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En los meses previos al Mister Olympia de 1980 que terminó ganando Arnold Schwarzenegger en una polémica final, Mike Mentzer logró una de las transformaciones físicas más notables y sosprendentes jamás documentadas en el culturismo competitivo a nivel Open. Mentzer desafió en esos meses todas las convenciones y leyes del culturismo.
En el transcurso de solo tres semanas, ganó aproximadamente diez libras de músculo magro, casi 5 kilos, mientras al mismo tiempo perdía grasa corporal y lograba una definición nunca antes vista sin perder volumen. Aquello desafió las expectativas de cómo había que entrenar en el gimnasio y apuntaba a un cambio radical en la filosofía del entrenamiento: hacer menos, no más.
La búsqueda de la intensidad de Mike Mentzer
Para entender el significado de esta transformación salvaje, es necesario considerar la trayectoria de la evolución del entrenamiento de Mike Mentzer. Después de su puntuación perfecta en el Mister Universo de 1978, Mentzer comenzó a experimentar con métodos de entrenamiento cada vez más intensos y cortos en el tiempo.
Entre estos, el entrenamiento de descanso-pausa se convirtió en una piedra angular. En lugar de realizar repeticiones continuas, levantaba pesos máximos con pocas repeticiones, luego descansaba brevemente y repetía. Y siempre rozando el fallo muscular. Este enfoque aumentó rápidamente su fuerza.
Pero en esos años tuvo que realizar pequeños ajustes. A finales de 1979, él y su compañero de entrenamiento, su hermano Ray Mentzer, se encontraron con un problema fundamental: ya no se estaban recuperando entre entrenamientos y el músculo había dejado de crecer. Su progreso comenzó a estancarse. Este momento marcó un punto de inflexión; no porque entrenaran más duro, sino porque comenzaron a cuestionar la suposición predominante de que un entrenamiento más frecuente necesariamente producía mejores resultados.
La visión innovadora de Mentzer fue simple y profunda: el crecimiento muscular no es un resultado directo del entrenamiento en sí, sino de la recuperación del entrenamiento sobre todo. El entrenamiento sirve como estímulo y le indica al cuerpo que se adapte. Pero el proceso de crecimiento real ocurre después, durante la recuperación y el sueño. Si la recuperación es incompleta, el proceso de crecimiento se interrumpe constantemente.
Mike Mentzer, entrenando menos para crecer más
Mentzer comenzó a reestructurar su entrenamiento en torno a la recuperación en lugar de adherirse a un horario semanal fijo. En lugar de entrenar cuatro o más veces por semana, redujo su frecuencia significativamente, a menudo entrenando solo una vez cada dos o tres días. Eso sí, cada sesión siguió siendo brutalmente exigente, llevada hasta el punto del fallo muscular con técnicas avanzadas como repeticiones forzadas y preagotamiento. Cada entrenamiento era conciso pero intenso, a menudo incorporando superseries para fatigar completamente los músculos objetivo antes de involucrarlos en ejercicios compuestos como sentadillas o la estrella, el peso muerto.
Después de cada sesión, se daba uno o dos días completos de descanso (y a veces más, dependiendo de cómo se sintiera). En lugar de forzarse a ir al gimnasio según un horario predeterminado, entrenó solo cuando estaba completamente recuperado y era capaz de rendir a la máxima intensidad. El resultado: un crecimiento acelerado de sus músculos nunca antes visto. A las tres semanas de adoptar este enfoque, la composición corporal de Mentzer cambió drásticamente. Las pruebas hidrostáticas confirmaron una ganancia de 5 kilos de músculo junto con una reducción en la grasa corporal.
Y antes del Mister Olympia de 1980, redujo la frecuencia de entrenamiento, lo que resultó en otra mejora dramática. Cada fase de su evolución implicaba una variable diferente: intensidad, volumen y frecuencia. Era el conocido como el sistema 'Heavy Duty', aún famoso en el mundo del culturismo.
La lección es simple: el crecimiento muscular no ocurre durante el entrenamiento, sino después de él. El gimnasio proporciona el estímulo, pero la recuperación proporciona el resultado final.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
