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La proteína es uno de los macronutrientes más importantes, ya que te ayuda a sentirte nutrido, satisfecho y con energía durante todo el día. Sin embargo, puede ser complicado consumir la cantidad suficiente, en gran parte porque es difícil saber con exactitud cuánta necesitas, dado que las recomendaciones varían según la edad, el nivel de actividad y otros factores. Por eso, conocer la principal señal de que no estás consumiendo suficiente proteína puede ayudarte a ajustar tu ingesta a las necesidades específicas de tu cuerpo.
Qué es la proteína
Pero primero, ¿qué es una proteína? Está compuesta de aminoácidos, que Cara Harbstreet, dietista registrada y propietaria de Street Smart Nutrition, denominó anteriormente los "componentes básicos de la vida". La Biblioteca Nacional de Medicina explica que las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones importantes en el cuerpo, incluyendo el mantenimiento de la función celular y la estructura de los tejidos y órganos.
Si bien existen diferentes señales de que no estás consumiendo suficiente proteína, hay una que te lo indicará claramente. Esto es lo que los dietistas recomiendan observar.
Si sientes que tu energía vital se agota —tienes hambre y no te sientes satisfecho entre comidas, te cuesta recuperarte después de entrenar o de una enfermedad, o sientes constantemente que tienes un déficit de energía— es posible que te falte un nutriente clave, según explica Lauren Harris-Pincus, nutricionista y creadora de The Protein-Packed Breakfast Club. Si consumes suficiente proteína en tu dieta, deberías sentirte satisfecho y lleno después y entre comidas, además de tener confianza en la capacidad de tu cuerpo para recuperarse después de entrenar.
Cómo obtener suficiente proteína en la dieta diaria
Si no estás seguro exactamente de cuántos gramos de proteína necesitas consumir cada día, Harbstreet señala que es mejor consultar a un dietista registrado, ya que no existe un enfoque único para todos. La ingesta de proteínas y calorías varía según la edad, el sexo, el peso corporal, el estilo de vida y el nivel de actividad. Harbstreet indica que la ingesta de proteínas puede oscilar entre 10 y 15 gramos por refrigerio hasta más de 30 gramos por comida, dependiendo de estos factores.
Como punto de partida, considera que la ingesta diaria recomendada de proteínas es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso es 54 gramos de proteína por día para una persona de 68 kilos o 72 gramos de proteína para una persona de 90 kilos. Pero si eres muy activo o tienes más de 65 años, esa cifra aumenta a entre 1 y 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal.
¿Cómo deberían ser nuestras comidas y meriendas? "Como punto de referencia, al preparar una comida bien equilibrada, intenta que ¼ del plato contenga proteína magra, ¼ de cereales integrales y ½ de frutas y verduras", sugiere Harris-Pincus. Centrarse en comenzar el día con un desayuno rico en proteínas es una gran idea porque es "el momento del día en el que a las personas les resulta más difícil alcanzar los 20 gramos mínimos recomendados de proteína", según Harris-Pincus. Recomienda avena con leche ultrafiltrada y yogur griego encima; un parfait de requesón con frutas y pistachos; avena nocturna con leche ultrafiltrada, yogur griego, semillas de chía, frutas y nueces; o huevos revueltos con requesón añadido.
A partir de ahí, tienes muchas recetas de preparación de comidas nutritivas y ricas en proteínas y refrigerios saludables y ricos en proteínas que te ayudarán a alcanzar fácilmente tus objetivos.
