, puedes aprovechar mejor el valor nutricional de la misma comida.
Por qué la grasa hace que las verduras sean más eficaces
Muchas frutas y verduras de colores intensos son ricas en carotenoides, una categoría de fitoquímicos conocida por sus beneficios para la salud. El betacaroteno, por ejemplo, se asocia con una mejor visión y se encuentra en alimentos como las zanahorias y las verduras de hoja verde. El licopeno, presente en alimentos como el tomate y la sandía, puede reducir el riesgo de ictus, diabetes, obesidad y cáncer de próstata.
El betacaroteno y el licopeno son carotenoides liposolubles, lo que significa que el cuerpo los absorbe mejor cuando se combinan con grasas. La dietista Kate Donelan, de Stanford Health Care (EE. UU.), explica: “La grasa ayuda a que los compuestos activos de estos alimentos se liberen”.
Para favorecer la absorción de nutrientes, puedes combinar las verduras con grasas saludables como el aceite de aguacate, el aceite de oliva o el aceite de coco.
¿Crudo o cocinado?
Diversos estudios también muestran que cocinar estas verduras puede aumentar la biodisponibilidad de los carotenoides. Un estudio de 2006 reveló que las zanahorias salteadas tenían una biodisponibilidad del 75 % de betacaroteno, frente a solo un 11 % en las zanahorias crudas.
Otro estudio de 2024 indicó que los tomates cocinados pueden contener hasta tres veces más licopeno que los tomates crudos. Los investigadores descubrieron además que el contenido de licopeno es aún mayor en la salsa de tomate, especialmente cuando incluye aceite de oliva como ingrediente clave. Donelan: “¿Tomates secos en aceite de oliva? Perfecto.”
La vitamina C ayuda a la absorción del hierro
El hierro es un mineral esencial para la salud general y está directamente relacionado con los niveles de energía y el funcionamiento normal de las células sanguíneas. Como el cuerpo no puede producir hierro por sí mismo, debemos obtenerlo a través de la alimentación.
Existen dos tipos de hierro en la dieta: el hierro hemo, procedente de los animales, y el hierro no hemo, de origen vegetal. El organismo es bastante selectivo con respecto al hierro que puede utilizar. El hierro hemo se absorbe con mayor facilidad en el torrente sanguíneo que el hierro no hemo. Las investigaciones indican que el cuerpo absorbe alrededor de un 25 % del hierro hemo, frente a aproximadamente un 17 % del hierro no hemo.
Esto se debe a que el hierro no hemo suele encontrarse en una forma insoluble, por lo que primero debe transformarse en una forma soluble antes de atravesar la pared intestinal, donde además compite con otros nutrientes.
Afortunadamente, los estudios muestran que la vitamina C ayuda a que el hierro no hemo cambie de forma y se disuelva con mayor facilidad. Para aprovechar mejor los nutrientes, puedes añadir un poco de zumo de limón a unas coles de Bruselas salteadas o preparar una ensalada de espinacas con fresas, naranjas o pimientos.
Las investigaciones también indican que combinar en el mismo plato hierro vegetal y animal puede aumentar la absorción; por ejemplo, prueba a acompañar pescado con alubias blancas en la cena.
La cúrcuma funciona mejor con pimienta negra
Los polifenoles, una subclase de fitoquímicos, también están atrayendo la atención de los nutricionistas por sus propiedades antioxidantes. La cúrcuma contiene un polifenol con numerosos beneficios: su principal compuesto activo es la curcumina, que actúa como antiinflamatorio, antioxidante y neuroprotector.
Sin embargo, la curcumina no permanece mucho tiempo en el organismo. Se descompone muy rápidamente tras su consumo, lo que hace que llegue menos cantidad al torrente sanguíneo.
Afortunadamente, existen otros ingredientes que pueden evitarlo, como la pimienta negra. El compuesto activo de esta especia, la piperina, hace que el cuerpo descomponga la curcumina más lentamente, lo que aumenta su absorción. Un estudio sugiere que podemos absorber hasta un 2.000 % más de curcumina cuando se combina con piperina.
“Muchas personas olvidan las hierbas y especias, pero con ellas se pueden obtener muchos fitoquímicos”, señala Donelan. ¿Cómo hacerlo? Puedes probar a preparar té de cúrcuma, un curry indio o un latte de leche dorada (golden milk) para obtener una buena dosis de polifenoles.
