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Pasan las décadas y las teorías sobre culturismo de Mike Mentzer, el filósofo y alquimista del 'bodybuilding', siguen muy vigentes, aunque es cierto que la mayoría de culturistas actuales de élite entrenan de una manera muy diferente a él. De hecho, en la época de la Vieja Escuela Mentzer también era un culturista contracorriente. Y mientras Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo o Lou Ferrigno se machacaban horas y horas en el gimnasio, Mike apenas pasaba media hora en el gimnasio...
Su método 'Heavy Duty' se basaba en la intensidad y el descanso adecuado, y descartaba acercarse al sobre entrenamiento. Su sistema de entrenamiento se basaba en fundamentos filosóficos y fisiológicos. Y el experto analista en culturismo y entrenador Daniel Cortizas lo explica así en su cuenta de Facebook:
"Los fundamentos del Heavy Duty planteaban que el culturismo debía ser un acto de precisión, no de repetición ciega y rutinaria". Y sus principios eran estos:
-Alta intensidad: el estímulo debe ser máximo en cada serie, alcanzando el fallo muscular.
-Bajo volumen: pocas series, pero con la intensidad suficiente para promover el crecimiento muscular.
-Recuperación correcta y amplia en el tiempo: el crecimiento no ocurre en el gimnasio, ya que levantar pesas solo es el estímulo. La clave está en el descanso. Por eso Mentzer reducía la frecuencia de entreno al máximo durante la semana, a 3 ó 4 días como mucho, para favorecer la supercompensación muscular.
Los principios clave de Mike Mentzer en el culturismo
Sobre el fallo muscular absoluto, Mentzer se refería a cuando literalmente sea imposible completar otra repetición con la técnica correcta. La técnica tenía que ser estricta, sin atajos ni rebotes, que sea el músculo quien haga todo el trabajo o el máximo posible. Y los spotter siempre pendientes para evitar sustos durante el levantamiento.
Además, la progresión está medida al detalle, así que trata de registrar cada entrenamiento y buscar aumentar peso o repeticiones poco a poco dentro de la zona controlada.
Así, un entreno típicamente de Mike Mentzer en una semana solía ser 3 días.
Día 1: Pecho y espalda
Press inclinado con barra o mancuernas: 1 serie al fallo de 6–8 repeticiones
Aperturas en banco inclinado: 1 serie al fallo de 8 a 10 repeticiones
Dominadas lastradas (agarre abierto): 1 serie al fallo de 6 a 8 repeticiones
Remo con barra o máquina: 1 serie al fallo de 6 a 8 repeticiones
Día 2 – Piernas y abdominales
Extensión de cuadríceps: 1 serie al fallo de 10 a 12 repeticiones
Prensa 45° o Sentadilla profunda: 1 serie al fallo de 6 a 8 repeticiones
Peso muerto rumano (isquios + glúteo): 1 serie al fallo de 6 a 8 repeticiones
Elevación de talones de pie (gemelos): 1 serie al fallo de 12 a 15 repeticiones
Crunch máquina o declinado con peso: 1 serie al fallo de 15 a 20 repeticiones, lento y controlado
Día 3 – Hombros y brazos
Press militar sentado con barra o mancuernas: 1 serie al fallo de 6 a 8 repeticiones
Elevaciones laterales en máquina: 1 serie al fallo de 8 a 10 repeticiones
Curl bíceps barra recta: 1 serie al fallo de 6 a 8 repeticiones
Fondos en paralelas (tríceps/pecho bajo): 1 serie al fallo de 6 a 8 repeticiones
Y entrenar 3 veces por semana, pero nunca seguidos (ejemplo: lunes – miércoles – viernes). Cada músculo se trabaja una vez cada 7 días para respetar la supercompensación. Y todas las series son al fallo real, con control estricto y, de ser posible, un spotter solo para la concéntrica tras el fallo.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
